бесплатная доставка Как справиться с выгоранием
Перегрузка и чувство апатии могут привести к выгоранию. Узнай, как этого избежать.
Можно подумать, что выгорание связано исключительно с учебой, работой или другой деятельностью, которая требует серьезного умственного напряжения. Обычно так и бывает, особенно если тебя окружают талантливые люди, а в списке дел большое количество пунктов.
Но выгорание возникает в тех случаях, когда нет возможности (или желания) сделать перерыв, и тогда это начинает влиять и на другие сферы жизни. Так считает лицензированный психотерапевт, доктор наук Таша Холланд-Корнеги. Слишком интенсивный или повторяющийся график тренировок может истощать организм, особенно если прогресс пока не заметен. К такому же результату приводит повторение одного и то же распорядка дня, когда не намечается ничего нового (да-да, как в 2020 году).
«Выгорание может ощущаться как сильная усталость, которая никуда не уходит».
Морган Леви,
доктор наук, психолог
Важно понимать, что выгорание не возникает внезапно. По словам психолога и доктора наук Морган Леви, это медленный процесс, который усугубляется, если не удается устранить факторы стресса или выматывающую рутину. Мы расскажем, как вовремя распознать начинающееся выгорание и остановить его до того, как оно уничтожит всё на своем пути.
Что не относится к выгоранию
Обычный стресс. Мы постоянно оказываемся в стрессовых ситуациях, будь то дедлайн по важному проекту или несколько недель интенсивных тренировок перед соревнованием или матчем.
Кратковременная усталость. Если после перерыва на отдых ты чувствуешь прилив сил и готовность снова взяться за дело, полное выгорание не наступило (и это обнадеживает).
Настоящая депрессия. В случае выгорания ты можешь представить себе, что ситуация улучшится при наступлении определенных событий. Например, если ты отдохнешь от привычных тренировок или если в команде появится человек, который поможет тебе справиться с навалившимися делами. Кроме того, ты в состоянии принять меры, чтобы почувствовать себя лучше — скажем, прочитать эту статью. «Основное отличие заключается в том, что выгорание — это временное состояние, иногда кризис, но не психическое расстройство», — объясняет Таша.
Имей в виду, что по результатам исследований не устраненное вовремя выгорание может вызывать депрессию и тревожность. Если твоя усталость превращается в чувство безысходности, нужно как можно скорее обратиться к специалисту. «Психолог поможет выявить повторяющиеся модели поведения, которые усугубляют выгорание», — объясняет Морган.
Что относится к выгоранию
Полное эмоциональное истощение. С самого утра вместо прилива сил ты чувствуешь нежелание начинать новый день. «Выгорание может ощущаться как сильная усталость, которая никуда не уходит», — считает Морган.
Отсутствие мотивации. Ты сидишь в телефоне на работе или во время тренировки (или вообще не приходишь на занятия). Даже когда ты пытаешься приложить усилия, сконцентрироваться не получается: ты допускаешь ошибки, характерные для новичков.
Отстраненность. Выгорание приводит к тому, что перерыв на отдых или изменения, которые могли бы помочь тебе чувствовать себя лучше, просто не происходят. «Через некоторое время ты привыкаешь к однообразию, и тебя перестают волновать результаты», — говорит психолог и доктор наук Адриен Майер.
Болевые ощущения. Морган утверждает, что сочетание сильного стресса, плохого сна и постоянного напряжения может проявиться в чувстве слабости и болевом синдроме. Это особенно часто происходит, если выгорание вызвано чрезмерными физическими нагрузками.
В двух словах, выгорание — это не просто серьезное физическое и психическое истощение. Это истощение, к которому примешивается апатия, возникающая из-за убеждения, что ничего не изменится. Ощущение бессмысленности заставляет зацикливаться на негативе и относиться ко всему цинично. Кроме того, появляется чувство, будто ты в тупике. В результате начинает падать самооценка, и тебе уже не хочется прилагать никаких усилий. «Всё это может привести к снижению продуктивности, что, в свою очередь, еще больше ухудшает настроение», — говорит Морган. Такой вот замкнутый круг.
Разожги огонь внутри
Первый шаг к решению проблемы — понять, что ты выгораешь, так что ты на верном пути. Теперь пора что-то менять: начни с наших советов.
Определи, что лишает тебя энергии.
«В течение недели постарайся записывать, что ты делаешь и как при этом себя чувствуешь», — предлагает Морган. Поставь будильник, чтобы не забыть делать заметки в течение дня. Психолог продолжает: «Возможно, ты начнешь подмечать закономерности. Вдруг к плохому самочувствию приводит одно конкретное занятие». Если ты можешь каким-то образом устранить это или смягчить последствия, вперед.
Развивай осознанность.
По словам Морган, концентрация на настоящем (даже в течение нескольких минут) повышает осознанность, что позволяет сгладить физические и эмоциональные проявления выгорания. Когда ты начинаешь замечать признаки выгорания, сконцентрируйся на заботе о своем разуме и теле (с помощью занятий, описанных ниже), а не думай о том, что тебя тревожит. «Уже одно это поможет разгрузить голову», — уверяет Морган.
Установи границы.
«Когда ты по-настоящему выгораешь, заряд энергии истощается, и никакие усилия не помогают добиться желаемых результатов», — говорит Таша. Это значит, что у тебя нет другого выхода, кроме как сбавить обороты. Расскажи окружающим, что ты можешь сделать, а на что силн не хватает. «Лучше всего начать с того, что оставлять рабочие дела на рабочем месте», — объясняет Таша. Если ты работаешь удаленно, используй отдельный ноутбук специально для работы или не отвечай на письма и звонки после определенного часа вечером. Если ты сильно устаешь на тренировках, пообещай себе не превышать установленный уровень нагрузок в течение определенного времени. Прислушивайся к своему телу и планируй тренировки соответственно.
Придумай, как восполнять энергию.
Уделить время расслаблению — это не значит сдаться. Таша отмечает: «Ты просто осознаешь, что поддержание энергии — абсолютно нормально. Это наиболее продуктивное занятие из всех возможных». Запланируй регулярные дни для активного отдыха, например для прогулок или занятий йогой. Устрой выходной для мозга или просто постарайся ложиться пораньше, чтобы спать не менее семи часов. Это важно для перезарядки мозга и организма в целом.
Создавай приятные моменты.
Любишь латте, мастерски приготовленный бариста, но вместо этого варишь кофе дома, чтобы сэкономить деньги? Или всё никак не возьмешься за книгу, потому что к вечеру ужасно устаешь? Начни уделять время таким приятным для cебя вещам. Положительные эмоции помогают нам выстроить связь между собой и миром, несмотря на весь негатив, с которым мы сталкиваемся ежедневно. «Это дарит нам надежду», — считает Таша. Кроме того, это может помочь тебе восполнить энергию, когда ты чувствуешь себя на нуле.
Надеемся, ты будешь чаще переживать радостные моменты, когда справишься с выгоранием. А в следующий раз, когда мир начнет терять краски, вспомни, что всё в твоих руках.
Текст: Мэригрейс Тэйлор
Иллюстрации: Моджо Вонг
