Как избавиться от ментальных блоков

Невыразимый ужас сковывает все движения, когда ты хочешь спуститься по обледеневшему лыжному склону за своим более опытным другом. Ты думаешь, что ни за что не сможешь выступить с презентацией, даже если эта задача была успешно выполнена тобой уже не раз. Молчишь во время конференции с новой командой, потому что нет уверенности, что твое присутствие здесь заслужено.

Страх, потеря уверенности в себе и ощущение себя не на своем месте мешают тебе добиться максимальной эффективности или просто сделать хоть что-нибудь. «Часто эти ментальные блоки возникают от всплеска гормонов адреналина и кортизола, которые вырабатываются организмом в ситуациях стресса или угрозы безопасности», — объясняет Реджин Мурадиан, доктор психологических наук, дипломированный клинический психолог, специализирующийся на страхах перед неудачей. Эти гормоны вызывают реакцию организма «бей или беги». В результате ты испытываешь целый каскад физических симптомов — учащенное сердцебиение, давящее чувство в груди и потливость ладоней. Возникает ощущение полной заморозки организма, которое часто описывают как «ступор».

Возможно, ты думаешь, что это только твоя проблема, но это далеко не так. «Потеря контроля над телом в стрессовой ситуации встречается намного чаще, чем нам кажется. Даже высококлассные профи иногда переживают полный ступор», — говорит Грег Черток, сертифицированный консультант по психологической подготовке, который работает с профессиональными атлетами на соревнованиях мирового уровня, включая Олимпийские игры, Суперкубок и Кубок Стэнли. (Просто представь, сколько было проиграно финалов из-за одного пропущенного гола.)

Наши простые методики помогут вернуть мозг к эффективной работе даже лучше, чем общение в теплой компании. Применяй их в любой стрессовой ситуации. Мы рассмотрим три основных ментальных блока, которые могут вызывать ступор. Следуя советам экспертов, ты снова обретешь свободу действий и уверенность в себе.

1. Страх

Как проявляется: ощущение полного ужаса от возможности получить физическую или эмоциональную травму. Ты также можешь испытывать дрожь, потливость, чувство сдавленности в горле или покалывание.

Почему происходит: по словам Грега, страх может появляться, когда разум стремится абстрагироваться от текущего момента. «Скорее всего, ты вспоминаешь прошлый подобный случай неудачи, например когда случайно пропускаешь важный бросок или перебиваешь собеседника во время важного собеседования», — добавляет он. Возможно, именно этот опыт не дает тебе настроиться на позитивный лад и полностью раскрыть свой потенциал.

По словам Грега, страх может возникать и из-за неизвестности. Вполне естественно беспокоиться о том, как может выглядеть худший сценарий в случае неудачи.

Как справиться: начни с простого глубокого дыхания. Как показывает исследование, это поможет мгновенно снизить уровень гормонов стресса, усилить контроль над эмоциями и ощущение благополучия. Реджин рекомендует медленно вдыхать на пять счетов, на мгновение задержать дыхание, а затем медленно выдыхать на пять счетов. Этот цикл следует повторить не менее трех раз. «На каждом выдохе говори себе, что выдыхаешь все негативные мысли», — советует Реджин.

В то же время важно принимать свои чувства, а не раздувать их до масштаба катастрофы. Возможно, будет трудно полностью избавиться от страхов, карабкаясь к вершине по опасному склону. «Но в наших силах не дать чувствам выйти из-под контроля», — уверен Грег. Он рекомендует сосредоточиться на положительных моментах и не фокусироваться на неприятном. Например, подумай обо всех своих успешных восхождениях в прошлом, а не о том, как когда-то твоя нога соскользнула. И последнее отчаянное средство: попробуй перевести свой страх в область смешного. Когда появляются негативные мысли («а вдруг я сломаю ногу?»), озвучивай их глупым голосом. «Внутренний диалог от имени, допустим, Элмера Фадда или Даффи Дака немедленно теряет большую часть негатива», — объясняет Грег.

2. Внезапная потеря уверенности

Как проявляется: ты не можешь выполнить какое-либо действие, даже если у тебя много опыта.

Почему происходит: «Самые лучшие атлеты и успешные люди обычно визуализируют желаемые результаты, когда готовятся к важному событию, — говорит Реджин. — Но это может перерасти в излишние размышления над ситуацией и стремление контролировать каждую деталь».

А если речь идет о задаче, отточенной практически до автоматизма, слишком сильная зацикленность на деталях может принести больше вреда, чем пользы. «Одержимость контролем запястья при штрафном броске или проводке нарушает автоматические механизмы мозга, и само действие начинает ощущаться как инородное, что не позволит хорошо его выполнить», — объясняет Грег.

Как справиться: «Напомни себе, что у тебя есть навыки, необходимые для достижения успеха, — советует Реджин. — Чтобы зарядиться уверенностью, вспомни, как тебе удалось решить сложную задачу». Необходимо переключить внимание, отвлекая его от аспектов, которые ты пытаешься контролировать. «Активно концентрируйся на таких внешних вещах, как ворота, соперники или мяч, а не на процессе мышления, который в результате оказывается полностью парализован», — рекомендует Грег. Просто сосредоточься на товарищах по команде, а не на механизме передачи паса. Либо представь, что обращаешься к конкретному человеку в аудитории, вместо того чтобы пытаться дословно вспомнить текст презентации.

3. Синдром самозванца

Как проявляется: тебе кажется, что тебе удалось достичь текущего уровня (выход в финал, последний этап собеседования или (виртуальная) церемония награждения) из-за случайного везения, а не благодаря твоим навыкам или таланту.

Почему происходит: иногда причина синдрома самозванца кроется в низкой самооценке. «Часто это происходит, когда ты не доверяешь своим возможностям или считаешь, что в любом случае не сможешь сделать что-то достаточно хорошо, — говорит Реджин. — Это также может произойти, если ты слишком беспокоишься о том, что подумают о тебе другие». Грег добавляет: «Иногда человеку становится важнее сохранить лицо, чем победить». Поэтому в случае реальной победы ощущается дискомфорт.

Как справиться: если твой разум одолели страхи, что ты находишься на своем месте не по праву, борись с ними. «Важно заглушить негативные мысли, поскольку они и есть настоящие обманщики, — рекомендует Реджин. — Один из эффективных способов блокировать негатив — вспоминать о самых приятных словах признания твоих прошлых побед и достижений». Поверь, люди, от которых ты слышишь такие слова, оценивают тебя вполне адекватно.

И самое главное: помни, что ступор — естественная реакция человеческого организма. «Реальность такова, что никто точно не знает, как всё происходит, — говорит Грег. — И когда мы помним об этом, мы можем двигаться вперед, понимая, что наши чувства нормальны, а также уделять больше внимания задаче, которая стоит перед нами».

Теперь даже сложнейшие вызовы будут тебе под силу.

Текст: Мэригрейс Тэйлор
Иллюстрации: Кезия Габриэлла

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, скачивай бесплатное приложение Nike Training Club.

Источник: nike.com