Просыпайся с лучшим настроением и ясным умом

Ось шість способів прокинутися з кращим настроєм і яснішим розумом. Ці прості правила, засновані на порадах експертів, допоможуть вам розпочати день більш бадьоро.

Змініть свій ранковий розпорядок дня з цими простими правилами, заснованими на порадах експертів. Завдяки їм ви розпочнете день з більшою енергією та мотивацією.

1. Встановлюйте будильник щодня на однаковий час

Припустімо, зазвичай ви прокидаєтеся о 7 ранку, але на вихідних спите до 10 ранку. «Це означає, що в ніч з неділі на понеділок ви повинні перевести свій біологічний годинник на 3 години назад», — пояснює доктор Метью Волкер, засновник і директор Центру дослідження людського сну та член Nike Performance Council. «Наше тіло почувається так, ніби ми летимо з Сан-Франциско до Нью-Йорка і назад кожні вихідні. Ми маємо справу з так званою соціальною зміною часових поясів», — каже Волкер. «Це тортури для біологічного годинника». Як стверджує Волкер, фіксований час пробудження впишеться у ваш природний циркадний ритм і допомагатиме вам прокинутися з яснішим розумом.

2. Прокидайтеся під музику

Поставивши на будильник пісню замість дратівливого звуку, ви почуватиметеся більш бадьорими вранці — про це свідчить недавнє дослідження Мельбурнського королівського технологічного університету в Австралії (RMIT). «Ми дійшли висновку, що різкий сигнал будильника може негативно вплинути на роботу мозку, тоді як більш мелодійний звук сприяє швидшому настанню бадьорості», — так сказав у прес-релізі доцент RMIT і співавтор дослідження Адріан Даєр. Потрібні додаткові дослідження, щоб точно визначити, яка комбінація ритму та мелодії буде найефективнішою, але вчені припускають, що будь-яка пісня буде кращою за волання будильника.

3. Не використовуйте функцію повтору будильника

«Натискання кнопки повтору може тимчасово покращити самопочуття, але насправді це шкідливо і для розуму, і для тіла», — стверджує Чері Ма, лікар та дослідниця з центру Human Performance Center при Каліфорнійському університеті, а також член Nike Performance Council, яка спеціалізується на питаннях сну та продуктивності елітних спортсменів. «Роблячи так, ви просто розбиваєте свій сон на частини, замість того щоб об’єднати цей час і спати доти, доки справді не знадобиться прокидатися». Момент пробудження має вирішальне значення. Чері Ма каже: «Рано вранці настає найтриваліша фаза швидкого сну, під час якої відбувається консолідація пам’яті, тобто процес закріплення отриманої інформації».

4. Зробіть кілька вдихів

Що більшість людей робить відразу після пробудження? Хапає свій телефон, щоб перевірити електронну пошту, переглянути сповіщення чи прочитати новини. «Відчуття того, що в нас є термінові справи, викликає швидке виділення кортизолу, гормону стресу, який починає циркулювати в мозку та по всьому тілу», — каже доктор Беліса Враніч, клінічний психолог із Нью-Йорка. У своїй останній книзі «Дихання для воїнів» Враніч пропонує перервати реакцію на стрес. Прокинувшись, але не встаючи з ліжка, зробіть три вдихи діафрагмою. Зробіть спокійний глибокий вдих через ніс так, щоб піднявся живіт, потім повільно видихніть через рот. Глибокі заспокійливі вдихи допоможуть розслабити симпатичну нервову систему, відповідальну за реакцію «бий або біжи», і активізувати парасимпатичну нервову систему, яка регулює процеси відпочинку і травлення. Завдяки цьому ви будете зберігати спокій до кінця дня.

5. Подумайте про одну річ, яка викликає у вас вдячність

Розпочавши день із практики вдячності, ви покращите своє фізичне та психічне самопочуття. Прокинувшись, подумайте про те, чого ви з нетерпінням чекаєте: це може бути тренування, яке у вас в планах, сонце надворі або настання п’ятниці! Дослідження, опубліковані в журналі «Personality and Individual Differences», показують, що психічний добробут має позитивний вплив на фізичне здоров’я. Люди, які перестають цінувати те, що мають, більш схильні перейматися через проблеми зі здоров’ям та частіше звертаються по допомогу до лікарів.

6. Випийте чогось теплого

Аби ви міцно заснули, температура вашого тіла має знизитися приблизно на 2-3 градуси. «Ось чому в надто прохолодній кімнаті заснути легше, ніж у надто теплій», — пояснює доктор Метью Волкер. І навпаки, вранці температура вашого тіла повинна піднятися, щоб ви повністю прокинулися. «Якщо у вас є електронний термостат, налаштуйте його так, щоб він нагрів спальню на декілька градусів приблизно за півгодини до того, як ви прокинетеся», — радить доктор Волкер. «Декілька ковтків чогось гарячого (води, чаю або кави) після пробудження матимуть аналогічний ефект», — додає він.

***

 .

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

     

Джерело: nike.com