бесплатная доставка Как закрепить полезные привычки надолго
Если тебе трудно пройти путь от «надо сделать» до «готово!», то эти три совета помогут тебе обрести уверенность:
- Для формирования привычки требуется постоянство в следовании принятому решению и выполнении самого действия.
- Накапливание привычек, постепенные изменения и наращивание мотивации помогут тебе закрепить полезные привычки.
- Следование ежедневной программе в NTC упрощает применение этих советов, ведущих к быстрому прогрессу.
Вот что тебе нужно знать...
Делать разминку перед пробежкой. Есть шоколад после основного блюда. Выходить на прогулку в обеденный перерыв. Проверять соцсети перед сном... и бесконечно переставлять будильник на несколько минут утром.
По словам Бенджамина Гарднера, доктора наук, старшего преподавателя Королевского колледжа Лондона, занимающегося исследованиями в области изменения поведения и формирования привычек, как вредные, так и полезные привычки — это действия, которые в результате многократного повторения становятся автоматическими. И, конечно же, порой легче сформировать вредную привычку, чем полезную. «Это происходит потому, что привычки формируются в ответ на какое-либо вознаграждение (шоколад или несколько лишних минут в кровати), — говорит Бенджамин.
«Кроме того, мы всегда инстинктивно выбираем наименее сложный вариант, — объясняет Сохи Ли, сертифицированный специалист по силовым тренировкам и тренировкам на выносливость, аспирантка, которая также изучает вопросы изменения поведения и формирования привычек. — Поэтому формирование здоровых привычек главным образом заключается в том, чтобы выбирать такие вещи, которые не вызывают отвращения». И когда это происходит, ты медленно, но верно приближаешься к цели.
Как формируются привычки
«Привычку можно описать как побуждение к действию определенным образом в конкретной ситуации», — говорит Бенджамин. Такое действие называется поведением, которое, как уже упоминалось, приводит к некоторому вознаграждению. Награда усиливает связь между стимулом и поведением, образуя отношения, называемые циклом привычки. Таким образом, каждый раз, когда ты встаешь с постели (стимул), выполняешь упражнение с валиком (поведение) и после этого чувствуешь свободу в движениях (награда), твоя привычка заниматься сразу после пробуждения укрепляется. Рано или поздно ты можешь обнаружить, что берешь валик, даже не задумываясь об этом. Это и есть прогресс. И чем больше полезных привычек ты приобретаешь, тем большего достигаешь.
Эксперты не могут точно сказать, сколько требуется времени, чтобы привычка полностью сформировалась. Правило 21 дня, о котором слышали многие из нас, — очередной миф. По мнению Бенджамина и других экспертов по изменению поведения, формирование одних привычек занимает больше времени, а другие укореняются гораздо быстрее. Поэтому не стоит слишком усиленно считать дни.
Почему новые привычки часто не приживаются
Каждый из нас думал: «Начну с завтрашнего дня». Но регулярно делать что-то очень сложно. Почему? Изменения требуют мотивации и самоконтроля, и их не всегда легко реализовать, даже когда у тебя есть настрой на успех.
«Мы также склонны быть чрезмерно амбициозными, и это может сыграть против нас», — отмечает Сохи. «Частично это сводится к смешиванию двух разных типов поведения: „принятие решения” и „действие”», — добавляет Бенджамин.
Допустим, ты хочешь каждое утро посвящать 15 минут ведению дневника. Тут нужно выработать привычку принимать решение вести дневник и фактически делать это. «Даже если ты добьешься первого, тебе всё равно придется приложить усилия, чтобы выполнить вторую часть», — говорит Бенджамин. И если для этого требуется больше усилий, чем ты можешь приложить, то результата не будет (передаем привет всем решениям, от которых отказались к середине января). Чтобы сформировать устойчивую привычку, принятие решения должно стать автоматическим. А после тебе нужно будет приложить практические усилия для выполнения этой работы.
Есть несколько стратегий, которые можно использовать для решения обеих задач.
1. Накапливание привычек.
Что это: добавление новой модели поведения к тому, что ты делаешь регулярно (привязка)
Почему это работает: «Привязывая свою цель (например, пользоваться зубной нитью), к тому, что делаешь постоянно (например, чистишь зубы), ты используешь существующий стимул, который позволяет плавно встроить новую модель поведения в твой распорядок, — объясняет Сохи. — Такой метод работает намного лучше, чем если просто делать это, когда вспомнишь (сомневаюсь, что кто-то часто вспоминает о зубной нити)».
Как это сделать: «Подумай минут 20 и запиши то, что ты делаешь каждый день независимо от обстоятельств. Вот и всё», — объясняет Сохи. Это упражнение должно показать, что у тебя достаточно укоренившихся привычек, которые можно использовать как опору.
