Как управлять пищевыми привычкам

1. Шоколад
2. Мороженое
3. Картофель фри
4. Пицца
5. Печенье

Если при чтении этого списка у тебя текут слюнки и урчит в животе, это вполне предсказуемо. Согласно последним опросам, именно эту еду хочется есть больше всего и чаще всего.

Но что такое тяга к еде и как она возникает? Посмотрим подробнее.

Распознавание желания

Проще говоря, тяга к еде — это внезапная или неотложная потребность съесть что-то, и зачастую речь идет не об огурце, а о еде, которую не советует потреблять твой тренер или врач. Тяга часто возникает, когда ты испытываешь голод и у тебя низкий уровень энергии и сахара в крови. Это прямая дорога к импульсивному поглощению пищи, — говорит Кэтрин Хейсберт, сертифицированный нутрициолог и повар, использующий натуральные продукты. Но иногда тяга может возникнуть даже когда голода нет. (Приходилось ли тебе съедать огромную печенюшку с шоколадом после супа, салата и сэндвича? Да, бывает.)

Если ты поддаешься тяге, то можешь почувствовать, что всё вышло из-под контроля. У нашего организма есть система поиска удовольствия. Она затрагивает наш аппетит, помогая принимать решения о том, что мы едим, основываясь на том «вознаграждении», которое может дать конкретный продукт, — объясняет Криста Скотт-Диксон, доктор наук и создатель учебной программы Precision Nutrition.

«Тяга часто возникает, когда ты испытываешь голод и у тебя низкий уровень энергии и сахара в крови. Это прямая дорога к импульсивному поглощению пищи».

Кэтрин Хейсберт,
сертифицированный нутрициолог и повар, использующий натуральные продукты

Тяга может возникать из-за физиологической потребности в еде, например, когда ты пропускаешь завтрак, а через пару часов умираешь от голода, глядя на огромный сэндвич. Однако в большинстве случаев тяга психологически связана с механизмом, который Криста называет «эмоциональной анестезией». Это ощущение спокойствия, которое могут дать некоторые продукты питания. Другими словами, тебе так хочется съесть это печенье не только потому, что оно вкусное, но и потому что тебе приятно вспоминать, как в детстве вы с мамой готовили печенье.

Почему нас тянет на плохое

Не понимаешь, почему тебя никогда не тянет к моркови или миндалю, даже если ты питаешься правильно? (А если тянет, то поздравляем!) Помимо желания съесть что-то вкусненькое, тяга часто сопутствует нарушению гомеостаза (по сути, баланса питательных веществ) — именно поэтому мы ищем продукты, богатые углеводами, чтобы быстро насытиться энергией, — говорит Кэтрин. Но если тебе когда-либо приходилось сразу после конфеты или пачки картофеля фри испытывать чувство голода, ты знаешь, что такое насыщение длится недолго.

Кроме того, ты можешь чувствовать вину поскольку возникает конфликт между системами управления «надо» и «хочу», — говорит Криста. Иногда еда не оправдывает твоих ожиданий, и твой мозг не регистрирует вознаграждение как вознаграждение. Предотвращение этого конфликта — один из способов поддаваться только тяге к тем продуктам, которые помогут тебе чувствовать себя лучше, а не хуже.

Читай дальше и узнаешь, что говорят эксперты о том, как это делать и как управлять тягой к еде.

1. Ешь сытно как можно чаще.

Если тебя часто тянет что-то поесть, знай — это послание от твоего организма: «Я не чувствую сейчас, что у меня есть то, что мне нужно». Когда это происходит, говори с собой, чтобы понять свои ощущения. По словам Кэтрин, если ты редко ешь, то твой организм пытается выжить. Отдавай предпочтение сбалансированной диете с углеводами, полезными жирами и белками, большинство блюд должны быть цельными или с минимальной обработкой. Но если тебя по-прежнему тянет съесть что-то неполезное, обратись к нутрициологу.

2. Больше спи.

Сон — главный регулятор метаболизма, — говорит Криста. Согласно некоторым исследованиям, недостаточное количество сна может привести к росту активности в системе поиска удовольствия, что может увеличить тягу к еду и способствовать перееданию. Старайся спать достаточно времени (по меньшей мере 7 часов в сутки, как советуют эксперты), чтобы твой метаболизм не ухудшился, а тяга к сладкому и соленому снизилась.

3. Не ешь то, что не хочется.

Если тебе когда-либо хотелось чипсов, но вместо них в ход шли овощные палочки, потом крекер, и, в конце концов, чипсы... То ты точно знаешь, сколько стресса и калорий это добавляет, когда ты не пытаешь «заесть» тягу чем-то полезным. Это часто случается, — говорит Кэтрин, — потому что твой мозг находится в погоне за вознаграждением. Не ходи по кругу — просто выбери продукты, которые хочешь съесть. Но помни о следующем шаге...

4. Говори с собой начистоту.

Как быть с конфликтом систем «надо» и «хочу»? Здесь нужно очень честно сказать себе, действительно ли еда, которую тебе хочется, так тебя порадует. Для этого сделай паузу и тщательно оцени, что ты ешь, — так ты поймешь, соответствует ли это блюдо твоим высоким ожиданиям, — говорит Криста. Попробуй дать ему оценку: 4 или 5 баллов из 5? Или скорее — 2 или 3? Если она не такая уж вкусная, не доедай (и запомни этот момент на будущее). А если она действительно вкусная, просто наслаждайся каждым кусочком. Помни, что есть вкусную еду так свойственно людям (и это проявление заботы о себе!), — говорит Кэтрин.

5. Расширяй свой рацион.

По словам Кэтрин, ограничения, жесткие правила и постоянный стресс в связи с едой могут привести к тому, что ты не будешь ценить себя. А это может усилить тягу к неполезным продуктам. Мы реже страдаем от таких ощущений, когда едим разнообразную еду, так как организм получает больше питательных веществ из различных источников. И так же естественно, добавляет она, что мы часто хотим то, что запретили себе. Кэтрин советует сосредоточиться на «допустимых» продуктах (например, на «зерновых с овощами и белке», а не на «белке и двух гарнирах») и расширять рацион за счет новых продуктов.

Если тебе интересно: «разнообразная диета» не означает, что можно съесть шоколад, мороженое, картофель фри, пиццу и печенье в один прием пищи. Хотя последующая боль в животе, возможно, поможет отказаться от этих продуктов в будущем...

Текст: Брук Слейд
Иллюстрация: Дэвид Бонацци