пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Сделайте перерыв во время тренировки


Да, именно «во время». Короткая стратегическая пауза (или две) может дать вам преимущество в оставшейся части сеанса.



1.jpg


Восстановление — это не только протеиновые коктейли, пенные ролики и дни отдыха. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих мышц, вы должны восстанавливаться во время тренировки.


«Подумайте о перерыве в футбольном матче, тайм-ауте в баскетбольном матче или коротком отдыхе между раундами боксерского поединка», — говорит Алекс Ротштейн, координатор программы физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. «Все они считаются перерывами в середине соревнований, которые помогают перезагрузить разум и тело игрока, не мешая ритму игры или матча».


Эта последняя часть является ключевой: восстановление в середине тренировки или «перерыв» — это не разрешение бездельничать в своей рутине или прокручивать свой телефон. Это конкурентная стратегия снижения интенсивности в нужные моменты, независимо от того, занимаетесь ли вы постоянным кардио, силовыми тренировками или HIIT.


Двигайтесь без сбоев

Во время упражнений на выносливость, таких как равномерный бег или езда на велосипеде, восстановление в середине тренировки может компенсировать так называемый сердечно-сосудистый дрейф — явление, при котором частота сердечных сокращений постепенно увеличивается, даже если интенсивность тренировки не увеличивается. «Это, как правило, происходит во время таких типов тренировок, в первую очередь потому, что на них легче обезвоживаться», — говорит Тодд Бэкингем, доктор философии, физиолог из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. По его словам, без надлежащего потребления воды ваше сердце может перекачивать меньше крови с каждым ударом, а это означает, что оно должно перекачивать кровь чаще, чтобы снабжать мышцы достаточным количеством крови и кислорода. Это может сделать вашу деятельность намного сложнее, чем она есть на самом деле. Короткие «перерывы» во время длительной пробежки или езды (длительностью, скажем, одна-две минуты и каждые восемь-девять минут во время тренировки продолжительностью более часа, как правило, достаточно) могут снизить частоту сердечных сокращений и, следовательно, уровень воспринимаемой нагрузки, говорит он. Результат: вы можете набрать больше миль или поддерживать более быстрый темп.


Если вы бегаете, наиболее очевидный способ включить восстановление в середине тренировки — это замедлиться до ходьбы. Исследование, опубликованное в «Journal of Science and Medicine in Sport», показало, что марафонцы, впервые пробежавшие марафон, которые включали в свой забег минутную прогулку, впоследствии сообщали о меньшей мышечной боли и усталости — и заканчивали за то же время, что и те, кто бежал без остановок.


2.jpg


В любом случае, быстрая перезагрузка обычно имеет смысл в середине тренировки или чуть позже, говорит Ротштейн, потому что усталость только увеличивается (и ваша производительность может снижаться), чем дольше вы тренируетесь. Еще лучше, если вы выпьете немного воды.


Поднимай тяжело, отдыхай спокойно

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует аденозинтрифосфат и глюкозу для получения энергии, говорит Ротштейн. Оба они истощаются, когда вы поднимаете тяжелые веса из-за повышенного потребления энергии, но короткий перерыв может дать вашему телу отдых, необходимый для восстановления некоторых из этих запасов, объясняет он.


Кроме того, если вы используете это время с умом, «вы можете вывести из своих мышц некоторые отходы, в основном углекислый газ и лактат, чтобы подготовить их к следующему подходу в вашей тренировке», — говорит Ротштейн. Перед самой сложной частью тренировки и/или перед последним большим толчком выделите пять минут, чтобы выполнить несколько динамических растяжек для хорошего самочувствия, говорит он. Сосредоточьтесь на плавных движениях, которые используют полный диапазон движения и задействуют как можно больше мышечных групп, которые вы тренируете, говорит он, например, тяга к высокому колену (стоя и прижимая одну согнутую ногу к груди) для нижней части тела или руки, круги для верхней части тела. Или вы можете просто немного походить между подходами, что, как показали исследования, может помочь избавиться от отходов быстрее, чем сидя или растянувшись на скамейке.


«Вы должны быть в состоянии выполнить больше повторений или использовать более тяжелый вес, а также поддерживать лучшую форму, чем если бы вы просто сидели неподвижно во время перерыва на отдых», — говорит Бэкингем. Вы также должны быть настроены на более быстрое восстановление после окончания тренировки.


HIIT

По определению, высокоинтенсивный интервальный тренинг имеет встроенное восстановление в середине тренировки, поскольку он чередует периоды работы и отдыха. Перерывы для отдыха предназначены для того, чтобы ваш сердечный ритм мог снизиться, что привело к скачкам сердечного ритма вверх и вниз, которые могут улучшить вашу кардиореспираторную выносливость. Но, как и в случае с поднятием тяжестей, «эти интервалы отдыха также дают время для вывода побочных продуктов, которые в противном случае могли бы накапливаться слишком быстро и мешать вам поддерживать свои усилия», — говорит Бэкингем.


Очевидно, что каждая тренировка HIIT отличается. Например, на беговой дорожке HIIT может выглядеть как три подхода по четыре 400-метровых спринта с одной минутой отдыха между интервалами, в то время как традиционная сессия с собственным весом Табата состоит из восьми раундов по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Какой бы ни была ваша тренировка, Ротштейн говорит, что ваш период отдыха должен быть достаточно продолжительным, чтобы вы могли отдышаться и поддержать разговор, но достаточно коротким, чтобы ваши мышцы не остыли, чтобы вы могли вернуться к следующему раунду на полной скорости. Чтобы оптимизировать время отдыха, попробуйте встать, положив руки на колени; исследования Университета Западного Вашингтона показывают, что эта позиция может способствовать лучшему дыханию, что может помочь вам быстрее прийти в норму между рабочими интервалами.


Как бы вы ни использовали перерывы для восстановления в середине тренировки, помните, что цель состоит в том, чтобы чувствовать себя перезаряженным, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от себя в нужные моменты. Если в какой-то момент отдышавшись, вы чувствуете себя слишком расслабленным, чтобы вернуться к тренировке, поэкспериментируйте с продолжительностью перерыва, пока не почувствуете себя идеально. Чем больше вы будете сосредоточены на каждом аспекте вашей тренировки — даже когда вы делаете паузу — тем больше наград вы получите, физически и ментально.




Текст: Эшли Матео

Иллюстрация: Грасия Лам



***


 .

внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg


Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club



NRC_rounded.png    NTC_rounded.png



Источник: nike.com