Ловкость - полезный навык для вечной молодости

Профессиональным атлетам ловкость нередко помогает завоевывать победы. Однако этот недооцененный навык может помочь вести более здоровую и насыщенную жизнь каждому.

Помнишь игры в салочки или «картошку» на переменах между уроками? Тогда было просто весело, а на самом деле это были настоящие тренировки на ловкость. В этих играх задействуются навыки, которые нужны атлетам, когда они дают пас в прыжке на баскетбольной площадке, отбивают мощную подачу в теннисе или забивают гол.

«Неважно, атлет ты или нет, — развитие ловкости во взрослом возрасте помогает улучшить скорость реакции, что пригодится тебе как в зале, так и за его пределами», — говорит Грегори Гросики, глава лаборатории кинезиологии в Университете Джорджия Саутерн.

Что такое ловкость?

Для начала немного фактов. В исследовании 2006 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, доктор наук Грегори Гросики определяет ловкость как «быстрые движения всего тела с изменениями скорости в ответ на раздражители». Или, говоря словами мастер-тренера Nike Брайана Нуньеса: «Ловкость — тот навык, который позволяет тебе начинать движение, останавливаться, а также удерживать и быстро менять положение тела».

«Особенно важен последний аспект — он касается способности обрабатывать сигналы из окружающей среды и отвечать на них. Сюда относятся разные ситуации: когда ты ловишь медбол от товарища по команде в двух метрах от тебя, быстро отбегаешь в сторону, когда на тебя едет велосипедист, или удерживаешь равновесие, поскользнувшись на льду», — объясняет Грегори.

Многие считают, что скорость и ловкость означают быстрые движения ног. Хотя скорость входит в понятие ловкости, одной ей она не ограничивается. «Скорость может пригодиться теннисисту при необходимости быстро отбить мяч, но именно ловкость помогает ему вернуться в изначальную позицию, чтобы подготовиться к следующей атаке, — говорит Грегори. — В скорости имеет значение конечная скорость (проще говоря, как быстро ты перемещаешься из точки А в точку Б). Здесь не учитываются разные плоскости движения и процессы, связанные с мгновенным принятием решений, которые так важны и для многих видов спорта, и для жизни. А это уже и есть ловкость».

Для чего нужна ловкость

На поле или площадке ловкость определяет, насколько удачно игроку удастся выполнить запланированные маневры или отреагировать на атаку противника. В этом случае ловкость может стать решающим фактором между прыжком к победе с отрывом или потере мяча. И, что немаловажно, между травмой и ее отсутствием. «В футболе травмы передней крестообразной связки чаще всего случаются при резком торможении и смене направления движения. Тренировки на выносливость могут снизить риск подобных травм», — говорит Грегори.

Ловкость помогает снизить риски не только на играх и тренировках. «Такие важные для ловкости физические факторы, как мышечная сила и координация, помогают лучше справляться и с повседневными задачами», — добавляет он. Когда ты поднимаешь корзину с бельем, садишься в машину и выходишь из нее или просто идешь по неровной поверхности — во всех этих случаях важна способность ориентироваться в пространстве и сохранять контроль над телом. И вот здесь как раз нужна ловкость.

Однако ловкость не только позволяет поддерживать физическую форму, но и влияет на работу мозга. «Ловкость требует ясности мышления и осознанности, — поясняет Брайан. — Когда ты тренируешься и двигаешься в разных направлениях, ты не можешь просто переключиться на автопилот. Тебе приходится двигаться осознанно, что улучшает ориентацию в пространстве во время тренировок и еще больше помогает снизить риск получения травм».

Как прокачать ловкость

«Не нужно проводить всё свободное время на полосе препятствий, чтобы достичь ощутимой разницы в скорости при смене направлений и времени реакции, — говорит Брайан. — Ты можешь начать работать над ловкостью с помощью этих упражнений, которые можно выполнять ежедневно или просто включать в разминку».

1. Начни с торможения

«Понимание того, как правильно поглощать ударные нагрузки и стабилизировать тело, входит в основу тренировок на развитие ловкости, — объясняет Брайан. — Перед тем как стартовать, нужно научиться тормозить». Вот небольшой тест, который поможет тебе узнать, с чем тебе начинать работать. После небольшой разминки встань, поставив ноги на ширину бедер, как можно быстрее выполни приседание и замри в нижнем положении. А теперь посмотри, держишься ли ты ровно или слегка покачиваешься? «Если ты стабильно держишь позу, это значит, что у тебя развит контроль над положением тела в динамичных движениях. Однако если чувствуешь, что не удерживаешь равновесие, то дополнительное усилие или амплитуда — например, прыжок из этого приседа — закончатся плачевно, потому что твое тело еще не приспособлено к динамической нагрузке после торможения», — говорит Брайан.

Если ты теряешь равновесие, тебе нужно поработать над стабилизацией перед тем, как развивать ловкость. Брайан Нуньес рекомендует следующее упражнение: попробуй встать ровно, а затем быстро поменяй положение и попробуй удержать равновесие на одной ноге. Через 3–5 секунд выполни упражнение с другой ногой и повтори несколько раз. Если у тебя всё еще возникают проблемы с балансом, добавь больше упражнений на одну ногу в программу тренировок и выполняй их несколько раз в неделю.


2. Смена направления

Как только тебе удастся достичь успехов в стабилизации, можно начать прорабатывать ловкость. Однако Брайан напоминает: «Жизнь — не прямая дорожка». Это значит, что двигаемся мы не только в одном направлении, и тренировки должны учитывать все три плоскости: сагиттальную (движение вперед и назад), поперечную (поворот слева направо и наоборот) и фронтальную (или боковую — движение из стороны в сторону).

«Ты можешь установить координационную лестницу или сделать ее самостоятельно с помощью мела или клейкой ленты. Так ты сможешь отрабатывать движение во всех трех плоскостях», — говорит он. Это включает шаги вперед-назад и в стороны. Главная задача — четко ставить ноги внутри лестницы или за ней, чтобы совершенствовать ориентацию в пространстве. «Чем более уверенными будут твои движения, тем большую скорость ты сможешь развивать при движениях в любом направлении и меньше беспокоиться о риске упасть или потерять положение так, что ты не сможешь его быстро восстановить», — объясняет Брайан. Если ты не знаешь, как делать упражнения с лестницей, поищи в Google и переходи только на сайты с информацией от проверенных тренеров.


3. Работа с рефлексами

Теперь, когда у тебя лучше получаются движения во всех плоскостях и риск упасть ниже, пришла пора проработать последнюю ступень — рефлексы. «Такие тренировки, как бросание теннисного мяча или медбола в стену, чтобы поймать его, или даже простые игры, где тебе нужно удерживать воздушный шарик от падения, заставляют тебя двигаться динамично в ответ на непредсказуемые движения объекта, — поясняет Брайан. — Ты задействуешь все три плоскости движения — делаешь приседы, повороты и шаги в сторону — и тебе приходится ускоряться и тормозить, что позволяет максимально контролировать тело. Со временем такие движения станут для тебя естественными даже при игре на максимальной скорости».

«Если хочешь усложнить задачу, попробуй бросать мяч или отбрасывать шарик в разных направлениях», — советует Брайан. Чем больше ты тренируешься двигаться в условиях непредсказуемости, тем лучше станут твои рефлексы.

Лучшее в тренировках на развитие ловкости — они напоминают детские игры. Игровая площадка или тренажерный зал? Какая разница, ведь они так похожи.

Текст: Эшли Матео
Иллюстрации: Райан Джонсон

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, скачивай бесплатное приложение Nike Training Club.

Источник: nike.com