Основы: еда для высоких результатов

С помощью этих пяти компонентов ты сможешь создать питательный рацион, который даст тебе энергию для максимальных результатов.

Атлеты часто называют еду топливом. Но еда — больше чем просто топливо. «Сбалансированное питание помогает тебе стать сильнее, здоровее и внимательнее, — говорит Джон Берарди, доктор наук, соучредитель Precision Nutrition и член совета Nike Performance Council. — Правильно питаться — значит не только потреблять определенные питательные вещества, но и понимать, как эти питательные вещества работают».

Джон, специалист по биохимии питательных веществ, помогает атлетам подобрать идеальное питание, которое преобразит их тело и повысит результаты. Он утверждает, что первым делом необходимо убедиться, что твоя диета включает пять основных компонентов.

1. Белок

Этот макронутриент является самым мощным строительным материалом в твоем организме. Он состоит из аминокислот — цепочек молекул, которые способствуют росту мышц и ускоряют восстановление. Поскольку они расщепляются медленнее, чем углеводы, ты чувствуешь сытость дольше, что препятствует перееданию. Ты можешь получить дневную норму белка из таких питательных растительных продуктов, как чечевица, овес, миндаль, семена чиа, капуста кале, горох и грибы, а также из яиц, мяса и рыбы.

2. Фрукты и овощи

Овощной отдел пестрит всеми цветами радуги, а каждый овощ и фрукт содержит свои фитонутриенты. Зеленый шпинат содержит соли азотной кислоты, которые улучшают кровоток и повышают продуктивность. Красные помидоры содержат ликопин, который положительно влияет на здоровье сердца. Оранжевая морковь, насыщенная бета-каротином, поддерживает иммунную систему и работу мозга. Добавь разные овощи и фрукты в свою корзину, чтобы получить полный набор питательных веществ.

3. Жир

У него не лучшая репутация. Однако жир не только помогает усваивать жизненно важные питательные вещества, но и дает энергию. Проблема в том, что большинство людей употребляют слишком много жира насыщенного типа, который связан с высоким уровнем холестерина и содержится в мясе, а также сливочном и кокосовом масле. Для сбалансированного потребления жира дополни насыщенные жиры большим количеством мононенасыщенных жиров, содержащихся в орехах, оливках и оливковом масле, а также регулярно включай в рацион полиненасыщенные жиры из льняных семян, рыбы и водорослей.

4. Углеводы

Называя еду топливом, атлеты часто имеют в виду углеводы, дающие силы для занятий спортом. Чтобы ощущать энергию дольше, выбирай натуральные необработанные продукты, такие как фасоль, батат, овес, коричневый рис, цельнозерновые продукты и киноа. Такие углеводы дольше высвобождают сахар, способствуя длительному и бесперебойному поддержанию энергии.

5. Вода

Самым важным элементом любого рациона часто пренебрегают. Все потребляемые питательные вещества поставляются к клеткам с помощью воды. Атлетам вода также нужна для выведения продуктов обмена веществ, выделяемых во время тренировок, и смазки суставов при движении. Поддержание водного баланса также способствует регулированию артериального давления и температуры тела.

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com