пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Как расслабить напряженную спину или бедра


Все, что вам нужно, это три минуты времени, пенный валик и этот совет.



1.jpg


Краткий пример того, почему ролики из пены так приятны: «Давление веса вашего тела на плотный цилиндр помогает ослабить и снять напряжение в узких, ограниченных участках фасций — паутине соединительной ткани по всему телу — для улучшения вашей гибкости и подвижности в основной мышце», — говорит Джон Поркари, доктор философии, программный директор клинической физиологии упражнений в Университете Висконсин-Ла-Кросс.


Однако эффективность этого инструмента для восстановления трудно измерить. Существует не так много научных данных, указывающих на то, как именно использовать пенопластовый валик, чтобы получить наибольшую пользу (разнообразие размеров и плотностей — это то, что затрудняет сбор этих доказательств). Но недавнее исследование, проведенное Поркари, показало, что в этом определенно есть некоторая польза. Особенно, если вы страдаете от напряжения в нижней части спины или тугих подколенных сухожилий, мышц, которые проходят по задней части бедер от бедер до колен. И то, и другое может быть вызвано тем, что вы много сидите или переусердствуете в тренажерном зале.


В ходе шестинедельного исследования 20 мужчин и женщин-добровольцев использовали пенопластовый валик с ребрами в течение 15 минут три раза в неделю. Они катали нижнюю часть спины, ягодицы, квадрицепсы, подвздошно-подвздошные связки, подколенные сухожилия и икры в течение 20 секунд каждое, затем повторяли эту последовательность три раза, в общей сложности 60 секунд вращения каждой части тела.


По истечении шести недель испытуемые могли растянуться на 5 см дальше в тесте «сиди и тянись», чем они могли до того, как начали кататься на пене. «Мы обнаружили значительное улучшение гибкости нижней части спины и подколенного сухожилия», — говорит Поркари.


Ваши подколенные сухожилия работают, чтобы разгибать бедра и сгибать колени, помогая стабилизировать корпус и таз. Когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они сжимаются и укорачиваются, вызывая цепную реакцию дискомфорта или боли. «Напряженные подколенные сухожилия тянут таз вниз сзади, что создает дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины, что приводит к болям в пояснице», — объясняет Поркари.


Исследователи также рассмотрели, может ли раскатывание на пене оказывать негативное влияние на спортивные результаты, измеренные с помощью теста на вертикальный прыжок, и обнаружили, что это не так. Более того, добровольцы чувствовали себя более гибкими и могли прыгать выше в конце исследования. «Самый большой вывод — это то, что людям это нравилось, — говорит Поркари. «Независимо от того, было ли это измеримо полезным или нет, люди думали, что это было выгодно».


Это означает, что когда дело доходит до пенопластового валика, эффект плацебо реален. И, учитывая, что никакие научные данные не указывают на то, что ролы негативно влияют на ваши тренировки и восстановление, «чем больше вы это делаете, тем лучше», — говорит Поркари.


Расслабьтесь всего за 3 минуты

Вам понадобится большой пенопластовый валик. Идеальным будет вариант с ребрами, но подойдет и гладкий, если это все, что у вас есть.


1) Нижняя часть спины

Сядьте на пол, ноги согнуты, а пенопластовый валик позади вас и перпендикулярен вашему телу. Поднимите левое бедро, чтобы поместить правую сторону середины спины на валик, слегка поворачивая туловище вправо, удерживая правое предплечье на полу. Вытяните ноги, чтобы перекатиться от середины спины к ягодицам, затем согните колени, чтобы перекатиться обратно вверх. Продолжайте медленно в течение 20 секунд. Повторите на противоположной стороне.


2) Раскатка подколенных сухожилий

Сядьте на пол, вытянув ноги и подложив пенопластовый валик под левое подколенное сухожилие. Положите руки на пол позади себя, затем упирайтесь ладонями, чтобы поддерживать свой вес, пока вы перекатываетесь вверх и вниз между верхней частью задней части коленей и нижней частью ягодиц в течение 20 секунд. Повторите на противоположной стороне.


Выполните каждое из этих упражнений 3 раза в общей сложности 3 минуты. Старайтесь делать это три или более дней в неделю, перед тренировками.




***


 .

внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg


Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club



NRC_rounded.png    NTC_rounded.png



Источник: nike.com