Александр Коляда "Как жить счастливо и при чем здесь спорт".

На Delta Sport Live мы пообщались с Александром Колядой, ученым, генетиком, нутрициологом. Саша рассказал нам о секретах долголетия, и как спорт влияет на работу головного мозга.

- Расскажи сначала о себе, чем ты занимаешься и почему ты начал этим заниматься?
- Ох, все меньше и меньше времени мы будем говорить про спорт. Я занимаюсь разными исследованиями, которые связаны с долголетием человека, его генетикой. Мы ездим по миру, собираем разных людей, которые стали долгожителями. Пытались понять почему им это удалось сделать, при том, что они все почти сделали неправильно, не бегали, не прыгали, неправильно питались, и дожили до 100 лет. Это один интересный вопрос. И изучаем людей, которые здоровы. Пытаемся разобраться в том, что такое здоровье, как понять, что человек здоров. Ну и много всякой генетики. Генетические заболевания, генетика коронавируса, мутаций коронавируса, и все, что с этим связано. То, о чем мы будем сегодня говорить, скорее ближе к теме геронтологии, как жить счастливо и при чем здесь спорт. Так получается, что долголетие на самом деле в мозге. Когда мы говорим, что хотим жить долго и счастливо и быть вечно молодыми, мы имеем в виду, что хотим всегда соображать в позднем возрасте, а не совсем про морщины. Так получилось, что мозг - это самая недостижимая часть тела и туда достать нельзя. Никакие орехи, огурцы и помидоры туда не достанут. А вот спорт - одна из немногих вещей, которые могут туда достать, поэтому говорить об этом легко и приятно. И вопрос что бы тебе поделать, чтобы стать умнее: порешать кроссворды или побегать? Конечно в старости потом побегать поможет, а не кроссворды.

- Слушай, откуда тогда вот этот стереотип, что качки тупые?
- Это кстати очень интересно, потому что было одно исследование по призывникам в скандинавской стране какой-то, у них измеряли показатели выносливости, эргометричности (когда ты на велосипеде едешь и тебе увеличивают сопротивление, когда крутишь педали, и те, кто выдерживал самое большое сопротивление, у тех интеллект был выше. Это корреляция конечно, никто не говорит, что они умнее или они лучше питались, не важно как так получилось.

- А в чем выражается положительное влияние спорта на работу мозга?
- Ну положительное влияние спорта...Мы то че хотим, когда говорим там про биохакинг или там улучшение мозга или еще что-то. Мы говорим про такие штуки, которые называются когнитивные способности. Мы быстрее считаем, быстрее соображаем, лучше вспоминаем. И вот оказалось, что на все эти штуки влияет физическая активность. В большинстве экспериментов, когда люди бегали, прыгали, что-то делали и через какое-то время после этого у них измеряли эти способности, они улучшились. В большинстве экспериментов люди, которых занимаются спортом, у них мозг в среднем лучше работает, чем у людей, которые физ активностью не занимаются в длительной перспективы. То есть эффект есть. Почему так происходит? Пока до конца никто не знает. Это работает по банальной причине, что когда ты бежишь, и тебя кровоток усиливается, мозг усиливается в том числе, а это мозгу полезно, потому что питательных веществ больше, если вдруг их не хватало, и избавление от всяких вредных веществ - это тоже, потому что этого часто не хватает. 

- А есть ли отрицательное влияние спорта на работу мозга?
- Можно конечно такое себе представить, хотя трудно. Тут скорее речь идет о том, что можно как-то перегреться. Ну я даже не знаю, мне трудно представить физическую активность в нормальном понимании, если мы не говорим про спорт великих достижений, там действительно могут произойти какие-то вещи. А если фитнес, то мне трудно представить отрицательные вещи. Когда ты бежишь какой-то ультрамарафон, то да, но в обычном фитнесе мне трудно придумать какие там негативные эффекты могут быть.

- Хотелось бы сформировать не прям такую таблетку физкультуры, а какое-то взвешенное количество физической активности, которое стабильно активно влияло бы на работу мозга. Можно ли такое придумать и что бы это было? Какие занятия лучше влияют на когнитивные способности?
- Ну мы пока знаем, что все, что аэробное, как бег, плавание, лучше, чем анаэробное. Хотя тоже есть там несколько нюансов. Скорее всего мы просто не до конца умеем это изучать. Если у вас есть выбор покачать железо или побегать, то побегать лучше. Именно для мозга. Для всех остальных вещей там по другому. Мы знаем, что регулярность - это лучше, чем интенсивность. То есть если у вас есть вариант как бы там пробежать больше или бегать каждый день, то каждый день лучше. Относительно конкретных упражнений, здесь какого-то единого исследования нет. Когда изучают статические упражнения, по типу йоги, там где нужно поднять руку и держать ее, если тебе там 80 лет, то это актуальное упражнение, ну или там при разных травмах тоже. Поэтому вот какой-то такой дифференциации, что большой теннис - это хорошо, а маленький - это плохо, нет. Все движения, которые происходят, логически ложатся какими-то слоями на твой мозг. Тут дело не в пользе спорта, бегаешь ты или прыгаешь, двигаешь правой рукой или левой. 

