Как сон влияет на иммунную систему

Когда вы отключены, ваше тело вырабатывает антитела, которые помогают защитить организм от незваных гостей. Спите лучше и оставайтесь здоровыми с этими простыми советами.

Если разговоры о том, как оставаться в безопасности и быть здоровыми в стрессовые времена, вызывают у вас желание лечь и вздремнуть, что ж, вы должны это сделать.

Сон играет важную роль в укреплении вашей иммунной системы, особенно учитывая, что вы просто лежите.

Как работает ваша иммунная система

Краткий экскурс в биологию: ваша иммунная система представляет собой сложную сеть клеток и белков, которая служит первой и лучшей линией защиты вашего организма от вредоносных вирусов и бактерий. Чтобы укрепить ее, нужно сосредоточиться на других областях хорошего самочувствия — в данном случае на сне, — которые напрямую влияют на эту сеть.

«Есть убедительные доказательства того, что иммунная система начинает работать, пока мы спим», — говорит Арик Пратер, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «И что без нормального сна люди более уязвимы для патогенов».

Пратер руководил исследованием, в ходе которого исследовательская группа распыляла вирус простуды прямо в нос участникам. Что они обнаружили: у людей, которые спали в среднем шесть или меньше часов в сутки, вероятность заболеть простудой была более чем в четыре раза выше, чем у тех, кто спал в среднем семь или более часов в сутки.

Почему недостаток сна так сказывается на вашей иммунной системе? Во-первых, ваше тело производит меньше Т-клеток, клеток-истребителей, которые ищут и уничтожают чужеродные клетки. Вы также производите Т-клетки, когда бодрствуете. Но если вы плохо спите, ваше тело может тратить больше времени на устранение усталости, чем на создание Т-клеток.

Говорят, что «сон — это когда ваше тело и мозг объединяют информацию, полученную за день, для создания воспоминаний и антител», — говорит Логан Шнайдер, доктор медицинских наук, аффилированный клинический доцент медицины сна в Стэнфордском университете. Антитела — это белки, специально созданные для атаки — и запоминания —конкретного патогена, и они являются причиной того, что вы становитесь невосприимчивы, скажем, к ветряной оспе, как только вы ею переболели.

Доктор Шнайдер говорит, что это может объяснить, почему прививка от гриппа кажется неэффективной для многих людей. «Мы заметили, что люди, как правило, имеют более низкий иммунный ответ на вакцины, когда они лишены сна», — говорит он, отмечая, что есть исследования, подтверждающие эту связь.

Вы, наверное, знаете, что большинству взрослых необходимо спать не менее семи часов в сутки. Но качество имеет такое же значение, как и количество. «Именно во время глубокого сна тело берет краткосрочную память об инфекции и превращает ее в долгосрочную, чтобы мы могли более эффективно бороться с ней в будущем», — говорит доктор. Шнайдер.

Если вам нужна небольшая помощь, чтобы лучше и глубже спать, попробуйте эти три приема:

1. Попотейте

Доктор Шнайдер говорит, что упражнения — это лучший способ обеспечить качественный сон, потому что они (а) могут облегчить засыпание, особенно если вы делаете их в начале дня, и (б) способствуют восстанавливающему глубокому сну. Старайтесь еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут, а также силовыми тренировками не менее двух дней в неделю в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Просто не переусердствуйте, так как некоторые исследования показывают, что перетренированность может вызвать воспаление, которое на самом деле может отвлечь ваши иммунные клетки от борьбы с любыми раздражителями.

2. Сократите употребление алкоголя

Исследования показывают, что алкоголь может активировать мозговой паттерн, связанный с отдыхом, а не со сном, запрещая по-настоящему восстанавливающий вид сна. Если вы чувствуете желание выпить (и вы достигли совершеннолетия), ограничьте его до минимума, по крайней мере, за пару часов до сна, и сочетайте его с едой, чтобы у вашего тела было время усвоить выпивку, чтобы свести ее эффект к минимуму, говорит д-р Шнайдер.

3. Избегайте явных пробуждений

По словам доктора Шнайдера, частые или продолжительные пробуждения среди ночи могут помешать вам войти в наиболее восстанавливающие циклы сна. Постарайтесь перестать есть (и, возможно, даже пить воду) за два-три часа до сна, чтобы вас не разбудил переваривающийся желудок (или мочевой пузырь).

В конечном счете, сон — ваш лучший друг, независимо от того, здоровы ли вы или чем-то заболели. В последнем случае вы, вероятно, все равно почувствуете себя более уставшим, чем обычно. Так что сделайте себе одолжение и прислушайтесь к своему телу — оно чертовски умно.

Текст: Кира Картер

Иллюстрация: Райан Джонсон

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com