0 800 210-161
бесплатная доставка
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Найди свой оптимальный вариант восстановления

001.jpg



Гарантированные преимущества: больше энергии, мотивации и новых личных рекордов.

 

Возможно, ты знаешь, что во время марафонского забега чемпион мира в этой дисциплине Элиуд Кипчоге преодолевает одну милю за 4 минуты и 34 секунды. (Чтобы осознать это, можешь дать себе минуту. Или четыре.) Но ты, скорее всего, не знаешь другую, даже более важную цифру: на восстановительных пробежках Элиуд пробегает милю за 9 минут. Да, это примерно вдвое медленнее его скорости на забегах.

Теперь подумай о том, как восстанавливаешься ты. По стилю восстановления все люди делятся на два типа — первые не готовы расслабиться ни на секунду, будучи уверенными, что меньше усилий значит меньше прогресса (уже узнаешь себя?), а вторые даже потягивание на диване считают достаточной нагрузкой. Но пример Элиуда показывает, что существует золотая середина для активного восстановления.


«Неважно, новичок ты или опытный атлет, у тебя должно быть один или два полноценных восстановительных дня, в которые ты будешь тренироваться на 50–60% от своей максимальной нагрузки», — говорит Сью Фальсоне, специалистка в области спортивной физиотерапии и член совета Nike Performance Council, специализирующаяся на восстановлении (подробнее о том, как рассчитать нагрузку, рассказываем дальше). Сью называет такие тренировки «днями регенерации», потому что они дают телу восстановиться, делая его еще быстрее и сильнее.

 

Причины для настоящего восстановления

Тяжелые беговые и силовые нагрузки не дадут желаемого результата без специального и регулярного восстановления. «Облегченные медленные тренировки укрепляют нашу аэробную выносливость и сердечно-сосудистую систему, позволяя в дальнейшем перейти на новый качественный уровень, — объясняет Сью. — Если ты не можешь придерживаться более низкого темпа и более легкой нагрузки, то этот новый уровень будет не таким уж и качественным, а перейти на него будет не так просто».

«Телу необходимы как легкие, так и тяжелые тренировки, чтобы быстрее восстанавливаться», — говорит Ромэйн Миюсен, доктор наук, заведующий кафедрой физиологии человека в Брюссельском свободном университете и специалист по физиотерапии, а также физиологии спорта и физической культуры. «Если ты всё время выкладываешься на полную или вполсилы, у тебя нет возможности восстановиться», — говорит Ромэйн. Облегченные тренировки дают такую возможность, позволяя увеличить число митохондрий и капилляров в мышцах, что улучшит твою физическую форму и в то же время позволит развить выносливость. (В свою очередь, отдых на диване не дает подобных преимуществ, делая мышцы скованными и забитыми). «Расслабленная неторопливая тренировка также дает отдохнуть твоему мозгу от стресса, вызываемого повышенными нагрузками», — добавляет Ромэйн.

 

Что будет, если заниматься даже с немного повышенной нагрузкой в дни восстановления? Ты почувствуешь упадок сил. Он может проявиться в виде травмы, набора веса (например, из-за гормональных изменений), ослабления иммунной системы, увеличения или сокращения времени сна и психологического выгорания от физической активности, которую ты любишь. Иными словами, как говорит Сью, «ты себя вымотаешь».


Следующие советы помогут тебе ввести дни восстановления и избежать чрезмерных (или недостаточных) нагрузок.


002.jpg

 

1. Намечай еженедельный план тренировок.

«Планирование дней интенсивных тренировок и дней восстановления не только дает тебе полноценное право расслабиться в определенные дни, но и помогает увидеть всю прелесть такого подхода, — говорит Сью. — Ты сможешь взглянуть на свое расписание на неделю и понять: „В среду у меня восстановительная пробежка, потому что во вторник мне предстоит выложиться на полную на спринте. И у меня останутся силы для силовой тренировки в четверг». Дополнительный бонус — более четкий контроль нагрузок.


Вот универсальное расписание, которое рекомендует Сью:


· Понедельник: высокая нагрузка

· Вторник: снова высокая нагрузка

· Среда: день регенерации*

· Четверг: снова упорная работа

· Пятница: последняя тяжелая тренировка недели

· Суббота: день обновления*

· Воскресенье: ходьба пешком, езда на велосипеде или приятное времяпрепровождения (с соблюдением социальной дистанции и мер безопасности) с другом или членом семьи. «В этот день рекомендуется просто заняться какой-то активностью для поддержания здорового образа жизни», — говорит Сью. Это отличный способ обнулиться перед началом новой недели.


*Если твое тело болит после тяжелой тренировки, то ее облегченная версия в день регенерации поможет быстрее восстановиться. Это снижает усталость проработанных мышц и позволяет им быстрее отдохнуть, чем если выполнить тренировку на другие мышцы или вообще не тренироваться, согласно исследованию, опубликованному в PLOS One.


2. Проверяй свою статистику, чтобы скорректировать тренировки.

«Нагрузка в дни регенерации должна быть достаточно низкой, чтобы восстановиться и зарядиться, но не настолько, чтобы совсем не напрягаться. Вот как легко найти золотую середину: если ты носишь пульсометр (умные часы тоже считаются), следи за тем, чтобы твой пульс составлял 50–60% от твоего максимального показателя. Если ты занимаешься без гаджетов, то представь шкалу усилий от 1 до 10, где 1 — это лежание на диване, а 10 — это лежание на полу в полном изнеможении, и придерживайся уровня в 4–5 единиц», — советует Сью.


Во время тренировки корректируй степень нагрузки. «Первые 10–15 минут подскажут твоему телу, что делать», — говорит Ромэйн. Следи за своими физическими ощущениями. Боль, сбитое дыхание или незатихающий внутренний голос, говорящий: «Чертова тренировка», означают, что нужно сбавить обороты. С другой стороны, если ты почти не ощущаешь нагрузки, то можешь слегка поднажать.


3. Создай особое настроение.

«Легкие нагрузки должны сопровождаться особенным настроем, который отличается от состояния в „тяжелые” дни», — говорит Сью. Можно начать с плейлиста. «Музыка — отличный способ замедлиться, например подбери песни с ритмом в 100 ударов в минуту. Ты будешь двигаться в ритме музыки, которую слушаешь», — советует Сью.


«Ты также можешь одеться по случаю. Исследования показывают, что в зависимости от твоей одежды в мозг подаются разные сигналы относительно того, что чувствовать и как себя вести. (Например, пять исследований, опубликованных в журнале Social Psychological and Personality Science, показали, что официальная одежда заставляет людей чувствовать себя более властными и уверенными.) Дай своему мозгу сигнал замедлиться, сменив беговую майку на удобную футболку, а кроссовки для высокоинтенсивных тренировок на более мягкие повседневные. А лучше позанимайся босиком (если речь не идет о беге) — это улучшает чувство равновесия и положения тела в пространстве», — советует Сью.


«Наконец, попробуй провести день регенерации в умиротворенном окружении, — говорит Ромэйн. — Намного проще бежать с умеренной скоростью по тихой живописной тропе, чем по трассе, где только вчера у тебя была отработка спринта


«Идеально вписав облегченные дни в свой график, ты сможешь оставаться в форме еще долгие годы», — говорит Сью. На этом пока остановимся.


статья3.jpg



Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, скачивай бесплатное приложение Nike Training Club.


NTC_rounded.png




Источник: nike.com