Array
(
)
    
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Силовая тренировка на улучшение беговых результатов

the-best-strength-building-moves-to-improve-every-run.jpg


Ця вправа допоможе вам зміцнити сідничні м’язи, м’язи задньої частини стегна, квадрицепси та м’язи кора, а також покращить баланс і стабільність.


Довгий час було поширене переконання, що для досягнення хороших результатів потрібно просто бігати. «Ідея виконувати силові тренування бігунам не подобалася, оскільки вони вважали, що збільшення м’язової маси сповільнить їх, не кажучи вже про втрату дорогоцінного часу, який вони могли б використати для тренувань», — каже Кріс Беннетт, головний тренер Nike Global Running. «Ця теорія домінувала протягом десятиліть, — додає він.  —Бігуни повинні бігати. Крапка».


На щастя, подібні погляди залишилися в минулому. Сильніші та витриваліші ноги покращують загальну фізичну форму і дозволяють бігати на більші дистанції з ефективнішим використанням енергії. Окрім цього, знижується ризик травмування. «Силові тренування — це ваше страхування від травм», — каже Беннетт.


Те ж саме говорить спортсменам під час лікування Дерек Сем’юел, ліцензований фізіотерапевт і член Nike Performance Council. «Бігуни звикли вважати біг основним і найчастіше єдиним необхідним фізичним навантаженням, проте саме тому, на мою думку, так багато з них страждають від болю в колінах», — каже Сем’юел. «Вони не готують тіло до вправ і не зміцнюють м’язи так, щоб захистити суглоби та запобігти травмам», — пояснює він. Про це можна подбати, виконуючи силові тренування.


1.jpg


Проста зміна

Робіть випади назад.

Ця базова силова вправа має безліч переваг для бігунів. «Випади назад змусять тіло утримувати рівновагу, що позитивно вплине на вашу бігову поставу», — каже Беннетт. М’язи кора стабілізують усе тіло під час виконання вправ, що зміцнює косі м’язи, м’язи преса і поперек. «Простий випад дозволяє пропрацювати квадрицепси, сідничні м’язи та м’язи задньої частини стегна, які стабілізують коліна та забезпечують їм підтримку, — додає він. — У результаті ви відчуватимете більше енергії під час бігу».


Якщо подивитися на біг в уповільненій зйомці, то можна побачити, що кожен крок виглядає як невеликий випад, тому ця вправа є такою важливою. «До того ж під час випаду ви поперемінно використовуєте то одну, то іншу ногу, а значить, виявляєте незбалансованість з обох боків», — каже Беннетт. Так ви зрозумієте, на яку ногу треба виконати додаткові вправи або яке місце потребує відновлення за допомогою масажного ролика.


Чому ж краще робити випади назад, а не вперед? Тому що під час випаду назад легше зберегти правильну поставу. За словами Беннета, під час випаду вперед люди часто заводять коліно за лінію щиколотки, через що створюється надто сильне навантаження. Проте цієї помилки легше уникнути під час виконання випаду назад. (Цьому є наукове підтвердження: так, корейські дослідники виявили, що випади назад рідше призводять до травм і активують більше м’язових волокон у ногах, ніж інші варіанти цієї вправи).


Додайте випади назад до свого силового тренування: почніть із п’яти повторень на кожну ногу. «Спочатку ви не помітите великої різниці», — каже Беннетт. Але за тиждень, коли ви вже зміцните свої м’язи, можете збільшити кількість повторень до десяти. Коли ви будете виконувати їх із легкістю, спробуйте ускладнити вправу, затримуючись у кожному випаді на 5 секунд. Легко справляєтеся і з цим? Тоді виконуйте випади з гантелями вагою 1-1,5 кг, а потім можете збільшити рівень складності, витримуючи 5-секундні паузи у статичному положенні.


«Поступове підвищення рівня складності приносить більшу користь, ніж надто швидке збільшення навантаження, яке може призвести до травм», — говорить Беннетт. «Метод маленьких кроків наблизить вас до успіху і в цьому випадку».


2.jpg


Як робити випади назад

Станьте прямо, ноги на ширині стегон, руки на поясі. Поставте одну ногу назад і зігніть обидві ноги під кутом 90 градусів. Передня нога повинна бути паралельна до підлоги, а коліно — прямо над щиколоткою. Спираючись на передню ногу, зробіть крок задньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Поміняйте ноги і повторіть вправу. Це одне повторення.


Отримайте ще кращий ефект

Не розслабляйтеся та контролюйте своє тіло. Під час виконання вправи плечі мають бути розправлені, спина — пряма, м’язи преса — напружені. Стежте за тим, щоб не хитатися з боку в бік і не горбитися (що також важливо і під час бігу).


Зосередьтеся на передній нозі. Під час випаду назад насамперед працює передня нога, а саме сідничні м’язи та квадрицепси. Пам’ятайте, що вони повинні бути як слід задіяні, щоб зберігати стабільність і рівновагу тіла та допомагати йому повертатися у вихідне положення.


Контролюйте положення передньої ноги. Щоб уникнути навантаження на суглоби, стежте, щоб переднє коліно перебувало у правильній позиції.


3.jpg


Більше порад для вашого прогресу


1. Зробіть планку.

Ця вправа зміцнить м’язи кора, завдяки чому корпус не буде хитатися в сторони під час бігу і ви не будете втрачати зайву енергію. «Крім того, планка зміцнить плечі, що дозволить правильно рухати руками під час бігу», — каже Беннетт. Виконуйте планку протягом однієї хвилини: тіло має формувати пряму лінію від голови до щиколоток, без прогинів у спині та задертих стегон; плечі при цьому мають бути прямо над зап’ястями, а прес, сідничні м’язи та квадрицепси — напружені.


2. Потренуйте руки.

Улюблена вправа Кріса Беннетта допоможе вам покращити фізичну форму, а також збільшити працездатність і витривалість організму: інакше кажучи, допоможе вам бігти швидше і далі. Візьміть гантелі вагою приблизно 1 кг і розмахуйте ними, як під час бігу, тримаючи лікті близько до тіла. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім повторіть її ще двічі. «Але не треба хапати нічого важче за 1,5 кг», — попереджує Беннетт. Суть використання ваги полягає в покращенні фізичної форми, а не в накачуванні біцепсів.


3. Пропрацюйте литки.

Сильніші литки приносять вам подвійну користь: вони допомагають краще відштовхуватися від землі під час бігу та захищають ахіллове сухожилля. (За словами Сем’юела, розтягнення або розрив ахіллового сухожилля є однією з найпоширеніших травм серед бігунів). Щоб зміцнити литки, встаньте, поклавши руки на пояс, і підніміться на носки; затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Це одне повторення. Зробіть три підходи по 15 повторень. Занадто легко? Спробуйте виконати вправу на одній нозі, тримаючи іншу піднятою на кілька сантиметрів над підлогою.



***


 .

внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg


Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.



NRC_rounded.png     NTC_rounded.png




Джерело: nike.com