пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Как восстановление влияет на иммунную систему


Следующие шаги могут помочь вам прийти в себя после тренировок, и они играют решающую роль в способности вашего тела оставаться здоровым.



1.jpg


Вы знаете, как расслабляющий отдых может помочь вам зарядиться энергией и достичь своих целей — на работе, в спортзале и в жизни — с еще большим удовольствием, чем раньше? Что ж, оказывается, ваша иммунная система тоже может извлечь пользу из небольшого отдыха.


Видите ли, несмотря на то, что вспотеть полезно для вашей иммунной системы, вы все равно можете зайти слишком далеко на тренировках. Постоянные интенсивные упражнения без надлежащего восстановления между тренировками могут увеличить риск заболевания, говорит Джонатан Пик, доктор философии, старший преподаватель Технологического университета Квинсленда в Австралии, который исследует эту тему. Это связано с тем, что слишком интенсивные и слишком частые нагрузки могут нарушить внутреннюю работу естественной силы вашего тела.


Как работает ваша иммунная система

Краткое освежение биологии: ваша иммунная система представляет собой сложную сеть клеток и белков, которая служит первой и лучшей линией защиты вашего организма от вредоносных вирусов и бактерий. Чтобы укрепить его, вам нужно сосредоточиться на других областях хорошего самочувствия — в данном случае на восстановлении, — которые напрямую влияют на сеть.


«Одна тяжелая, изматывающая тренировка, например, уменьшит количество и функцию белых кровяных телец на несколько часов», — говорит Джимми Бэгли, доктор философии, доцент кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. Частые интенсивные упражнения могут иметь накопительный эффект.


«Люди, которые слишком много тренируются с высокой интенсивностью, не устраивая надлежащих дней отдыха, как правило, имеют хронически высокий уровень воспаления», — говорит Грегори Гросицки, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Южного университета Джорджии. «Воспаление усугубляется по мере увеличения количества сеансов, которые вы проводите один за другим».


После этого ваши иммунные клетки могут попытаться устранить воспаление (которое они не могут устранить), делая вас более уязвимыми для внешних патогенов. «Ваше тело отвлекается на хроническое воспаление, когда оно должно бороться с захватчиком, который сидит у вас в носу», — говорит Бэгли.


Вот как оптимизировать программу восстановления, чтобы сохранить неповрежденной защитную команду вашего тела.


2.jpg


1) Распределяйте по-настоящему тяжелые тренировки.

Вы можете подумать, что интенсивный означает жесткий WOD (тяжелая тренировка дня в кросс-фите). Но упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, особенно если они выполняются в сложном темпе, вызывают даже большее беспокойство. Это потому, что фактическое определение интенсивных упражнений — это «когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений на уровне или выше 85% от прогнозируемого для возраста максимума в течение 30 минут или более», — говорит Пик.


«Упражнения с отягощениями, с другой стороны, являются более прерывистыми, поэтому они не предполагают таких же устойчивых уровней стресса для тела, как упражнения на выносливость», — говорит Пик. Исследования показывают, что тренировки HIIT, как правило, длятся менее часа и имеют фиксированные интервалы отдыха, которые обеспечивают определенную степень восстановления в середине тренировки. Тем не менее, для иммунитета и здоровья мышц вы, вероятно, тоже не захотите выполнять их каждый день.


Конечно, это не означает, что интенсивные упражнения исключены. Это просто означает, что после этого вы должны успокоиться, даже если на следующий день вы не так сильно чувствуете боль. Попробуйте легкие упражнения, такие как растяжка, ходьба, йога и катание на валике, говорит Ребекка Бреслоу, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в отделении ортопедической хирургии Гарвардской медицинской школы. Движение стимулирует циркуляцию клеток иммунитета и может помочь уменьшить стресс, который может поставить под угрозу вашу систему. И если вы чувствуете боль, подождите, пока это болезненное чувство не утихнет, прежде чем снова заставлять себя.


2) Отдайте предпочтение сну.

Гормон роста, который восстанавливает ваши мышцы и вырабатывает Т-клетки, борющиеся с вирусами, высвобождается в основном во время сна. Пик говорит, что вы должны спать как минимум семь с половиной часов в сутки, но лучше больше, если вы тренируетесь очень усердно.


3) Следите за признаками перетренированности.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, доктор Бреслоу советует уменьшить объем, если заметите какие-либо явные признаки переусердствования: необъяснимую раздражительность, усталость, чрезмерную болезненность или изменение аппетита. «При легких симптомах перетренированности мы обычно рекомендуем сократить объем и интенсивность тренировок на 50–75% на одну или две недели», — говорит доктор Бреслоу. Если вы чувствуете, что эти симптомы влияют на вашу повседневную жизнь или не ослабевают после нескольких легких дней, ограничьте себя 30-минутными легкими упражнениями с низким уровнем воздействия (также известными как активное восстановление) в течение нескольких недель или до тех пор, пока вы не начнете снова чувствовать себя нормально.


4) Фактор других стрессоров.

Конечно, физические упражнения — не единственное, что влияет на вашу иммунную систему. Проблемы на работе и личные проблемы также могут сказаться. Вашему телу все равно, почему вы испытываете стресс. Его заботит только то, что вы испытываете стресс в первую очередь.


«Если вы испытываете социальные или рабочие проблемы, тогда снижайте интенсивность тренировок до тех пор, пока вы не справитесь с ними», — говорит Пик, чтобы предотвратить перегрузку вашей иммунной системы. И добавьте в свою рутину несколько упражнений на осознанность: всего 25 минут медитации снижают стресс в исследовании, опубликованном в журнале «Psychoneuroendocrinology».


5) Просто остынь.

В то время как все эти советы могут помочь сохранить вашу иммунную систему здоровой, слишком много внимания к тому, правильно ли вы восстанавливаетесь, равносильно тому, чтобы сделать один шаг вперед и два выпада назад. Так что не переусердствуйте. Делайте то, что приятно вашему разуму и телу, когда вам это нужно, и ваша иммунная система пожнет плоды.




***


 .

внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg


Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club



NRC_rounded.png    NTC_rounded.png



Источник: nike.com