Как увеличить свою скорость, не перенапрягаясь

Скорость достигается не только в спортзале. Переключите свое мышление, питание, восстановление и привычки сна, чтобы вы могли стать еще быстрее.

Есть острые ощущения, которые приходят со скоростью. Это заставляет ваше сердце биться быстрее. Но ускорение — будь то в тренажерном зале, во время еженедельных пробежек или во время баскетбольного или футбольного матча — также имеет реальные физические и психологические преимущества.

Прежде всего, увеличение темпа увеличивает интенсивность всего, что вы делаете. И чем интенсивнее, тем усерднее должны работать ваши легкие и мышцы, что является верным способом улучшить вашу сердечно-сосудистую и мышечную форму. Но ментальный фронт может быть еще более важным. «Если вы всегда работаете в одном темпе, все, что вы делаете, может очень быстро устареть, повышая вероятность того, что вы перестанете это делать», — говорит Энджи Файфер, доктор философии, сертифицированный консультант по умственной деятельности в компании Breakthrough Performance Consulting в Филадельфии. «Но когда вы заставляете себя двигаться быстрее, вы видите, на что вы способны, и это может вызвать у вас желание делать это снова и снова».

Если вы чувствуете потребность в скорости, тренировки, конечно же, могут сделать вас быстрее. Но есть много того, что вы можете сделать и вне спортзала, чтобы подстегнуть свой прогресс. Вот с чего, по мнению экспертов, нужно начинать.

Сосредоточьтесь

Когда вы усердно едете на велосипеде, бегаете или плаваете, ваше внимание легко распыляется. Но для тренировок, которые требуют перехода из точки А в точку Б, сузив свое внимание до точки назначения, вы сможете быстрее добраться туда. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Motivation and Emotion, люди, которые сосредоточились на финишной черте, а не смотрели по сторонам, двигались на 23% быстрее. Сосредоточение внимания также снизило их уровень воспринимаемого напряжения (RPE) или то, насколько усердно, по их мнению, они работали.

Ваша точка фокуса не обязательно должна быть финишной чертой, говорит Файфер. Вы можете выбрать уличный знак или дерево, к которому нужно подбежать, а затем делать это снова и снова. Вы даже можете применить эту практику к интервалам HIIT, сосредоточившись, скажем, на уникальном узоре на деревянном полу перед вами. В любом случае визуальная цель может вернуть ваше внимание к тому, что вы делаете в данный момент, и напомнить вам о том, что нужно быть сосредоточенным, а не отвлекаться. Этот образ мышления может помочь вам удерживать ногу на педали газа.

Спланируйте свой перекус

Нет никакой волшебной еды, которая может сделать вас быстрее (к сожалению). Но употребление в пищу комбинации белков и углеводов, например, сваренного вкрутую яйца и кусочка фрукта, за час до пробежки, тренировки или игры повышает производительность. «Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить нежелательное повреждение мышц, в то время как углеводы обеспечивают легкодоступное топливо, поэтому вы не используете пустые или вчерашние запасы гликогена, которые не так эффективны», — говорит Райан Масиел, RD, главный тренер по питанию Precision Nutrition. Все это может помочь вам почувствовать себя более энергичным, чтобы повысить свою скорость, и лучше подготовленным для ее поддержания.

С напитками ситуация аналогичная. Выпейте кофе или чай: «Кофеин стимулирует ваш мозг, поэтому вы лучше соображаете и можете бегать быстрее. И некоторые исследования показывают, что кофеин вызывает снижение вашего RPE», — говорит Масиел. На самом деле, потребление кофеина помогло хорошо тренированным бегунам-любителям бежать на 1 процент быстрее во время забега на 5 км, говорится в исследовании, опубликованном в «Журнале науки и медицины в спорте». Масиэль рекомендует выпивать 3,3 миллиграмма на килограмм веса тела за час до выхода на улицу (для спортсмена весом 68 кг это соответствует 225 миллиграммам кофеина или примерно двум чашкам кофе).

Не кофеман? Попробуйте свекольный сок. Небольшое исследование предполагает, что употребление свекольного сока в течение семи дней подряд перед забегом может привести к более быстрому спринтерскому времени. Свекольный сок богат нитратами, объясняет Масиел, которые, могут увеличить кровоток, улучшить работу легких и усилить мышечные сокращения, а все это имеет решающее значение для скорости.

Запустите свое восстановление

Вот тот случай, когда почти ничего не делая, можно повысить производительность. Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Университета Западного Колорадо, погружение в воду температурой 39 градусов на 30 минут три дня в неделю после тренировок средней интенсивности может улучшить ваш показатель VO2 max. Это увеличение облегчит транспортировку и использование кислорода организмом во время физических упражнений, что позволяет работать больше с меньшими усилиями.

Причина: тепло увеличивает массу эритроцитов, которые переносят кислород, объясняет Крис Минсон, доктор философии, профессор физиологии человека в Орегонском университете. Тепло также заставляет ваше тело активировать белки теплового шока, что в конечном итоге облегчает попадание кислорода в ваши мышцы.

Спланируйте сон

Последнее, но далеко не менее важное: сон. Без хорошего ночного отдыха все остальное, что вы делаете в спортзале, не имеет значения, говорит Крис Винтер, доктор медицинских наук, специалист по сну и автор книги «Решение сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить». Это потому, что плохой или скудный сон значительно влияет на обмен веществ, особенно тот тип, который помогает нарастить мышцы.

Однако, как спортсмену, вам может потребоваться больше сна, чем рекомендуемые семь-девять часов. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в «Sleep», после того, как баскетболисты увеличили общее время сна до минимум 10 часов каждую ночь в течение пяти-семи недель, они стали быстрее ускоряться. Возможно, стоит поэкспериментировать с более ранним отходом ко сну в течение двух-трех недель, чтобы увидеть, улучшится ли ваше время.

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com