«Затем выбери привязку, относящуюся к новой модели поведения, — говорит Бенджамин. — Если твоя цель — пить больше жидкости, ты можешь добавить выпивание стакана воды к своему распорядку уборки на кухне, и это будет работать, потому что раковина или холодильник находятся прямо перед глазами».
Примечание. Важно четко определить, куда ты собираешься встроить свою привычку. Уточнять, что нужно выпить воды после того, как протрешь стол или положишь последнюю тарелку в посудомоечную машину, гораздо полезнее, чем просто привязать это действие к уборке кухни. «Если ты боишься забыть, запиши свое намерение (протереть стол = выпить воды) на стикере и приклей его там, где выполняешь привязанные действия», — советует Бенджамин.
2. Постепенные изменения
Почему это работает: «Начав с минимальных повторений новой привычки и постепенно продвигаясь к своей главной цели, ты сможешь обрести уверенность, — говорит Бенджамин. — В процессе ты получаешь воодушевление и энергию, и твое желание развивать привычку растет».
Как это сделать: «Сделай привычку простой, чтобы ее можно было выполнять даже в тяжелый день», — советует Сохи. (Если тебе доводилось слышать об известном эксперте по управлению поведением Б. Дж. Фогге, ты, вероятно, знаешь концепцию маленьких привычек и больших изменений).
Возьмем, к примеру, привычку вести дневник в течение 15 минут по утрам. Начни с того, чтобы открыть дневник, налив себе кофе. После нескольких повторений открывание дневника должно стать для тебе естественным. «И это должно вызывать у тебя импульс к действию», — говорит Сохи.
«После того как ты будешь успешно повторять это в течение какого-то времени, открывай дневник и бери ручку. Потом открывай дневник, бери ручку и пиши в течение одной минуты, затем постепенно увеличивай время. Но делай ровно столько, сколько можешь без перерыва, — советует Сохи. — В выходной день ты можешь просто открывать дневник, чтобы поддерживать привычку его вести.
Таким же образом, если ты стараешься двигаться каждый день, начни с нескольких минут растяжки или разминки самостоятельно или следуй программе, например прими участие в вызове «Движение каждый день» в приложении Nike Training Club. Когда это станет естественной и даже неотъемлемой частью твоего дня, начинай наращивать время.
3. Обращение к внутренним ресурсам
Почему это работает: иногда ты просто чувствуешь воодушевление. «По правде говоря, это одна из причин, по которой эксперты не рекомендуют полагаться только на мотивацию для укрепления привычки», — говорит Сохи. «Но если ты действительно хочешь задействовать мотивацию, та, которая исходит изнутри (внутренняя мотивация), будет для тебя лучшим вариантом», — добавляет Бенджамин.
По словам Бенджамина, одним из важных компонентов внутренней мотивации является удовольствие. Если ты выберешь поведение, которое тебе приятно, и сосредоточишься на том, что тебе в нем действительно нравится, то его выполнение не будет утомительным.
Конечно, есть привычки, которые ты хочешь развить, но от которых трудно получать удовольствие. Некоторым людям действительно не нравится разминаться перед тренировкой, но они не хотят получать травмы. И у всех нас бывают дни, когда мы не хотим заниматься тем, что нам обычно нравится. В этих случаях может помочь задействование другого компонента внутренней мотивации: самовосприятия.
«Важным аспектом в формировании новой модели поведения играет изменение восприятия себя», — говорит Сохи. Например, если ты любишь йогу, ты с большей вероятностью захочешь провести практику, даже в тяжелый день.
Как это сделать: одна из очевидных стратегий — выбрать привычку, которая доставляет тебе удовольствие. Не любишь петрушку, но хочешь есть больше зелени? Выбери листовой салат, который тебе нравится.
«Если ты хочешь использовать самовосприятие как секретное оружие, мысленно создай вдохновляющую версию себя», — говорит Сохи. Например, если ты хочешь меньше нервничать, пусть твоим новым «я» будет «полностью расслабленный, уравновешенный человек». Теперь, когда ты принимаешь решение о том, какое поведение выбрать, ты сознательно выбираешь действия, соответствующие твоему восприятию расслабленного себя, например «я медитирую по вечерам» или «я принимаю горячие ванны по воскресеньям».
А если ничего не получается...
Знай, что пропустить один день (или даже три) работы над новой привычкой — это еще не конец света. В исследованиях шаги по формированию привычки называют возможностями. «Ты можешь сформировать привычку, несмотря на то, что упускаешь несколько возможностей», — говорит Бенджамин. Вера в то, что пропуск не является поводом всё бросить, позволит тебе возвращаться, формируя полезную привычку надолго.
Текст: Юлия Малакоф
Иллюстрация: Пол Блоу
***
.
Добейся большего
Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.
Источник: nike.com
