пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Преимущества погружения в горячую и холодную воду

Ванна не может заменить тренировку, но может повысить вашу производительность.



1.jpg



Вы, вероятно, думаете о горячей ванне как о способе расслабиться после напряженного дня, а о холодной — как о способе проснуться. Но что, если купание также может повысить вашу производительность не только на завтрашней тренировке, но и на всех последующих?


В недавнем исследовании профессор физических упражнений и спортивных наук Лэнс Даллек, доктор философии, и его команда в Лаборатории высотных достижений в Университете Западного Колорадо заставили спортсменов сидеть по шею в воде с температурой 40 градусов цельсия в течение 30 минут сразу после тренировки, 3 раза в неделю. Через три недели испытуемые продемонстрировали улучшение своего VO2 max на 3,2% (насколько эффективно ваше тело использует кислород), повышение уровня лактатного порога на 5,4% (что влияет на то, как долго вы можете поддерживать более интенсивные усилия) и двух- или трехкратное улучшение экономичности бега (сколько кислорода требуется вашему телу для выполнения данной тренировки), по сравнению с контрольной группой.


Даллек говорит, что увеличение показателя VO2 max на 3,2% в перспективе означает, что для человека, который пробежит 8 км за 40 минут, это будет эквивалентно сокращению времени на 75 секунд. Экономия может быть еще более значительной для тех, кто бежит медленнее.


Почему тепло расслабляет тело

По словам Даллек, тепло увеличивает объем плазмы крови, что позволяет сердцу более эффективно доставлять больше крови, а вместе с ней и больше кислорода и питательных веществ для восстановления волокон, к работающим мышцам. Тепло также запускает производство белков теплового шока, которые в конечном итоге могут увеличить кровоток через ваши капилляры и помочь удалить накопление лактата и кислоты, вызванное высокоинтенсивными упражнениями. «Это может привести к более быстрому выздоровлению», — говорит Даллек. Другие исследования показывают, что погружение в горячую воду может расслабить мышцы и смягчить коллаген в связках, что может облегчить боль.


Чтобы насладиться преимуществами, Даллек рекомендует делать то, что делали его спортсмены: сидеть в ванне по полчаса три раза в неделю после тренировок средней интенсивности. (P.S. Один обзор показал, что для того, чтобы заметить разницу, требуется как минимум шесть-семь ванн). Но делайте это только после тренировок средней интенсивности. «Вы хотите поднять внутреннюю температуру примерно до 39 градусов, что является оптимальным моментом, чтобы вызвать те адаптации, которые повышают производительность», — объясняет Даллек. Если бы вы окунулись в горячую ванну сразу после интенсивной тренировки, температура вашего тела могла бы уже быть настолько высокой из-за тяжелой работы, что горячая вода могла бы подвергнуть вас риску теплового удара.


Когда расслабляться

Что делать, если вы после высокоинтенсивных тренировок хотите немедленного облегчения? Возможно, вы захотите пойти по стопам Леброна Джеймса и Криштиану Роналду, которые опубликовали фотографии, на которых они сидят в ледяных ваннах. Даллек говорит, что этот метод, называемый погружением в холодную воду, может помочь в тех случаях, когда вы знаете, что вам будет больно, и вам нужно прохладное облегчение (скажем, сразу после вашего первого занятия в учебном лагере за долгое время). Просто имейте в виду, что после определенных тренировок ледяные ванны могут принести больше вреда, чем пользы, добавляет он. Недавнее, хотя и небольшое исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что погружение в холодную воду после тренировки с отягощениями может фактически препятствовать росту мышц.


Согласно одному обзору, если вы выберете ледяную ванну, лучшим протоколом может быть от 11 до 15 минут при температуре от 11 до 15 градусов Цельсия. Теория состоит в том, что, как и ибупрофен, морозная вода уменьшает болезненность, блокируя воспалительный процесс, вызванный физическими упражнениями. Некоторые исследования показывают, что холодная вода может уменьшить боль на срок до четырех дней после тренировки.


Очевидно, что ледяная ванна расслабляет. Но она также дает возможность сконцентрировать свое мышление и обрести покой. Вот пример Джоша Бриджеса, профессионального спортсмена и бывшего Морского котика, который любит медитировать. «Каждое утро я просыпаюсь и иду в холодную ванну, установленную возле моего дома. В ней, наверное, около 1 градуса Цельсия. Я должен разломать лед на верхнем слое, а потом погружаюсь на четыре минуты», — говорит он. «Если у меня получается это сделать, то остаток дня становится легкой прогулкой».




Текст: Эшли Матео

Иллюстрация: Джон Краузе




***


 .

внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg


Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club



NRC_rounded.png    NTC_rounded.png



Источник: nike.com