- А ходьба? Насколько ходьба влияет на когнитивные способности? Не бег, а системная ходьба.
- Влияет физическая активность, не бег, как таковой. Но ходьба это долго и скучно, нужно много времени на это, поэтому это изучают меньше. В плане долголетия, не в контексте мозга, ходьба приравнивается к бегу. Максимум эффекта при 30-ти минутной пробежке ежедневно и при 80-ти минутной ходьбы ежедневно. ЗОЖ для долголетия. Тут разницы нет. Ну в плане мозга, если улучшение мозга работает через кровоток, то все равно. Главное, чтобы ты соблюдал свой идеальный пульс. Когда у тебя пульс переваливает, то есть потребление кислорода где-то за 60, то у тебя идет приток к мышцам лица для остужения, а не к мозгу. Если ты хочешь подобрать интенсивность занятий спортом под когнитивные улучшения, то тогда тебе надо держать порога от 50 от твоего макса. Ты это и ходьбой можешь сделать, 50 от твоего максимального потребления, то это немного.

- Скажи, а есть примеры людей, которые вообще не занимались спортом, курили, пили, и умерли поздно, и их интеллектуальные способности были в порядке?
- Они есть конечно. Спорт же не заменяет образование. Есть умные люди. Я тебе рассказывал про Хокинга. Такая шутка природы. Природа часто шутит, мы просто не обращаем внимания. Она показывает нам самого умного человека во вселенной и показывает, что он сидит парализованный. Мы знаем Жанну Луизу Кальман, которая всю жизнь курила, пила, ела сладкое, и при этом прожила больше, чем все люди во вселенной. У природы очень много сарказма. Она показывает, что ты как бы думаешь, что величина человечества - это мозг, а посмотри на вот этого человека, который парализован и болен тяжелым заболеванием. Ты думаешь спорт продлевает жизнь, а ты посмотри на вот эту тетку с сигарой, которая прожила 120 лет и где там ЗОЖ. Она шутит и показывает нам, что как бы не надо быть такими тщеславными и самоуверенными, что мы все знаем, есть исключения. 

- Есть ли какие-то исследования или доказательство того, что определенное время суток влияет лучше на работу мозга?
- Такого нет. Это все очень индивидуально. Разницы нет, утром или вечером. Главное, чтобы это было твое желание, а не принудительное расписание. Тогда это идет тебе на пользу. А утром или вечером решаешь сам в зависимости от твоего хронотипа, сова ты или жаворонок. Для когнитивных способностей лучше позаниматься спортом, потом что-то поделать, почитать, и ты этот текст запомнишь, такое есть. Поэтому позаниматься спортом и сразу пойти спать для тела полезно, но для мозга нужно такой более изощренный лайфхак найти. Типо ты побегаешь, почитаешь какие-то стихи, поучишь английский по фильму с субтитрами, решишь какую-то задачку и потом пойдешь спать. Вот это самый оптимальный вечерний распорядок. И утром тоже самое.

- А можно ли как-то стать более внимательным?
- Ну просто быть более внимательным. Делать все, что помогает тебе быть более внимательным.

- Ты говоришь, что вот такой лайфхак продуктивности - это позаниматься спортом, побегать, когда тебе хочется, потом поделать какую-то умственную работу и потом отдохнуть. А что если слушать аудиокнигу во время тренировки?
- Таких исследований прям нет, но по логике вещей это должно тоже сработать. Я знаю, что не все могут концентрироваться на аудиокнигах, когда бегают. Я тоже не всегда могу слушать, когда бегаю, перематываю потом, переслушиваю. Исследования показали, что во время бега ты сложные задачи решаешь плохо. То есть если тебе надо решать математику во время бега, то ты это проваливаешь. Но какой-то уровень определенный когнитивных штук работает. Если, допустим, учить стихи, пока ты бегаешь, то мозг на нужный уровень подымается. А вот решать какие-то логарифмы бег будет мешать. Ресурсов не хватает на все, нужно распределить так, чтобы на все хватило. А бег это сложная штука. Надо много крови для движения. И для решения логарифмов уже не хватает. Кровь ушла в мозжечок, который координирует движения. Аудиокниги можно, но вопрос в том, лучше ли ты усвоишь информацию или нет.

- По поводу долголетия. Что нужно делать с точки зрения спорта, питания, чтобы прожить подольше и поприятнее?
- Тут монстр на двух ногах. Одна нога - это всякие физические штуки, которые нужно делать, чтобы сохранить свое тело. А вторая нога - это как сохранить живость ума, блеск в глазах и все остальное. И часть, которая физическая, материальная, то вы все советы знаете. Нет такого человека, который не знает, что курить не надо, пить надо поменьше, бегать надо побольше, есть больше овощей, чем жареного мяса. Все это знают. Правильное питание, много сна, от 7 до 9 часов, не меньше. Это самая недооцененная штука. Мы думаем, что лучше мы недоспим и побегаем, а это не работает. Спите побольше, спите правильно, в прохладном помещении, в полной темноте. Кушайте, что хотите, просто не переедайте. Ну это одна нога. А вторая нога она такая, ментальная. Это медитации, сосредоточения ума, всякие популярные штуки с потоком, которые базируются на том, что счастье в уме. И живость ума и блеск в глазах - это все тоже продукты ума.