Начните продвигаться к своим целям (снова)

Используйте этот пошаговый план, чтобы навсегда остаться в потоке хорошего самочувствия.

Если ваша клятва делать интенсивные высокоинтенсивные интервальные тренировки или есть больше овощей провалилась, не позволяйте этому подорвать вашу уверенность. Обещания, которые мы даем себе, не всегда легко сдержать. 

Но есть пять небольших простых шагов, которые помогут вам добиться прогресса в достижении любой цели и сохранить силу духа.. 

1. Определите, что вами движет.

Расплывчатые цели не работают, говорит Ник Виньялл, доктор философии, клинический психолог и ведущий подкаста Minds & Mics, посвященного психическому здоровью и производительности. «Да, здоровое питание, поддержание формы и улучшение сна — это действительно хорошие вещи», — говорит он. «Проблема в том, что они концептуальны и расплывчаты; у них нет сильной мотивации».

По словам Вигналла, чтобы рутина действительно захватила вас, вам нужно очень четко понять, почему она важна. Для этого начните задавать вопросы. Например, если вы хотите стать сильнее, спросите себя, почему это важно для вас. Какие немедленные и долгосрочные выгоды вы получите? Как изменится ваша жизнь, если вы будете придерживаться силовых тренировок? Отвечая на вопросы «почему, что и как», вы переходите от «Я хочу быть сильнее» к «Я хочу поднимать тяжести, потому что это дает мне чувство силы, уверенности и помогает мне легче справляться с повседневными проблемами». Теперь это цель с некоторой серьезностью.

2. Загорайтесь, и оставайтесь таким.

Простой и эффективный способ почувствовать себя обязанным следовать правилам: повесьте календарь на свой стол или стену и каждый день, когда вы придерживаетесь здорового образа жизни — ешьте овощи с каждым приемом пищи, ложитесь спать в 22:00 — нарисуйте красный крестик, или любая комбинация цветов и символов, которая вам подходит. Вигналл называет это «стратегией большого красного X», и у нее есть тройной выигрыш.

Во-первых, это выдвигает вашу рутину вперед и в центр. «Теперь у вас есть четкое постоянное напоминание», — говорит Виньялл. Во-вторых, делать этот X полезно, и это чувство, что вы будете работать, чтобы набирать очки снова и снова. «Немедленно использовать свой большой красный маркер, чтобы вычеркнуть день, гораздо полезнее, чем сказать: «Если я буду заниматься спортом 30 дней, то я пойду в спа-центр».

Наконец, видя все эти красивые красные крестики подряд, вы подкрепляете свой удивительный прогресс, что должно повышать вашу уверенность в себе, говорит Виньялл.

3. Развивайте то, как вы разговариваете сами с собой.

Когда дело доходит до внесения изменений, мы часто слышим голос в своей голове, говорящий нам, что нужно чувствовать, и он имеет тенденцию принимать один из двух тонов. Первый — «сержант-инструктор», крутой, крепкий парень, который кричит на новобранцев в фильмах о войне, — говорит Уигналл. Второй — «застенчивый», — говорит Саша Хайнц, доктор философии, психолог развития и тренер по менталитету, специализирующийся на постановке целей и изменении поведения. Это голос, говорящий, что вы должны привести себя в форму или лучше питаться, потому что иначе вы будете неприемлемы или недостойны.

Оба разрушительны. «Когда вы очень строги к себе, вы создаете избыточные негативные эмоции, которые только усиливают трения между вами и вашей целью», — говорит Уигналл. «Снимите это бремя, и вы удивитесь, сколько энергии у вас останется, чтобы двигаться к тому, чего вы хотите».

Попробуйте произнести вслух цель оздоровления, которую вы стремитесь достичь. А теперь послушайте, как мгновенно реагирует голос в вашей голове. Он говорит вам: «Да, ты все понял»? Или он кричит и диктует, как сержант, или заставляет вас чувствовать себя плохо, как застенчивый?

Если ответ один из последних, переформулируйте свой разговор с самим собой, чтобы он был добрым, ободряющим или даже нейтральным. Это может быть так же просто, как замена таких слов, как «должен», «нужно» и «следует» более положительными глаголами, такими как «может», «хочу» и «будет». Затем, говорит Виньялл, посмотрим, что будет дальше. «Когда вы неизбежно в конечном итоге будете чувствовать себя хорошо, если не лучше, ваш мозг поймет, что нет смысла подавлять себя», — говорит он.

4. Сосредоточьтесь на хороших вещах.

Скажем, вы пытаетесь бегать регулярно. Может быть трудно ставить будильник на восход солнца, но каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, вы чувствуете себя потрясающе. Хайнц советует зациклиться на второй части. Когда ваш мозг переключается на неприятные моменты вашей рутины, верните его к положительным моментам. Да, рано ложиться спать сложно, но утром всегда чувствуешь себя отдохнувшим. Да, разминка требует времени, но вы не получали травм месяцами.

Все еще зацикливаетесь на сложных моментах? Хайнц рекомендует задуматься о том, насколько тяжелее была бы жизнь, если бы вы упускали из виду свою цель. Такой взгляд может привести вас к «радикальной истине», говорит она: эти действия способствуют улучшению качества жизни.

5. Примите несовершенство.

Чтобы подготовиться к неизбежным ухабам на вашем пути, Виньялл предлагает следовать этой мантре эксперта по мотивации Джеймса Клира: никогда не промахиваться дважды. Другими словами, если вы пропустили пробежку или не спали полночи перед телевизором, скажите себе, что это больше не повторится. «Это побуждает к амбициям и усердной работе, чтобы не отставать от своего распорядка, — объясняет Виньялл, — но также включает в себя сострадание к себе, понимание того, что вы можете и будете упускать время от времени». «Есть хитрость в том, чтобы придерживаться этой мантры, не прибегая к голосу сержанта-инструктора или застенчивого», — говорит Уигналл. Когда случается оплошность, относитесь к себе как к хорошему другу. «Возможно, вы признаете промах, но будете в основном поощрять и поддерживать — уж точно не осуждая и не критикуя», — говорит он.

Общим для всех этих советов является то, что они требуют маленьких изменений, а не совершенства. Но их коллективная отдача велика: вы переходите от клятв, что этот год будет здоровым, к реальной жизни в нем.

Текст: Марисса Стефенсон

Иллюстрация: Давиде Бонацци

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com