Кросс-тренинг для улучшения бега

Кросс-тренинг (или перекрестная тренировка) — это система упражнений высокой интенсивности, направленная на прокачку всех групп мышц. Эксперты уверены, что смена вида спорта может помочь вам нарастить силу и предотвратить травмы. Вот почему, и как это правильно сделать.

Не нужно напоминать, что бег — это что-то потрясающе. Ты здесь, значит, ты уже это знаешь. Но бег не должен быть единственным способом тренировки, даже если это любовь всей твоей жизни. Нужно тренироваться перекрестно — например, смешивать с другими формами упражнений, в частности кардио, силовыми тренировками и активным восстановлением, — чтобы бежать сильнее, быстрее и яростнее.

1) Может сделать вас лучше

«Бег сделает вас лучшим бегуном, но не сделает вас лучшим спортсменом», — говорит старший директор Nike по международному бегу Крис Беннетт. Хотя он заставляет вас двигаться, он заставляет вас двигаться только в одной плоскости (сагиттальной или вперед-назад) и с одним шаблоном движения, и легко застрять в одной энергетической системе (аэробной). С другой стороны, правильный подход к перекрестным тренировкам заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной) и во всех моделях движения (толчок, тяга, приседание, выпад, шарнир и т. д.). И это помогает вам развивать все три энергетические системы вашего тела (они охватывают спектр от низкой до высокой интенсивности), что делает вас более сильным и разносторонним спортсменом.

2) Может повысить вашу мотивацию

Как мы уже говорили ранее, бег — это круто… пока не надоест. Иногда вам просто нужно оживить его, и изменение маршрута не всегда помогает. Но изменить еженедельные тренировки можно. И независимо от интенсивности, просто выполнение чего-то другого может дать определенным группам мышц и вашему разуму столь необходимый перерыв, говорит тренер Беннетт. Такой подход к тренировкам может гарантировать, что ваша любовь к спорту будет такой же сильной, как и вы сами.

3) Может снизить риск получения травмы

Избежание травм, возможно, не самое привлекательное преимущество кросс-тренировок, но это ключ к тому, чтобы стать регулярным бегуном. Хотя ваша кардиореспираторная система может прийти в форму относительно быстро, вашим мышцам, сухожилиям и связкам требуется больше времени, чтобы стать достаточно сильными, чтобы выдерживать большие нагрузки, объясняет Ян Кляйн, специалист по физиологии упражнений в Университете Огайо. А поскольку кросс-тренинг может заставить вас двигаться в стороны, прыгать, останавливаться и двигаться, он учит ваше тело двигаться полностью в реальном мире, эффективно делая вас спортсменом, который с меньшей вероятностью получит травму.

То, как часто вы должны заниматься кросс-тренингом, зависит от человека, и «это не столько вопрос, как часто, но вопрос, сколько», — говорит тренер Беннетт. Вы можете посвятить хотя бы 5-10 минут кросс-тренировкам в день (быстрая серия становой тяги на одной ноге или даже простое балансирование на одной ноге) или столько более длительных сессий (длительностью от 20 до 60 минут), сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше физически и умственно.

Независимо от того, сколько времени вы тратите на них, это три лучших кросс-тренинга, которые стоит начать уже сегодня.

1) Кардио с низкой нагрузкой

Езда на велосипеде, плавание, гребля, пеший туризм — все эти формы кардиотренировок с низким воздействием позволяют вам обойти грубую силу бега, одновременно тренируя ваши мышцы работать дольше и сильнее, — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный в США тренер по легкой атлетике и создатель тренерской программы «Силовой бег». Эти занятия по-прежнему тренируют вашу аэробную систему, поэтому они могут улучшить вашу способность поглощать и использовать кислород (что окупится во время пробежек) без дополнительной нагрузки, которую мягкие ткани (мышцы, сухожилия и т. д.) получают от фактического бега.

Для склонных к травмам бегунов — тех, кто страдал от расколотой голени или раздражающих болей в коленях или лодыжках — замена нескольких легких пробежек кросс-тренировкой с кардио может дать ногам передышку от ударов и помочь сохранить здоровье, добавляет Фицджеральд. Не существует волшебного соотношения бега и кардиотренировок с низкой нагрузкой, но пока баланс делает ваши пробежки более легкими, а не более тяжелыми, и вы не испытываете боли — вы делаете все правильно.

2) Силовые тренировки

Поднятие тяжестей, кроссфит, плиометрика (взрывные прыжковые упражнения, такие как приседания и выпады со сменой прыжков) и даже базовые силовые тренировки с собственным весом (приседания и отжимания) — все это укрепляет вашу мышечную силу и выносливость, и облегчает не только повседневную жизнь, но и ваши пробежки. Это потому, что тело с более сильными мышцами более устойчиво к усталости, говорит сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Джанет Гамильтон. Другими словами, вы можете работать усерднее и дольше, потому что ваши суставы лучше подготовлены.

«Вы можете регулярно бегать, но если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы похожи на спортсмена первого дня, потому что вы становитесь лучше только на кардио уровне», — говорит тренер Беннетт. «Чем шире растет этот разрыв — например, вы продолжаете увеличивать пробежки, не работая над силой, — тем скорее вы столкнетесь со стеной прогресса и рискуете получить травму». Американская кардиологическая ассоциация и большинство экспертов рекомендуют как минимум две специальные силовые тренировки в неделю, но пока вы выполняете более короткие тренировки (длительностью, скажем, 20 минут или меньше) и не нагружаете одни и те же группы мышц подряд, вы можете делать больше.

3) Активное восстановление

Выберите занятие, которое вам нравится, затем снизьте его до 3 (или около того) по шкале воспринимаемых усилий от 1 до 10 — это активное восстановление. Это может быть легкая прогулка на велосипеде, прогулка на свежем воздухе, долгая прогулка, легкая или умеренная йога или занятие пилатесом — все, что не заставляет ваши мышцы дрожать, вы не потеете или не заставляете себя мысленно проклинать то, что делаете.

Активное восстановление, особенно спокойная езда на велосипеде или прогулка, может помочь восстановиться после тяжелой пробежки больше, чем просто отдых, предполагают исследования Университета Западного Колорадо. Это может быть связано с тем, что этот тип движения увеличивает приток крови к вашим мышцам, помогая им восстанавливаться более эффективно, как показало отдельное исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences. Согласно исследованию, активное восстановление также снижает частоту сердечных сокращений во время занятий другими видами спорта и заставляет вас чувствовать, что вы работаете менее усердно.

Чтобы выяснить, как часто нужно проводить активное восстановление и какой тип делать, воспользуйтесь советом тренера Беннета: «Спросите себя: «Я буду чувствовать себя лучше или хуже, делая это?» Активное восстановление (и все кросс-тренировки) это не просто о физических преимуществах ваших пробежек — это эмоциональный или духовный скачок, что помогает вам в следующем забеге», — говорит он.

Текст: Эшли Матео

Иллюстрация: Райан Джонсон

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com