Сколько воды нужно бегунам?

Спойлер: возможно, намного больше, чем ты думаешь.

Вода — одна из основных жизненных потребностей, при этом большинство из нас потребляет ее в недостаточном количестве, особенно бегуны. Возможно, ты думаешь, что поддержание водного баланса в организме сводится к тому, чтобы «пить, когда испытываешь жажду», однако всё не так однозначно. В этой статье эксперты объясняют, почему потребление необходимого объема воды так важно для достижения высоких результатов, и, что еще важнее, как убедиться, что у тебя хватит резервов пробежать дистанцию до конца.

Как происходит потеря жидкости

Для начала небольшой урок биологии: во время бега потеря жидкости, то есть воды, происходит в основном с выделением пота, а также с дыханием. «В процессе работы мышц вырабатывается тепло, — объясняет Моник Райан, зарегистрированный диетолог-нутриционист, спортивный нутриционист с опытом работы более 25 лет, которая консультирует профессиональных атлетов и команды. — Чем больше тепла вырабатывают мышцы, тем выше поднимается температура тела и тем больше выделяется пота».

Моник объясняет, что выделение пота — основной способ регулирования температуры тела. Испарение жидкости охлаждает поверхность кожи (довольно неприятным способом, но это не повод вытирать влагу, как бы того ни хотелось). Для поддержания этого процесса необходимо либо заранее запастись жидкостью, либо носить воду с собой. «Если потеря жидкости, связанная с выделением пота, не восполняется, температура тела повышается еще больше и выдерживать нагрузки становится сложнее», — говорит Моник.

Для понимания причин этого явления немного разберемся в деталях. По словам Моник, когда ты потеешь, мышцы снабжаются кровью хуже, чем обычно. Это связано с тем, что для облегчения процесса потоотделения значительное количество крови перенаправляется от рабочих мышц к коже. А меньший приток крови к мышцам не позволяет им работать в полную силу. Кроме того, для перекачивания остального объема крови сердце должно работать интенсивнее, что нагружает сердечно-сосудистую систему и приводит к учащению сердцебиения. Всё это может превратить обычную пробежку на 8 километров в реальное испытание.

Что еще может ухудшить твое состояние? Погода. По мере повышения температуры и влажности ты можешь терять (и, скорее всего, теряешь) еще больше жидкости с потом. С температурой всё ясно: чем выше температура тела, тем большее охлаждение ему требуется. Что касается влажности воздуха, то уже при уровне 40% влага не испаряется с поверхности кожи. Это препятствует процессу охлаждения и, как ты догадываешься, ведет к усилению потоотделения, как объясняет Ян Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травматизма в Университете Огайо.

Так какое же простое решение поможет избежать неприятных ощущений во время бега? Брайан Сен-Пьер, зарегистрированный диетолог, директор по питанию Precision Nutrition, советует не допускать обезвоживания.

Признаки обезвоживания

Интересно, что когда ты пьешь достаточно жидкости, ты этого даже не замечаешь и во время бега ощущаешь себя вполне естественно. При обезвоживании же — напротив. По словам Моник, твоя концентрация снижается, сердце бьется быстрее, чем обычно, и, как мы уже говорили, во время пробежки ты чувствуешь себя хуже, чем обычно.

Чем дольше ты бежишь, не восполняя потери жидкости, тем серьезнее могут быть симптомы. Если у тебя затрудняется дыхание, пульс становится чаще, чем ритм электронного танцевального трека, и (или) у тебя кружится голова, чувствуется усталость или даже путаются мысли, это может свидетельствовать о тепловом ударе — экстренной ситуации, которая может привести к необратимому повреждению мозга, сердца и внутренних органов. Поэтому обязательно нужно выпить воды и избегать таких ситуаций в будущем.

Как обезвоживание влияет на пробежки

Возможно, жажда на пробежке или во время забега всего лишь тебя раздражает, но помимо этого она может серьезно повлиять на скорость бега и твое самочувствие.

Исследования показали, что если из-за обезвоживания теряется более 2% веса, это может привести к снижению выносливости. (Думаешь, с тобой этого никогда не случалось? Если ты весишь 68 килограммов, это означает потерю веса, равную 1,5 литрам воды, что может легко произойти в жаркий день и (или) во время интенсивной пробежки.) Другие исследования доказывают, что обезвоживание часто приводит к более высокому уровню восприятия физической нагрузки. По данным исследования, опубликованного в журнале Athletic Training, 70% бегунов могу вспомнить один или несколько случаев, когда обезвоживание привело к значительному снижению результативности.

При изменении содержания воды в организме может нарушиться баланс электролитов и незаменимых минералов, включая натрий, калий, кальций, хлориды и магний. «Электролиты необходимы для правильной работы мышц», — отмечает Моник. Они доставляют питательные вещества в клетки, удаляют из них продукты распада и помогают регулировать работу нервной системы и мышечной ткани, включая сердце. Всё это очень важно для поддержания выносливости.

Итак, какой оптимальный объем жидкости нужно потреблять?

