0 800 210-161
бесплатная доставка
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Нужен ли отдых твоему телу?

Нужен ли отдых твоему телу.jpeg


Боль в мышцах — не единственный признак того, что ты перегибаешь с нагрузкой в спортзале. Научись выявлять все, даже менее очевидные признаки.


Возможно, ты понимаешь, что пора притормозить с тренировками и стряхнуть пыль с массажного валика, только когда дрожь в мышцах ног не дает дойти даже до ванной. Однако мышечная боль, вызываемая микроскопическими разрывами волокон из-за тренировочной нагрузки (как реакция организма на повреждения), — не единственный сигнал того, что твоему телу (и разуму) нужен отдых.


Возможно, тренировки через боль позволяют тебе гордиться своей железной волей. «Однако если ты пренебрегаешь отдыхом, у твоего тела просто не будет возможности пополнять запасы энергии и восстанавливать поврежденные ткани», — говорит Эндрю Уоткинс, сертифицированный инструктор и директор направления по развитию силы и выносливости в Sports Performance Lab. Физический стресс не проходит бесследно, способность организма работать с максимальной отдачей снижается. А если сюда добавляется умственное и эмоциональное напряжение (ведь такова жизнь), тебе потребуется еще больше времени, чтобы вернуться к полноценным тренировкам. В противном случае вместо развития силы и других показателей ты рискуешь заработать травмы и откаты.


К счастью, понять, когда следует притормозить, довольно просто. «Твое тело — это машина, оно само даст тебе знать, когда нужно замедлить движение», — говорит Эндрю. Да, мышечная боль — это серьезный сигнал. Но это всего лишь один из многих признаков. Научись выявлять и менее очевидные из них, и ты не пропустишь время отдыха.


1. В состоянии покоя повышается частота сердечных сокращений


Возможно, ты отслеживаешь пульс во время тренировок, но важно обращать на него внимание и во время отдыха, например через несколько минут после утреннего пробуждения. Согласно данным Американской ассоциации кардиологов, у большинства людей нормальная частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 100 ударов в минуту. («Для атлетов этот показатель может быть меньше», — предупреждает Эндрю.)


Небольшие колебания являются нормальным явлением. «Но если ты отслеживаешь пульс в покое на смарт-часах или другом подобном устройстве и замечаешь, что пульс на 5 или более ударов в минуту постоянно выше обычного, это означает, что телу стало труднее выполнять повседневные задачи», — говорит Тина М. Пенхоллоу, доктор наук, старший преподаватель кафедры физической культуры и укрепления здоровья в Атлантическом университете Флориды. Без достаточного отдыха сердцу приходится работать дополнительно, чтобы помочь восстановиться тканям, а повышение частоты сердечных сокращений — это признак того, что сердцу стало трудно справляться с этими задачами.


2. Тренировки кажутся тяжелее, чем обычно


Обычно ты без особых усилий пробегаешь 1,5 км за 9 минут, но внезапно замечаешь, что теперь тебе нужно 11 минут. Или вдруг при подъеме 60% твоих рабочих весов тебе кажется, что ты пытаешься поднять автомобиль. Всё это признаки того, что организм сдается.


По словам Эндрю, это не мышцы вдруг ослабли за одну ночь (ужас!). Это означает, что перегружена центральная нервная система, центр обработки данных всего тела, который контролирует реакции, принимает и отправляет сообщения от других частей тела. «Если нервная система не восстановилась после тренировочного или любого другого стресса, с которым она столкнулась, мозг не может отправлять сообщения мышцам так же быстро, как раньше. В результате у тебя снижается скорость выполнения, рабочие веса или количество повторов».


Если ты пренебрегаешь отдыхом, у твоего тела просто не будет возможности пополнять запасы энергии и восстанавливать поврежденные ткани.

Эндрю Уоткинс,
директор направления по развитию силы и выносливости


Эксперты делятся пятью признаками того, что твоему телу нужен день отдыха и восстановления


3. У тебя появились проблемы со сном


В результате ежедневных тяжелых нагрузок наступает истощение организма. Но если даже в состоянии усталости ты не можешь похвастаться качественным сном, вместо занятия на велотренажере в следующий раз тебе следует выбрать прогулку в неспешном темпе. «Избыточная тренировочная активность приводит к постоянному возбуждению тела и разума, ты всегда находишься в состоянии беспокойства», — говорит Тина. В результате тебе трудно уснуть, сон становится беспокойным, сокращается его общая длительность. Это данные из отчета, опубликованного в журнале Frontiers in Physiology.


Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Sports Medicine, сон — самый важный фактор восстановления организма после физической нагрузки, поэтому чтобы прогрессировать в долгосрочной перспективе, важно сделать отдых своим приоритетом.


4. Тебя удручает мысль о том, что нужно идти на тренировку


Большинство атлетов знают, что бывают дни, когда тренироваться совсем не хочется. «Но если ты обычно отличаешься довольно высокой дисциплиной и внезапно не можешь заставить себя встать с дивана, значит твое тело просит об отдыхе», — говорит Эндрю.


Чрезмерные тренировочные нагрузки приводят не только к физической усталости, но и к психологическому выгоранию. Это подтверждает исследование, опубликованное в журнале Current Biology. Продолжая заставлять себя тренироваться в прежнем режиме, ты еще глубже загоняешь свое тело в стресс. «Исследования показывают, что психическая усталость связана со снижением работоспособности, физических показателей и выносливости», — говорит Тина. Дай своему телу возможность отдохнуть и восстановиться, тогда на следующей тренировке ты сможешь выложиться на 100%.


5. Периодические судороги в разных мышцах


Тебе случалось внезапно испытывать судороги в ступне, просто идя по дому? Или даже просыпаться от подобных ощущений? По словам Тины, спазмы могут появляться в результате интенсивной физической активности, при которой происходит напряжение одних и тех же мышц. Любые упражнения вызывают микроразрывы в мышцах, но если ты пренебрегаешь отдыхом, восстановление мышц не происходит.


«Кроме того, все эти повреждения затрудняют усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления тканей и вывода из организма отходов жизнедеятельности клеток во время тренировки», — добавляет Тина. Это может привести к судорогам. По сути, твои мышцы просят о помощи.


Если у тебя появился хотя бы один из этих симптомов, дай телу несколько дней отдыха или смени вид нагрузки, — советует Эндрю. — Позанимайся йогой в середине недели, отправляйся на прогулку или в поход в выходные. Не стоит недооценивать действенность спортивного массажа, лежания в солевой ванне и медитации».


Замечаешь у себя признаки перетренированности? Возможно, пришло время устроить себе неделю восстановления. «Это может быть просто снижение рабочего веса, сокращение дистанции на пробежке или уменьшение продолжительности тренировки», — объясняет Эндрю. Любые признаки и симптомы за это время должны ослабнуть. (Если нет, стоит поискать причину вместе с врачом.)


Настоящие атлеты в спортзале обладают не только силой воли придерживаться плана, но и железной дисциплиной давать телу необходимый отдых. И могут по праву этим гордиться.


Текст: Эшли Матео

Иллюстрации: Моджо Вонг