София Рожко: оптимальный рацион во время тренировок

В этом интервью говорим о питании во время тренировок.

София Рожко — дипломированный нутрициолог, диетолог, основательница школы здорового и осознанного питания «theBODY school».

Смотрите полную версию интервью здесь:

https://www.instagram.com/tv/CTrIKYFKtcG/?hl=ru

***

- Ты считаешь количество калорий, которые потребляешь?

- Когда худела, да. Калории можно всю жизнь считать, но это делают только люди, для которых спорт – это жизнь или профессия, им нужно быть в определенной форме. Когда ты все время считаешь калории, мне кажется, это немножко ограничивающая история, то есть ты себя все время в какие-то рамки загоняешь. Но хотя бы базово, если человек никогда не считал, просто прикинуть, сколько я ем и сколько я трачу, было бы неплохо. Если мы говорим о структуре питания в течение дня, есть две модели: схема дробного питания, когда у нас идут основные приемы пищи и перекусы, и трехразовая система питания. Есть еще интервальная система питания, когда люди 2 раза в день едят, а потом у них большое пищевое окно. Это крутая схема, но проблема в том, что интервальное питание многим людям противопоказано.

- Что ты ешь перед тренировкой?

- Я тренируюсь в основном утром, и у меня завтрак обычно стандартный: каша, обязательно какие-то овощи, сырые или обработанные, какой-то белок (сыр, яйца, тофу, слабосоленая красная рыба) и жиры (авокадо, растительное или сливочное масло). У нас на программе снижения веса, которую я веду, каша является основным продуктом на завтрак. Это очень крутой продукт, который помогает контролировать чувство голода в течение дня и потребность в сладком. И если человек суперзависим от сладкого, тогда каша должна быть по-любому на завтрак.

- А как насчет питания, когда у тебя четко расписано, что должно быть в каждом из приемов пищи?

- Наверное, есть люди, которым подходит питание по фиксированному меню. Я по такой системе не работаю. У нас есть так называемый конструктор питания. Я расписываю, что на завтрак тебе нужно съесть, образно говоря, 100 г каши и какую кашу ты можешь съесть – у тебя там 15 вариантов. Такой подход мне больше нравится. Когда нет возможности выбора, мне кажется, это ограничивает. Но есть категория людей, у которых очень низкая пищевая конституция, они могут есть то, что им дадут, всю жизнь. Для таких людей эта система питания работает хорошо, но таких людей очень мало.

- Если не поесть до тренировки или после тренировки, чем это чревато?

- Если это эпизодически происходит, ничем не чревато. Организм так работает, что у нас всегда есть резервные компоненты. Или мы дадим организму какую-то еду, или он возьмет ее из наших резервов. У нас есть жир, который организм может использовать, гликоген и белки, в том числе мышцы. То есть если организму не хватит энергии на восстановление, он будет брать мышцы, разрушать их до аминокислот и эти аминокислоты использовать как источник энергии. И тут проблема в том, что если ваша задача нарастить мышцы, то вы просто делаете гиблое дело. Хотя бы белковый продукт хорошо бы съесть. Если мы говорим о снижении веса, то после тренировки можно и не поесть. Также хорошо не есть людям с инсулинорезистентностью. Это очень начальная форма диабета второй степени. Таким людям лучше тренироваться натощак или не есть после тренировки, потому что тогда у них клетки становятся более чувствительными к инсулину. Но тут всегда нужно смотреть индивидуально, нет ли каких-то других моментов со здоровьем.

- Для кого хороши молочные продукты с нулевым процентом жирности?

- Например, для человека, который страдает острым панкреатитом, потому что жир очень плохо будет усваиваться. Для кого придуманы обезжиренные кисломолочные продукты, сложно сказать. Это больше от непонимания того, какие продукты лучше употреблять. Плюс обезжиренными кисломолочными продуктами попробуй наешься. Это же невозможно.

- Стоит ли заморачиваться насчет масштабного и локального производства продуктов?

- Зависит от типа продуктов. Если мы говорим про овощи и фрукты, конечно, лучше, если их привозят с тех регионов, где локально на них сезон. Тут я бы больше смотрела на страну, откуда их привезли. По поводу локальных производств, то я бы очень обращала внимание на кисломолочные продукты локального производства. В чем преимущество локальных кисломолочных продуктов? В том, что в кисломолочке есть бактерии, пробиотики, и сила воздействия пробиотиков на организм человека зависит от того, как долго продукт стоит на прилавке. Самые свежие пробиотики хранятся 3 дня с момента разлива, потом их активность снижается. И если мы говорим именно о пользе, то лучше выбирать кисломолочные продукты короткого плеча.

- То есть условно срок годности – неделя?

- Да. И чем ближе производство к супермаркету, тем это круче. Большие бренды 100% безопасны. В них может быть меньше пользы, но это точно безопасные продукты, вы себе никак не навредите. Но я бы делала ставку на локальные продукты – те, которые в супермаркете, не на рынке. Если мы говорим про рыбу, с ней у нас сложно, потому что она вся импортная и вся фермерская. Мы часто покупаем красную рыбу из-за того, что там Омега-3, но, если рыба выращивается в фермерских условиях, Омега-3 в рыбе не появляется. Если мы говорим про мясо, то тут все боятся антибиотиков и гормонов. Но то количество антибиотиков, которые используются для производства мяса, не может повлиять на организм человека. Конечно, лучше использовать фермерские продукты без антибиотиков, потому что у нас в организме могут появляться антибиотикорезистентные бактерии.

- В ГМО нет ничего страшного?

- ГМО – это в каком-то определенном смысле абсолютное спасение для человечества, потому что, если продукт генно-модифицированный, могут использовать меньше разных нитратов и пестицидов, чтобы обезопасить его от вредителей. ГМО бояться не стоит. А если на продукте написано «натуральный», «органический», «эко», это не значит ничего. У нас это никак не регламентируется, никак не проверяется, поэтому это просто слова. Смотрите на состав, и пусть это будет для вас главным показателем.

- Бегать за органикой – это бесполезная переплата?

- Да, потому что мы живем не в вакууме, и мы дышим воздухом, мы пользуемся косметикой. Есть определенные заболевания, которые требуют более щепетильного отношения к еде, но тогда люди должны обо всем заморачиваться, в том числе о косметике, о бытовой химии, об одежде, то есть это должен быть комплекс.

- Топ-3 того, что точно нельзя делать в плане питания, если ты хочешь добиться классного результата от тренировки.

- Не надо терпеть голод после тренировки, если хочется есть. Не надо выдерживать очень длительные промежутки времени после тренировки с целью получения более хорошего результата. И не надо использовать в тренировочном процессе продукты-жиросжигатели, это может очень негативно отразиться на организме.

- Тренировки без правильного питания будут минимально результативными?

- Да. Физическая активность в любом случае важна для здоровья, но если мы хотим результат, то это всегда идет связка: питание, тренировки и сон.