Как связаны сон и стресс

Ваш сон и ваше психическое здоровье находятся в длительных сложных отношениях. Упростите их борьбу, чтоб ускорить свой прогресс.

Жизнь случается, а значит, случаются стрессы. Иногда это краткосрочно, например, когда у вас слишком много дел в списке задач. В других случаях стресс длится дольше (подумайте об увольнениях, проблемах со здоровьем и проблемах в отношениях), и единственное, что страдает больше, чем ваш разум, — это ваш сон. Есть очень реальная, физиологическая причина, и ее понимание может помочь вам выспаться, в чем нуждается ваше тело, чтобы добиться прогресса в достижении ваших целей в области хорошего самочувствия.

Как стресс мешает сну

Стрессовые ситуации запускают симпатическую нервную систему, также известную как реакция «бей или беги», чтобы сигнализировать мозгу о том, что что-то не так, что стимулирует выброс гормона стресса кортизола. Это хорошо, если существует реальная угроза вашему выживанию (скажем, машина сигналит о знаке «стоп», и вы быстро сворачиваете с дороги). Но это серьезное препятствие, если вы пытаетесь спокойно лечь в постель, — объясняет Дженнифер Мартин, доктор медицинских наук, клинический специалист по сну и профессор медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Когда вы залезаете в постель после стрессового момента, дня или недели и ничего не сделали для активного снижения уровня кортизола, это все равно, что пытаться поспать с медведем за пределами вашей палатки — этого не произойдет. Неважно, является ли этот медведь экономическим кризисом, экзаменом, который нужно сдать, или ссорой с лучшим другом. «Наш мозг реагирует точно так же: не дает нам заснуть».

Как (потерянный) сон вызывает стресс

Теперь другая сторона медали: вы, наверное, замечали, что плохо себя чувствуете, когда плохо спите, что еще больше затрудняет борьбу со стрессом. Вы знаете, весь этот порочный круг. Это потому, что сон регулирует систему реакции организма на стресс, говорит Мартин. Недостаток сна может активировать эту реакцию на стресс, из-за чего вы можете чувствовать себя еще более подавленным. Кроме того, недосыпание может привести к раздражительности, беспокойству, эмоциональным изменениям и снижению внимания, говорит Мередит Бродерик, доктор медицинских наук, сертифицированный врач в области медицины сна, неврологии и поведенческой медицины сна.

Во время сна ваш мозг также очищается от ментального мусора, который может ослабить мышление, рассуждения, понимание и восприятие. В то же время, по словам Бродерика, мозг консолидирует воспоминания и обучения, среди множества других физиологических процессов, которые способствуют балансу в частях мозга, которые контролируют эмоции и настроение. Отсутствие всего этого может стать серьезным ударом на вашем пути к здоровому образу жизни.

И хотя всего одна ночь плохого сна может заставить вас чувствовать себя плохо на следующий день, реальный ущерб вашему психическому состоянию наступает примерно после четырех ночей бессонницы подряд, говорит Мартин. «Что-то, что немного разочаровывает, может стать подавляющим, а интересные задачи внезапно превращаются в огромные проблемы». Ваши мысли направляются в более негативные места, когда вы устали, добавляет она, что подтверждает исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research: люди, которые бежали в течение пяти дней дерьмового сна, воспринимали приятные картинки более резко. По ее словам, вы также можете быть более раздражительными по отношению к людям, и у вас будет меньше мотивации придерживаться своих обычных здоровых привычек.

Если вы чувствуете, что приближаетесь к этому переломному моменту, воспользуйтесь этим советом, чтобы сохранить оба слова на букву «С» в норме.

1) Избегайте алкоголя.

По словам Мартин, многие люди обращаются к алкоголю, чтобы избежать стресса, особенно ночью. Они думают, что это поможет им задремать, но на самом деле выпивка является еще одним препятствием для нормального сна. «Алкоголь обманывает вас. Сначала вы чувствуете себя расслабленным и сонным, но примерно через три часа, когда вы его усваиваете, вы чувствуете себя более бодрым и нарушаете сон», — говорит она. Откажитесь от ночного бокала и вместо этого налейте себе чашку травяного чая без кофеина (например, с ромашкой), который, как показывают некоторые исследования, может способствовать более здоровому сну.

2) Держите триггеры за пределами спальни.

Комната, в которой вы спите, должна быть спокойной, располагающей к отдыху и расслаблению. Она не должна быть центром активности, где вы работаете, учитесь, оплачиваете счета, смотрите новости или спорите со своим партнером, — говорит Мартин. Чем больше вы сможете отделить источник своего стресса от своего убежища сна, тем больше вы сможете психологически дистанцировать этот стресс от своей постели.

3) Выберите расслабляющее занятие.

Создание рутины, состоящей из одного или нескольких успокаивающих действий, может настроить вас на хороший ночной сон. По словам Мартин, чтение, желательно настоящей книги или журнала, а не экрана, может помочь отвлечь ваш мозг от тревожных мыслей. Она добавляет, что ведение дневника — и сосредоточение внимания на основных моментах дня или вещах, за которые вы благодарны, — может помочь заменить обескураживающие мысли оптимистичными. А медитация, если она кажется вам естественной, может помочь вам перейти в режим отдыха и усваивания. Вы также можете попробовать послушать расслабляющую музыку. Как и медитация, она может помочь вам перейти от борьбы или бегства к спокойной ночи благодаря своей способности снижать уровень кортизола и высвобождать дофамин. Слушайте каждую ночь, и вы сможете лучше спать, предполагают исследования.

Как не крути, сон и стресс взаимосвязаны. Вы не можете добиться прогресса в одном, не сосредоточившись на взаимодействии обоих.

Текст: Ронни Ховард

Иллюстрация: Софи Галлбрантс

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com