0 800 210-161
бесплатная доставка
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Ника Бельская: "Спать очень классно, приятно и полезно. Всем рекомендую."

Блог_имиджи6.jpeg


На наш прямой эфир Delta Sport Live заглянула Ника Бельская и рассказала как сон влияет на качество спорта, восстановления и на качество жизни. Ника автор книги "Когда я наконец выспался?", Ученый-генетик, тренер по сна, тренер по лайфстайл долголетия, учитель йоги.


- Расскажи о себе, как ты к такой жизни пришла, почему ты изучаешь сон?
- Во-первых, спать очень классно, приятно и полезно. Всем рекомендую. Я по образованию генетик. Когда мы с Сашей Колядой, известным украинским генетиком, начали ездить на масштабные конференции, то чаще стали слышать, что лайфстайл часто влияет на здоровье не меньше, чем гены. Началось больше разговоров про еду, сон, спорт и нам никуда от этого не деться. Если про еду много разных противоречий, концепций питания, спорных моментов, то со сном все прозрачно. И если раньше, чтобы исследовать сон, надо было обвешаться кучей датчиков в специальных лабораториях, то сейчас это все стало довольно компактное. Сбор данных стал сильно проще и их начало становиться всё больше. И чем больше появляется данных, тем больше мы видим влияние сна на все аспекты здоровья и продуктивности. Мы видим результаты анализов людей, которые недостаточно или некачественно спят, мы видим результаты их интеллектуальных тестов, и понимаем, что от недосыпа страдают все функции уже через несколько дней.

По сути врачи и учёные на anti-age конференциях начали говорить о том, что надо людям прописывать лайфстайл. И вот мы начали с Сашей заниматься пропагандой такого лайфстайла, который качество нашей жизни должен улучшать.


- А сколько времени спишь ты в сутки?
- Я сплю приблизительно 7,5 часов, это немного непостоянное количество из-за маленького ребенка и работы по вечерам.


- Давай поговорим про восстановление. Есть вот пункты восстановления, это еда, сон и какое-нибудь расслабление. Можно ли их расставить в приоритетах по важности?
- Приоритеты по важности будут зависеть от того, какие у нас цели. Или у нас цель улучшить спортивный результат, или избежать каких-то травм, или чувствовать себя хорошо. Есть разница между профессиональными атлетами и любителями. Сон безусловно важен для всех. Сон влияет и на сахарный обмен, чувствительность к инсулину. Если люди недосыпают, буквально 3-5 дней спят меньше 6 часов, у них уже результаты анализов похожи на преддиабетиков. Это обратимый процесс. Просто мы видим как быстро недостаток сна влияет на нашу биохимию крови и может ее двигать куда-то не туда. 


- Жаворонки и совы, насколько это реальность?
- Да, это реальность. Жаворонки и совы - это такая шкала хронотипов. Большинство людей находятся где-то посредине, они не радикальные жаворонки или совы. Посредине, голуби, они как бы могут в одну или другую сторону подстраиваться. Это реальная история, то есть одни из них рано встают и у них пик продуктивности, креативности и лучших результатов находится раньше в дне, чем у сов. Сов можно перестроить раньше вставать, они работать могут, но когда их пик продуктивности наступит ближе к вечеру, они могут быть уже уставшими. И люди не смогут проявить себя в каком-то максимальном творческом потенциале, потому что они не выспались или устали. С этим надо аккуратно. Общая рекомендация: определить свой хронотип, для этого есть всякие упражнения, и следовать ему. Когда мы живем в гармонии со своим хронотипом, мы следуем за потребностями своего организма, следовательно мы ему более благоприятные условия создаем.


- По поводу трекеров. Как вообще они трекают сон?
- Есть разные типы трекеров. Если это в лаборатории, то снимают электроэнцефалограмму, кардиограмму, мышечные движения конечностей, движение глаз, насыщение кислородом, пульс, давление, в общем много всего. Наши домашние трекеры трекают не так точно, потому что данные опосредованы. Они берут изменения в пульсе, количество движений, некоторые - насыщение кислородом. Может быть так, что вы себя хорошо чувствуете, а трекер говорит, что вы плохо спали, то скорее всего трекер ошибается. 


- Расскажи про качество сна. Какие бывают фазы и какой идеальный сон?
- У взрослого человека цикл сна около 1,5 часов, когда проходят все фазы. И этот цикл удлиняется к утру. И в зависимости от того, сколько мы спим, у нас может быть разное количество этих циклов.

Для качественного сна важны длительность сна и правильная последовательность и длина фаз сна. Для среднего человека от 20 до 65 лет - это где-то 7 - 9 часов. Варианты нормы могут быть от 6 до 10 часов. После 65 лет потребность в сне снижается. Если вы спите меньше 6 или больше 10 часов, то стоит обратить внимание на причины и, возможно, проверить здоровье.


- Что такое тренер по сну?
- Очень много людей страдают нарушением количества или качества сна. Большинство этих проблем можно решить правильной гигиеной сна, это привычки и лайфстайл. Не надо идти к врачу из-за этого. И вот тут консультант по сну - это такая более бюджетная история и менее радикальная. Человек просто заполняет опросник, рассказывает какие у него задачи, проблемы, что он хочет улучшить, какая у него обстановка в спальне, как он спит, есть ли партнер, с которым он делит кровать, есть ли животные, спит ли он в темноте. Мы смотрим его задачи и говорим, что можно изменить, чтобы улучшить сон. А дальше поддерживаем на пути этих изменений и при необходимости корректируем план действий. 


- Каким должен быть идеальный сон?
- Идеальный сон - это сон, после которого вы бодры, просыпаться не сложно и весь день вы чувствуете себя нормально и не клонит ко сну. Лучше всего спать в абсолютно темном помещении. Если есть где-то свет, то организм не отдыхает так же качественно, потому мы предлагаем все телефоны и пр убрать из спальни.  В идеале спать в тишине или можно использовать беруши/белый шум. 


- А дневной сон? Насколько дневной сон релевантен для взрослых людей и полезен ли он?
- С точки зрения здоровья, если это правильный дневной сон, то он не вреден. Правильный дневной сон длится не дольше 45-60 мин, а в идеале вообще 10-15 минут. Мы рекомендуем, чтобы это была первая половина дня или обед. 


- Кофе, алкоголь и еда перед сном?
- Еда не сильно влияет, если вы не склонны, например, к изжогам, которые могут будить ночью. Выбирайте сбалансированный не тяжелый ужин и не позже, чем за 2-3 часа перед сном. Ромашковые и прочие “чаи для сна” влияют на уровне плацебо. То есть во что вы верите, то и помогает. Есть люди, которые пьют стакан молока и говорят, что им помогает, кто-то тушит вайфай и им помогает. Про вайфай это, конечно, шутка:)

С алкоголем и кофе чуть-чуть другая история. Кофеин - это стимулятор. Есть люди, которые по разному его выводят из организма. Есть те, которые делают это быстро и на сон он почти не влияет. А есть те, кто выводят кофеин долго, тогда меняется последовательность и длина фаз ночного сна, и отдых оказывается неполноценным. Полный период выведения кофеина составляет около 20-ти часов.

Про алкоголь есть “народная мудрость”, что надо выпить 50 грамм, чтобы лучше спать. Но, на самом деле после алкоголя получается что засыпает человек быстрее, но нарушаются фазы ночного сна. Не то количество глубокого, не то количество REM-фазы, а под утро вообще много пробуждений. Качество отдыха после приёма алкоголя значительно снижается.