Прокачайте свои пробежки

Хотите сделать каждую пробежку более легкой? Выделите время для силовых тренировок в своем тренировочном плане и увидите результат.

Большинство бегунов предпочитают проводить время на дорожке, а не в приседе или с гантелями над головой. Это понятно. Если вы любите свой вид спорта, вы хотите заниматься им. Кроме того, чтобы стать лучше в беге, вы, очевидно, должны бегать.

Но эксперты по бегу говорят, что силовые тренировки действительно могут улучшить ваш бег, помогая вам становиться быстрее, бегать дольше и улучшать форму.

Силовые тренировки помогают бороться с усталостью

Все просто: чем сильнее вы становитесь, тем легче переносить вес своего тела на любое расстояние и тем более устойчивым к усталости вы будете в пути, говорит тренер по силовой и физической подготовке Джанет Гамильтон, владелица коучинговой компании Running Strong в Атланте.

Покопайтесь в физиологии бега и силовых тренировок и вы поймете, почему. Любая низкоинтенсивная деятельность, основанная на выносливости, — н.п. бег — помогает нарастить мышечные волокна типа I, или «медленно сокращающиеся». Эти волокна могут многократно срабатывать, прежде чем сгореть, помогая вам преодолевать длительные пробежки с постоянной скоростью.

Другая группа мышечных волокон, тип II, или «быстро сокращающиеся», питает быстрые, взрывные движения — скажем, спринты на беговой дорожке или гонки на финише. Вы можете укреплять их с помощью работ на скорость и горках, а также на длинных дистанциях, продолжая прохождение точки, когда вы начинаете уставать, — говорит Гамильтон.

Прелесть силовых тренировок в том, что они невероятно эффективны. Они могут развивать мышечные волокна типа I и типа II одновременно.

Силовые тренировки могут сэкономить вам энергию

Если вы не знали, сильные мышцы действительно могут помочь вам ускориться и улучшить форму бега. Доказательство: в обзоре, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, бегуны, которые выполняли программу силовых тренировок два-три раза в неделю в течение восьми-двенадцати недель, продемонстрировали значительное улучшение экономичности бега или эффективности бега. А показатели выносливости и VO2 max, маркер аэробной подготовленности, также улучшились после силовых тренировок в исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины.

Более того, говорит тренер Беннетт, если у вас более сильные мышцы, тяжелые пробежки просто не будут такими тяжелыми.

Силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы

Наращивание общей силы тела поможет вам подготовиться к балансированию, которого требует бег. В конце концов, технически это одностороннее движение (вы на одной ноге за раз), говорит Гамильтон. По словам тренера Беннета, наличие более прочных мышц и надежной стабильности может помочь снизить риск получения травмы, поскольку ваши суставы не будут подвергаться такой большой нагрузке от всего воздействия бега.

Силовая тренировка, которую стоит попробовать сегодня

Теперь предлагаем вам план по реализации тренировочного процесса. Эти 10 упражнений в совокупности охватывают почти все основные группы мышц, как и бег. Они также требуют, чтобы вы двигались в нескольких плоскостях, улучшали выносливость корпуса и фокусировались на бедрах, ягодицах и ногах, включая мышцы, которые помогают увеличить выработку силы. Все это способствует тому, что вы становитесь лучшим бегуном и в целом более физически выносливым.

Выполняйте все 10 упражнений два раза в неделю в непоследовательные дни, выполняя по два-три подхода каждого. Короткий срок? Не потейте, просто сделайте пять или шесть движений или один подход из всех 10. Что касается повторений, делайте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы, на которые вы нацелены, не устанут (т.е. когда вы не можете сохранять правильную форму упражнения). Делайте 30-60-секундный перерыв между упражнениями и пару минут отдыха между раундами. Таким образом, вы достаточно восстановитесь, чтобы использовать более тяжелые веса, и тренировка не превратится в очередную кардиотренировку.

1. Планка

Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины, грудь, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Держите верхнюю положение отжимания, сложив плечи над запястьями; спина ровная (без провисания и подъема бедер); и пресс, бедра и ягодицы задействованы. Смотрите на несколько сантиметров перед своими руками. Держите так долго, как вы можете. Это 1 повтор.

Упростить: опуститесь на предплечья, сложив плечи над локтями.

Усложнить: поднимите одну ногу или попробуйте балансировать на одной руке (возможно, вам придется ставить ноги шире, чтобы сохранять устойчивость).

2. Приседание

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, руки по бокам. Отведите бедра назад и широко согните колени, чтобы опуститься в присед, пока сгиб бедер не окажется ниже колен. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Упростить: расширьте свою стойку и/или опустите бедра только на четверть пути.

Усложнить: держите по гантели в каждой руке на уровне плеч (это также задействует прямую мышцу живота).

3. Боковые отжимания на ящике (Lateral Box Push-Ups)

Задействованные мышцы: плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота.

Встаньте на колени слева от коробки высотой от 15-30 см. Встаньте в планку, положив правую руку на коробку, а левую на пол, руки чуть шире плеч, для начала. Напрягая пресс, опускайте грудь, пока плечи не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь и перетащите руки через коробку на другую сторону, синхронно двигая ногами и сохраняя положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать стороны.

Упростить: уберите коробку и сделайте движение на полу: перетасуйте руки и ноги в планке на пару шагов влево, сделайте отжимание, затем перетасуйте вправо и сделайте еще одно. Опуститесь на колени и просто двигайте руками, чтобы сделать упражнение еще проще.

Усложнить: замедлите количество повторений, уделив 2–3 секунды опусканию, а затем снова отжиманию.

