пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Инверсии в йоге: руководство для начинающих

Даже сложенная вперед или вниз собака считается инверсией. Но если вы готовы действительно работать вверх ногами, попробуйте эти четыре простых шага.


1.jpg



Инверсии в йоге (по определению) - это интенсивные позы, в которых голова опущена ниже сердца. Но мастер-тренер Nike и инструктор по йоге Бранден Коллинсворт дает свое определение, с точки зрения разума, а не тела - «Это переворот точки зрения». «Как только мы избавляемся от привычного состояния стоять весь день на ногах и ходим вверх ногами, это позволяет нам по-новому взглянуть на мир. Это заставляет нас находиться в моменте и даже может привести некоторых из нас в состояние потока».


Хотя буквальное определение намного проще для понимания, точка зрения Брандена предлагает нечто, возможно, более важное: «причину» для включения инверсий в вашу практику.


Помимо положительных моментов, о которых упоминает Коллинсворт, инверсии также предлагают мощные физические и физиологические преимущества. Одно пилотное исследование, опубликованное BMC Research Notes, показало, что после восьминедельной программы йоги, которая постепенно увеличивала количество времени, которое участники проводили в перевернутом положении с 7 минут до 20, у большинства участников значительно увеличилась вариабельность сердечного ритма по вечерам. Это означает, что они проводили больше времени в парасимпатическом состоянии, или в режиме отдыха и пищеварения тела, когда частота сердечных сокращений, артериальное давление и стресс снижаются, мышцы расслабляются, а запасы энергии увеличиваются. Проще говоря – инверсии могут оказывать восстанавливающее действие на автоматическую нервную систему.


Так в чем недостаток? Поскольку люди часто ассоциируют инверсии с поднятием ног в воздух, эти позы заработали репутацию устрашающих или недоступных для новичков. Но инверсия не обязательно должна быть стойкой на руках или на голове. Вы когда-нибудь делали сгиб вперед или собаку вниз? Поздравляю — вы сделали инверсию. «Даже поза ребенка — это прекрасная возможность испытать все удивительные целебные преимущества инверсии более мягким способом», — говорит Джона Кест, мастер-тренер Nike и инструктор по йоге. Имея это в виду, вот четыре простых подхода, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно, когда голова находится ниже сердца.


2.jpg


1. Поднимите ноги.

Путь к переворачиванию: «Просто поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на кровать или диван», — говорит Кест. Затем лягте на пол, поставив прямые ноги на стену. Эти восстанавливающие позы, которые можно выполнять ежедневно по несколько минут, помогут вам чувствовать себя комфортно, когда ваши ноги приподняты, а голова и сердце все еще находятся на одном уровне.

2. Сделайте простой мост.

«Несмотря на то, что это легкая инверсия, которую может сделать каждый, мостик довольно эффективен, потому что он предлагает все преимущества, типичные для инверсий, такие как снижение стресса, беспокойства, усталости и так далее», — говорит Коллинсворт. Лягте лицом вверх, ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки вытянуты по бокам на полу, а кончики пальцев касаются пяток. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты.

3. Привыкайте находиться вверх ногами…

… но с ногами, все еще стоящими на полу. «Когда вы переходите к стойке на голове, например, начните с компонента гибкости», — говорит Трейси Коупленд, мастер-тренер Nike и инструктор по йоге. Встаньте в широкую стойку, затем сделайте глубокий наклон вперед. Постепенно — это может занять дни или недели практики, в зависимости от вашей гибкости и уровня комфорта — работайте над тем, чтобы приблизить голову к земле. Отсюда вы можете начать играть с переносом веса на руки и макушку головы. Коупленд рекомендует часто делать паузы, чтобы проверить себя. «Оставаясь на связи с моментом, вы можете не перегружаться впечатлениями», — говорит она. Сначала удерживайте складку в течение нескольких секунд, затем постепенно увеличивайте количество времени. Делайте это часто, пока вы не освоитесь с позицией.

4. Получите правильное руководство.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, обратитесь за пошаговым советом к квалифицированному инструктору по йоге. «Очень важно получить помощь, когда вы только начинаете», — говорит Коллинсворт. «Сейчас, в этом виртуальном мире, будет намного сложнее получить практическое руководство. Но хорошие учителя йоги компенсируют это тем, что проведут вас через каждую мелочь, просто тренируя: «Сделай это, потом это, а теперь это». И убедиться, что вы делаете «это» безопасно. «Также постарайтесь физически и мысленно оставаться на своем коврике и в данном моменте», — говорит Коупленд. «Таким образом, вы не пытаетесь делать то, что делает кто-то другой, вы делаете то, что кажется вам правильным в данный момент».


Возможно, лучший совет – будьте терпеливы. В детстве мы все закидывали задницу на голову, поднимали ноги вверх и играли», — говорит Коллинсворт. «На самом деле это просто воспоминание о нашем двигательном потенциале. Но теперь мы можем сознательно наслаждаться всеми невероятными преимуществами от этого, как для разума, так и тела. Для меня это даже лучше, чем когда мы были детьми».




Текст: Даниэль Менаше

Иллюстрация: Зоанна Эррера



***


 .

внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg


Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club



NRC_rounded.png    NTC_rounded.png



Источник: nike.com