Прекратите прокрастинацию перед сном

Жестокая правда: даже если вы чувствуете себя хорошо, когда отдыхаете и не ложитесь спать допоздна, вы саботируете свои мечты о здоровом образе жизни. Для поддержания организма в лучшей форме нужно тратить на сон чуть больше времени.

* Большее количество сна может повысить ваше настроение, иммунитет и энергию.

* Не нужно жертвовать вечерним телевизором! Попробуйте трюк с часовым компромиссом, и вы сможете смотреть свой Netflix и спать.

* Запланируйте больше развлечений в своем ежедневном календаре, чтобы у вас не было соблазна экономить на сне.

Сегодня пятница, и у вас только что была еще одна насыщенная неделя, когда вы не включали телевизор и не открывали книгу. Вы усаживаетесь поудобнее на диване и включаете последнее обязательное к просмотру шоу, и, прежде чем вы осознаете, уже за полночь. — Все еще смотришь? – спрашивает вас телевизор. На что ты закатываешь глаза. Очевидно.

Это классическая прокрастинация перед сном, также называемая мстительной релаксацией, или почти ничегонеделание, чтобы вернуть себе свободное время. И хотя может показаться, что это именно то, что вам нужно, это только вредит вашей способности добиться реального прогресса в достижении ваших целей в области хорошего самочувствия.

Почему сон терпит неудачу

«Большинство из нас слишком распланировали свою жизнь», — говорит Дженнифер Мартин, доктор медицинских наук, клинический психолог, специалист по поведенческой медицине сна и профессор медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. «И люди часто жертвуют сном ради личного времени, особенно когда живут не одни». Вы говорите себе «еще один» (час прокрутки, глава книги и т. д.). Следующее, что вы осознаете — уже 2 часа ночи, а вы должны вставать в 7.

Когда люди сонные, они не всегда принимают правильные решения, — говорит Мартин. И это замкнутый круг, потому что, когда вы решаете не ложиться спать допоздна, на следующий день вы устаёте ещё больше, что повышает шансы, что это войдет в привычку.

Не нужно напоминать, что несоблюдение рекомендуемых семи-девяти часов ночного сна может повлиять на то, как вы думаете и чувствуете в часы бодрствования.

«Вы можете чувствовать себя вялым и замечать, что плохо концентрируетесь или плохо запоминаете», — говорит Кейша Салливан, доктор медицинских наук, специалист по сомнологии. Эмоционально вы можете быть капризным и раздражительным. Физически недостаток полноценного сна приводит к стрессу. Это заставляет вас выделять больше кортизола (гормона стресса), который может ослабить вашу иммунную систему, повышая вероятность заболеть, говорит Салливан. И это только краткосрочные последствия. Ничто из этого не сулит ничего хорошего для достижения ваших целей в области питания, фитнеса или психического здоровья.

Теперь, когда вы знаете о подводных камнях прокрастинации перед сном, все, что вам нужно, чтобы вернуть власть — это взять на себя ответственность и следовать этим советам.

1. Измените свое мышление.

Чтобы лучше засыпать, вы должны перестать думать о позднем бодрствовании, как о «личном времени для себя», а вместо этого думать о сне как о высшем удовольствии, говорит Мартин. Это похоже на ваш перекус после тренировки: вознаградить себя пирожным может быть мгновенно приятно, но белковый смузи имеет приятный вкус и поддерживает ваши долгосрочные цели в области здоровья и успеха. Оптимистам на заметку: исследования показывают, что позитивный настрой может позволить вам накапливать больше и более качественный сон.

2. Достичь компромисса с самим собой.

Часть из вас не хочет ложиться спать в предрассветные часы, заканчивая сезон последнего сериала. Другой, наоборот, хочет лечь пораньше, потому что чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха. Идеал где-то посередине.

Лучше всего, по словам Мартина и Салливана — не задерживаться более чем на час от вашего обычного времени сна (это время, когда вы получаете положенные семь с лишним часов сна). Отклонения от этого правила, даже один раз в неделю, может нарушить ваш график сна. Лучше придерживаться своего обычного будильника, поскольку изменение времени сна и времени вне постели может привести к сбою ваших внутренних часов.

Если вам нужно больше ответственности, примите более жесткие меры, чтобы избавится от отвлекающих занятий — говорит Мартин. Установите таймер сна на телевизоре, вставьте предупредительную закладку в книгу, и/или установите будильник на отход ко сну.

3. Начните веселиться заранее.

По словам Мартина, взять под контроль ситуацию со сном также означает быть честным в отношении того, сколько времени вам нужно только для себя, будь то один час в день или один день в неделю. Затем запланируйте это время, первым делом, утром, в полдень или раньше вечером, разбивая его на более мелкие занятия, если это необходимо. Таким образом, вы будете меньше нуждаться в отдыхе ночью.

Если у вас есть супруг(а) и дети, договоритесь с ним об обмене на час или день, предлагает Мартин. Таким образом, у каждого из вас будет возможность расслабиться (или заняться спортом, постричься или сделать все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше), пока другой занимается своими делами.

4. Не спите на выходных.

По словам Мартина, отдавая приоритет отходу ко сну в течение недели, а не откладывая на потом, вы обнаружите, что вам не нужно так много спать в выходные дни. Это связано с тем, что поддержание регулярного графика сна держит ваши внутренние биологические часы под контролем, что должно облегчить ежедневное пробуждение отдохнувшим. Кроме того, крепкий сон, как правило, дает больше энергии, больше мотивации и меньше стресса.

Другими словами, вы должны быть лучше подготовлены к тому, чтобы быстрее справляться с работой, учебой, домашними делами и трудоемкими проектами, освобождая больше времени для всех интересных вещей, которые вы упускали, объясняет Мартин.

Оказывается, сон — это именно то, что вам нужно, чтобы жить более полной жизнью. Так что продолжайте загонять себя… прямо в постель.

Текст: Ронни Ховард

Иллюстрация: Джон Краузе

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com