Ника Бельская: как стресс влияет на сон

В этом интервью говорим о здоровом сне и его обеспечении.

Ника Бельская – консультант по сну, генетик, автор книги «Когда я наконец высплюсь?», волонтер.

Смотрите полную версию интервью здесь:

https://www.instagram.com/tv/CeWeMeVFkty/   

***

– Как стресс влияет на сон?

– Во-первых, сейчас у людей не только стресс, но еще и тревожность, посттравматические расстройства и так далее. И вся эта вариативность особенностей нашего психологического состояния влияет на сон. Стресс в первую очередь переключает нас в состояние «бейся или беги». У нас есть симпатичная и парасимпатическая нервные системы, одна отвечает за состояние «бейся или беги», а другая, наоборот, за расслабление и восстановление. И когда мы в стрессовом состоянии, нам очень трудно переключиться в состояние расслабления. Вообще организм не заточен под то, чтобы работать как вечный двигатель, ему нужны переключения между состояниями мобилизации и восстановления, поэтому стресс для нас очень разрушителен, когда он хроничен. Если мы не переключаемся в состояние расслабления, то и сон наступает гораздо труднее.

- Как бессонница может повлиять на нас в будущем?

– Безусловно, стоит прилагать усилия, которые у вас есть, чтобы улучшить свой сон, потому что от недосыпания (под недосыпанием мы имеем в виду 6 и менее часов сна для взрослого человека) последствия наступают очень быстро. Они заключаются в том, что, к примеру, у человека нарушается регуляция инсулина и сахара, ухудшается сила воли. Вдобавок, от недосыпания страдает контроль настроения, нам сложнее поддерживать социальные связи. На многое влияет и социально, и психологически, и физически. При недосыпании более высок риск травм, хуже происходит восстановление.

– А лучше ли спят спортсмены по сравнению с людьми, которые не занимаются спортом вообще?

– Долгое время существовал такой миф, что важно не заниматься спортом вечером, потому что это усугубляет сон, но на самом деле это очень индивидуально. Некоторых людей занятие спортом бодрит, потом они возбуждены и не могут уснуть, но таких меньшинство, и если вы относитесь к таким людям, да, вам следует перенести свое занятие на утро или на день. Сейчас часто бывает так, что человек психологически и эмоционально обессилен, но все равно не может заснуть, и это может быть связано с физической нагрузкой. Можно попытаться добавить физическую нагрузку, и сон может улучшиться сам собой.

- Может ли быть полезен интервальный сон?

- Короткий дневной сон может дать вам приток фокуса и энергии на время, но это обычно используется в качестве компенсаторной техники, если вы недосыпаете ночью. Дневной сон кусками – это биохакерские игры, и люди думают, что он может заменить нормальный сон. Не заменит, потому что в течение ночи у сна есть определенное развитие событий. У нас есть фазы сна, повторяющиеся и образующие цикл около 90 минут. В течение ночи сон не одинаков, это имеет значение для нашего организма, и замена его на несколько коротких снов, в которых не будет тот же состав по фазам, не будет давать нам то же восстановление.

- Правда ли, что достаточное количество сна со сновидениями может сделать человека менее склонным к развитию ПТСР?

- Да, ученые считают, что наши сновидения нам нужны для того, чтобы переработать опыт, полученный в течение дня, и встроить его в нашу картину мира, которая у нас есть. И если мы не прорабатываем этот опыт, то он может иметь травматический эффект. Это не связано с количеством снов, но количество снов может увеличиваться при большей нагрузке на человека. Сейчас многие из нас могут видеть большее количество снов. С переживаниями стоит работать, потому, что если мы их не проработаем, они могут возвращаться в виде тревожных или пугающих снов и нарушать качество нашего сна. У некоторых людей даже начинаются нездоровые отношения со своим сном: когда они постоянно видят ужасы, они не хотят идти спать во избежание этого опыта.

- Какие основные приемы, благодаря которым можно не бояться засыпать?

- Со страхом засыпания можно работать разными способами, и это зависит от того, чего именно боится человек. Некоторые из нас военные события застали в постели, и с этим стоит либо работать с помощью психолога, либо просто временно спать в другой комнате. Если у вас, например, маленькие дети, и сирены их пробуждают, включайте им белый шум. Их сон стоит того, чтобы за него бороться, потому что выспавшийся ребенок – более эмоционально урегулированный, более стабильный, менее склонный к травматическому опыту. Так же как со взрослыми, но дети более чувствительны к недостатку сна.

– Насколько вреден скроллинг перед сном?

- Экраны перед сном – это одна из самых плохих вещей, которые мы можем сделать для своего качества сна, потому что мы так заточены, что разная длина волны света на нас по-разному влияет. Холодный бело-голубой свет, излучаемый нашими гаджетами, оказывает стимулирующий эффект на мозг. Если мы скролим гаджеты до того момента, как засыпаем, это нарушает качество нашего сна. Второе последствие чтения новостей перед сном – то, что мы большое количество информации загружаем в себя, это влияет на наше состояние перед сном, на наше засыпание и на то, что мы будем видеть во сне. Поэтому если у вас есть такая возможность, старайтесь в последний час перед сном отложить все гаджеты и даже не обсуждать травматические события.

– Как правильно просыпаться утром?

- В идеальной вселенной – найти свой оптимальный режим и просыпаться без будильника. И дальше зависит от человека: люди раннего хронотипа, «жаворонки», обычно просыпаются легче, и они сразу полны энергии, а людям позднего хронотипа уходит больше времени. Утром, напротив, можно смотреть в гаджеты, потому что этот свет помогает вам проснуться, но, конечно, нужно думать о гигиене информации. Также важны утренние ритуалы в том плане, что они задают ваше психологическое состояние на день, поэтому руководствуйтесь тем, что вам нравится.

- Есть ли какой-нибудь лайфхак, как можно скорее побороть джетлаг?

– Лучше всего - выспаться до того, чтобы организм был в максимально отдохнувшем состоянии до поездки, тогда легче перестраиваться после. А когда вы уже приехали на место, старайтесь сразу как можно ближе к новому графику ложиться спать. И есть так же по новому графику, потому что график еды сильно связан со сном.

(интервью от 03.06.2022)