Несмотря на то что недостаток воды может помешать бегуну достичь своего максимума, не стоит слишком беспокоиться о количестве жидкости. Если ты пьешь всякий раз, когда испытываешь жажду, ты по крайней мере предотвращаешь риск обезвоживания.

Если же тебе нужны конкретные ориентиры, то вот статистика, которая тебе поможет. По данным исследования, женщины с оптимальной гидратацией каждый день потребляли по 2,7 литра воды, в том числе из всех напитков и продуктов питания, а мужчины — в среднем 3,7 литра. Около 80% объема приходилось на воду и другие напитки, а остальные 20% — на продукты, содержащие много воды (особенно фрукты и овощи).

Конечно, это средние показатели. Если ты активно тренируешься, ты, скорее всего, потеешь интенсивнее, а значит, тебе нужно восполнить больше жидкости.

Весь смысл в том, чтобы восполнить жидкость, потерянную вместе с потом. «Если ты тренируешься дольше часа, нужно выпивать от 700 до 950 мл жидкости в час», — говорит Райан Макиэль, главный специалист по питанию Precision Nutrition. Это примерно по 240 мл через каждые 15–20 минут. P.S. Лучше пить маленькими глотками, а не залпом. «Выпивая слишком много воды сразу, можно не только поперхнуться (неприятно). Поспешное глотание может вызвать и желудочно-кишечное расстройство (еще неприятнее)», — говорит Райан.

По завершении тренировки обязательно выпей воды. По словам Райана, есть один простой способ оценить, сколько жидкости нужно выпить: надо взвеситься до и после часовой или более длительной тренировки. «Если вес снизился на 500 г, следует выпить примерно 500 мл жидкости», — говорит он. Если вес снизился сильнее, пей больше жидкости в течение нескольких часов после пробежки.

По словам Райана, самым простым способом контроля водного баланса является старый проверенный метод оценки мочи. «Если она темная, необходимо пить больше жидкости. Если цвет от бледно-желтого до светлого, значит водный баланс нормальный».

Советы по переноске воды

Использовать фонтанчики для питья во время тренировки в лучшем случае неудобно, а в худшем — невозможно. Держать бутылку с водой в руках во время пробежки также может быть не очень удобно. Вот несколько хороших решений: спортивные бутылки, которые помещаются в держатель с ремешком для руки, ремни для закрепления бутылок на поясе, а также жилеты, которые позволяют хранить бутылки на груди или оборудованы резервуарами на спине и питьевой системой. Если ты находишься в городе, попроси друга (или двух) постоять с водой где-нибудь вдоль маршрута.

Попробуй менять руку, в которой держишь бутылку, или сторону, на которой носишь бутылку на поясе. А если у тебя на поясе помещается несколько бутылочек, пей из каждой по чуть-чуть, а не выпивай по одной бутылке за раз. Что касается резервуаров для воды, наполняй их в количестве, необходимом для тренировки, а не до краев.

Когда следует применять добавки с электролитами

«Если ты будешь бежать менее двух часов, пей воду, — рекомендует Райан. — Если ты собираешься тренироваться дольше или если на улице очень жарко и ты сильно потеешь, необходимо восполнять потерю электролитов — минералов, которые поддерживают работу организма».

Некоторые бегуны любят пить спортивные напитки с электролитами, в то время как другие предпочитают гели или жевательные конфеты. Нет одного лучшего решения, поэтому попробуй использовать несколько различных продуктов, чтобы узнать, что лучше подходит именно тебе. Помни, что больше добавок не значит лучше.

Как сохранить водный баланс в день забега

«Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо постоянно поддерживать водный баланс, особенно в течение нескольких недель перед забегом, — говорит Райан. — Потребление большого количества воды за день до забега не восполнит ее нехватку в предыдущие дни». (К тому же тебе придется забегать в биотуалет на каждом километре). Иными словами, если ты тренируешься при легкой степени обезвоживания, ты просто не сможешь быть в такой же форме, как при потреблении большего объема жидкости.

Количество жидкости зависит от продолжительности забега. Если ты будешь бежать менее часа, скажем 10 или 5 км, скорее всего, ты сможешь обойтись без дополнительной воды. «При более долгих пробежках придерживайся схемы гидратации для длинных дистанций (цель — пить 700–950 мл жидкости в час небольшими порциями)», — говорит Райан.

На соревнованиях обычно организуют станции для гидратации, где предлагают воду и спортивные напитки, так что тебе не придется брать с собой запас жидкости. Изучи трассу заранее, чтобы узнать, где находятся эти станции, и в чем измеряется расстояние между ними (5 миль значительно больше 5 км), а затем спланируй стратегию восполнения водного запаса соответствующим образом. И не пей ничего из того, что тебе не доводилось пробовать (и в чем нет уверенности) во время тренировок.

Вне зависимости от характера бега — подготовка к забегу, обычная пробежка или крупное соревнование — твоей новой мантрой должна быть следующая: бег без обезвоживания — здоровый бег.

Текст: Эшли Матео
Иллюстрация: Ксоанна Эррера

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com