Как сахар влияет на организм

Эксперты делятся мнениями о влиянии различных углеводов на организм и расскажут, как можно совместить пристрастие к сладкому и желание быть здоровым.

В порции мармеладных мишек примерно вдвое меньше сахара, чем в чашке нарезанного манго. Но фрукты, очевидно, более здоровый выбор. Верно? Что, если бы эти мармеладные мишки были сделаны из полностью натуральной агавы, а не из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы? Должны ли вы по-прежнему брать манго? Ответ на оба вопроса – да.

И вот почему: по природе своего химического состава все углеводы — да, даже овощи — содержат сахар. Когда вы едите или пьете углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет более крупные молекулы сахара на более мелкие, чтобы они могли всасываться в кровоток, объясняет сертифицированный спортивный диетолог Лорен Антонуччи, RDN, владелица Nutrition Energy в Нью-Йорке. Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет сахару проникать в ваши клетки, мышцы и печень, где он используется для получения энергии или сохраняется для будущего использования.

Когда вы переусердствуете со сладким (такое бывает), уровень сахара в крови повышается очень быстро, провоцируя ваше тело на ускоренную выработку инсулина в попытке выровнять ситуацию. Затем уровень сахара может быстро снизиться, что приведет к резкому падению уровня энергии. И если вы попытаетесь бороться с энергетическим спадом, съев больше сахара, цикл начнется сначала, объясняет Антонуччи.

Если вы регулярно переусердствуете с сахаром, то запас «будущего использования» может откладываться в жировых клетках и привести к увеличению веса. Исследования показали, что сокращение количества добавленного сахара (подробнее об этом через минуту) может улучшить здоровье вашего сердца и снизить риск заболеваний, контролировать вес и даже вашу кожу, и сон.

Однако цельные продукты, которые естественным образом содержат собственный сахар, например, манго, также содержат питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты, что делает их менее опасными. «Клетчатка замедляет пищеварительный процесс, поэтому резкого скачка уровня сахара в крови и падения после него не бывает», — говорит диетолог Джессика Кординг. Если вы соедините пищу с источником белка и жира, например, с арахисовым маслом или сыром, вы еще больше смягчите перепад, и получите энергию на более длительный срок.

Выбирая между сладкими продуктами или напитками, следует помнить о некоторых вещах:

Избегайте добавленного сахара

Взгляните на этикетку продукта и посмотрите, содержит ли он добавленный сахар, что означает, что кто-то (или что-то) буквально подмешал сахар в продукт. С небольшим количеством клетчатки или без нее, добавленный сахар, который содержится в хлебе, альтернативном молоке, сухофруктах и ​​многом другом, имеет тенденцию усиливать скачки и падения сахара в крови.

Если не можете без сахара, выбирайте натуральное

Вернемся к мармеладным мишкам с агавой. «Ваш уровень сахара в крови будет реагировать одинаково на все добавленные сахара», — говорит Кординг, включая кукурузный сироп, мед, кокосовый сахар — что угодно. Тем не менее, натуральные подсластители предпочтительнее. Во-первых, они менее обработаны, чем рафинированный сахар. У них также более глубокий вкус, что может сделать их более приятными, чем, скажем, белый столовый сахар. На самом деле, вы можете обойтись от половины до двух третей подсластителя в рецепте, если будете использовать мед вместо традиционного сахара. Кроме того, некоторые натуральные подсластители имеют небольшую питательную ценность. Например, исследования показывают, что мёд обладает антимикробными свойствами, а кленовый сироп полон антиоксидантов, хотя вам придётся потреблять их довольно много, чтобы воспользоваться всеми преимуществами, говорит Кординг.

Найдите свою золотую середину

Это не значит, что вы никогда не должны наслаждаться рожком мороженого в жаркий летний день. Просто старайтесь, чтобы количество добавленного сахара составляло от 6 до 9 чайных ложек в день (это примерно от 25 до 36 граммов, или менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий), рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. (В зависимости от бренда стакан подслащенного миндального молока в утреннем коктейле, клубничный йогурт в качестве перекуса и тарелка макарон с соусом на ужин принесут вам желаемое.) Если вы будете тренироваться более часа, вам может понадобиться больше, чтобы подпитывать вашу тренировку: Антонуччи рекомендует от 30 до 60 граммов простых углеводов (быстро усваиваемые жидкости или гели) в час активности, начиная с часовой отметки.

Между прочим, подпитка ваших тренировок натуральными сахарами может быть разумным шагом. В обзоре исследований, опубликованном в журнале «Nutrients», исследователи обнаружили, что мед является хорошей заменой другим формам углеводов, давая аналогичный прирост производительности и уровня энергии при употреблении до или во время упражнений от умеренных до интенсивных. Другие исследования показывают, что растворы кленового сиропа также могут заменить спортивные напитки.

В конце концов, манго всегда побеждает мармеладных мишек, независимо от того, что в них содержится. Но если вы большую часть времени едите здоровую, цельную и минимально обработанную пищу, в вашем рационе может быть место и для того, и для другого.

Текст: Марни Шварц

Иллюстрация: Грасия Лам

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com