бесплатная доставка Как более позитивно реагировать (почти) на все
Эта простая практика осознанности поможет спокойнее реагировать на боль и контролировать негативные эмоции.
Сейчас наступило идеальное время для медитации. Согласно исследованиям, она положительно влияет на здоровье, в том числе снижает уровень стресса и улучшает настроение. А главное, чтобы получить результаты, нужно посвятить совсем немного своего времени. Исследователи из Йельского и Колумбийского университетов, Университета штата Колорадо в Боулдере и Дартмутского колледжа утверждают, что один короткий курс практики осознанности поможет тебе научиться лучше справляться с болью и негативными эмоциями.
В ходе исследования участники, которые никогда прежде не медитировали, в течение 30 минут практиковали осознанное принятие. Сначала участники ознакомились с концепцией (осознание и принятие ситуации без ее анализа) и тем, как она работает на практике (например, тебе не удалось побить личный рекорд в беге, ты осознаешь это и принимаешь чувство недовольства собой, но ситуация не вызывает у тебя злости, вины или бессилия). Участникам также рассказали метафору о водителе автобуса или наблюдении за штормом (мы обо всем расскажем), чтобы понять, как применять новый навык в жизни.
«Осознанное принятие поможет изменить твою оценку, потому что ты находишься как бы вне контекста, становясь просто наблюдателем, а не участником».
Кевин Н. Окснер, кандидат наук, профессор и заведующий кафедрой психологии в Колумбийском университете
Затем участникам сказали реагировать как обычно на нейтральные и негативные изображения, а также на средние и очень высокие температуры. А после они должны были использовать осознанное принятие на практике. Когда участники «принимали» негативные изображения или болезненную жару, они чувствовали меньше негативных эмоций и физической боли, чем когда реагировали как обычно.
Согласно исследованию со-автора Кевина Н. Окснера, кандидата наук, профессора и заведующего кафедрой психологии в Колумбийском университете, осознанное принятие меняет твою интерпретацию ситуации.
Интерпретация, или «оценка» управляет всеми твоими эмоциями. «Осознанное принятие поможет изменить твою оценку, потому что ты находишься как бы вне контекста, становясь просто наблюдателем, а не участником», — рассказывает Кевин. Допустим, твоя цель была сделать 10 отжиманий, но на девятом тебе пришлось остановиться. Из-за твоей оценки внимание может сфокусироваться на неудаче, тогда ты испытаешь разочарование, или же на достижении (ведь твоя цель была как никогда близко) и в следующий раз все наверняка получится.
«Как правило, чувства людей растут как снежный ком: ты чувствуешь страх и беспокойство, затем чувствуешь злость за страх и беспокойство, после тебе грустно из-за своей злости и так далее. Но можно осознанно принять свои чувства, пропустить их через себя, чтобы снежный ком не нарастал, вот увидишь, твой эмоциональный отклик не будет таким сильным и продолжительным», — рассказывает Кевин. Другими словами, оценка позволяет тебе отпустить эмоции, когда что-то идет не по твоему идеальному сценарию.
Хочешь как можно скорее научиться осознанному принятию? Попробуй вводную тренировку по медитации, созданную на основе упражнений из исследования Кевина Н. Окснера.
Удобно устройся в тихой комнате, где тебя ничто не будет отвлекать. В течение 2–5 минут сосредоточься на своем дыхании. Затем представь, что ты за рулем автобуса. Пассажиры заходят и выходят на остановках, а автобус продолжает свое движение. Некоторые пассажиры слишком громкие и утомительные. Представь, что это навязчивые мысли или неприятные эмоции. Признай их существование и то, что они могут появиться, но не реагируй на них. Они выйдут на своей остановке, а ты продолжишь свою поездку.
Другой подход: представь, что ты находишься на улице, и приближается шторм. Земля, деревья, здания и ты все еще здесь, неважно идет ли дождь, снег, или светит солнце. Не беги, а просто прими тот факт, что шторм надвигается. Потом он пройдет.
Когда придет время, воспользуйся этой новой концепцией: если чувствуешь, что тебя захватывает какая-то эмоция, вместо того, чтобы судить «хорошая» она или «плохая», свяжись со своим внутренним водителем автобуса или наблюдателем шторма и попробуй уделить внимание своему чувству и отпустить его.
«Самое потрясающее в этом упражнении то, что ты почувствуешь изменения сразу после первой небольшой практики. Чем больше ты практикуешь осознанное принятие, тем легче и естественнее оно становится, — рассказывает Кевин. — Если ты сможешь уделять пару минут в день, чтобы концентрироваться на своем дыхании, спокойно посидеть наедине со своими ощущениями и понаблюдать за тем, что происходит с твоим разумом и телом, это станет первым шагом к новому навыку — принятию и изменению вещей в твоей жизни».
***
Добейся большего
Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.
Источник: nike.com