4. Сплит-приседания с возвышением (Elevated Split Squat)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Встаньте примерно в 60 см перед ящиком или ступенькой, лицом в сторону, ноги на ширине плеч и руки на бедрах. Вытяните левую ногу позади себя, положив пальцы левой ноги на коробку, чтобы начать. Приседайте, пока левое колено почти не коснется пола, правое колено на одной линии с пальцами правой ноги. Встаньте, чтобы вернуться к началу; это 1 повтор. Затем поменяйте стороны и повторите.

Упростить: используйте более короткую коробку или уменьшите диапазон движения, опускаясь только настолько, насколько вы можете удерживать правильную форму.

Усложнить: замедлите количество повторений, уделив 2–3 секунды опусканию, а затем снова вставанию, и/или выполняйте движение, удерживая вес (например, гантель, гирю или набивной мяч) у груди. Вы также можете держать вес в каждой руке по бокам.

5. Велосипед (Bicycle Crunch)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, косые.

Лягте лицом вверх, руки согнуты, локти разведены в стороны, а кончики пальцев слегка лежат за ушами. Поднимите согнутые ноги, пока колени не окажутся над бедрами, ступни согнуты, затем оторвите плечи от пола, для начала. Поверните туловище влево, поднося правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу так, чтобы она парила в нескольких дюймах от пола. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать стороны.

Упростить: вместо непрерывных повторений опускайте плечи и ноги на пол, делая паузу между каждым повторением.

Усложнить: замедляйте повторения, уделяя 2–3 секунды касанию колена локтем.

6. Мостик на одной ноге (Single-Leg Glute Bridge)

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, косые, ягодичные, подколенные сухожилия.

Лягте лицом вверх, ноги согнуты, ступни на ширине плеч и ровно, руки вытянуты по бокам так, чтобы кончики пальцев касались пяток. Вытяните левую ногу так, чтобы пятка поднялась на пару сантиметром от пола, ступня согнута. Нажмите правой ногой и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторяйте. Затем поменяйте стороны и повторите.

Упростить: аккуратно опускайте бедра на пол между каждым повторением.

Усложнить: замедлите количество повторений, уделяя 2–3 секунды подъему и затем еще раз опусканию, и/или держите гантель, гирю или блин на бедрах.

7. Боковой шаг вверх (Lateral Step-Up)

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Встаньте слева от ящика или ступеньки, держа руки на бедрах. Шагните правой ногой на коробку, для начала. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать на правую ногу (ваша левая нога будет свисать с края коробки). Медленно опустите левую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторение. Затем поменяйте стороны и повторите.

Упростить: используйте более короткую коробку.

Усложнить: замедлите количество повторений, уделив 2-3 секунды стойке, а затем снова опуститесь и/или выполняйте движение, удерживая вес (гантель, гирю или набивной мяч) у груди. Вы также можете держать вес в каждой руке по бокам.

8. Тяга одной рукой в наклоне (One-Arm Bent-Over Row)

Задействованные мышцы: плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие, прямые мышцы живота, косые.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите гирю в левую руку хватом сверху. Для начала наклонитесь вперед, слегка согнув колени, пока спина не окажется почти параллельной полу. Поднимите левый локоть вверх, сводя лопатки вместе, пока вес не окажется у левых ребер. Опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторение. Затем поменяйте стороны и повторите.

Упростить: используйте более легкий вес или эспандер (вы можете закрепить его под одной или обеими ногами и отрегулировать по мере необходимости, чтобы получить напряжение, которое кажется сложным, но выполнимым).

Усложнить: замедлите количество повторений, уделив 2–3 секунды подъему, а затем еще раз, чтобы опустить вес, и/или удерживайте другой вес в вытянутой противоположной руке.

9. Сгибание рук на коленях (Kneeling Curl to Press)

Задействованные мышцы: плечи, бицепс, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота.

Встаньте на колени и возьмите вес в левой руке нейтральным хватом, руки в стороны, для начала. Удерживая пресс и ягодицы в напряжении, согните вес к груди, поворачивая ладонь к себе, затем выжмите его над головой, поворачивая ладонь от себя. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор. Повторение. Затем поменяйте стороны и повторите.

Упростить: используйте более легкий вес или эластичную ленту (вы можете закрепить ее под коленями и отрегулировать по мере необходимости, чтобы получить напряжение, которое кажется сложным, но выполнимым).

Усложнить: замедлите количество повторений, потратив 2-3 секунды на сгибание рук, а затем снова нажмите на вес и/или возьмите другой вес в вытянутой противоположной руке.

10. Тяга на одной ноге (Single-Leg Romanian Deadlift)

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, ягодичные, подколенные сухожилия, икры.

Из положения стоя, с руками на бедрах, перенесите вес на левую ногу, поставив правую ногу немного позади нее, балансируя на носках правой ноги, для начала. Держите корпус напряженным, спину ровной и обе ноги прямыми (мягкий изгиб в коленях — это нормально), наклонитесь вперед в бедрах, протягивая кончики пальцев правой руки к пальцам левой ноги, вытягивая правую ногу назад и вверх, пока она не станет параллельной полу. пол (ваше тело должно образовать букву Т). Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор. Повторение. Затем повторите с другой стороны.

Упростить: опускайтесь настолько, насколько вы можете удерживать правильную форму.

Усложнить: держите гантель или гирю в правой руке, поднимая правую ногу, затем повторите с другой стороны.

Текст: Эшли Матео

Иллюстрация: Мартин Тонгола

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com