пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Двигайся как животное


Ползать умеют не только младенцы и пушистые друзья. Если все сделано правильно, это может улучшить все ваши движения — даже на двух ногах.



1.jpg


Собака, идущая на задних лапах: забавно. Взрослый человек ползает на четвереньках? Не так мило, но на удивление полезно. Вот почему.


Движения, подобные нашим четвероногим друзьям и детям, называются «обучением четвероногому движению» (quadrupedal movement training или QMT) или «первичным движением», и оно так же старо, как человеческая эволюция. Стиль тренировок включает в себя больше, чем ползание, например: медвежьи доски, прогулки крабов, дюймовые черви и удары скорпионов (все это доступно на YouTube). Знакомы с прыжками собаки или лягушки мордой вниз? Они тоже считаются QMT.


Все эти упражнения требуют, чтобы вы двигались на четвереньках, чего мы, очевидно, не делаем на регулярной основе. И хотя это может выглядеть или ощущаться глупо, такие тренировки могут иметь серьезные преимущества. Такие как:


Улучшенная мобильность

Независимо от того, ходите ли вы из стороны в сторону в глубоком приседе для или поднимаете бедра высоко, исполняя краба, базовые движения обычно бросают вызов вашей силе во всем диапазоне движения суставов, говорит Джеффри Бакстон, доцент кафедры физических упражнений в Колледж Гроув-Сити в Пенсильвании. В своем исследовании он обнаружил, что люди, которые включали один час QMT в свой распорядок дня два раза в неделю в течение восьми недель, значительно улучшили подвижность плеч и бедер, а также форму приседаний и выпадов. (Это важно, если вы готовитесь поднимать тяжести).


Если вы не знали, подвижность отличается от гибкости, которая представляет собой пассивную способность мышц к растяжению (например, насколько вы можете поднять полностью расслабленную ногу для растяжки подколенного сухожилия). «Подвижность относится к количеству силы и контроля, которым вы обладаете, чтоб активно двигать конечностью в пределах диапазона движения сустава», — говорит Бакстон. В этом примере это то, как высоко вы можете поднять ногу самостоятельно во всех нужных направлениях.


Почему это имеет значение? «Если существует большой разрыв между вашей гибкостью и подвижностью, вы можете увеличить вероятность получения травмы», — говорит Бакстон, поскольку у вас может не быть нервно-мышечного контроля, чтобы двигаться таким образом. Например, вы можете быть достаточно растянуты, чтобы сидеть в приседе, но если ваши бедра недостаточно подвижны, ваши колени могут начать прогибаться, что может оказать чрезмерное давление на мягкие ткани, защищающие ваши драгоценные коленные суставы.


По словам Бакстона, базовая подготовка может помочь закрыть этот пробел. Если час два раза в неделю кажется вам много (потому что это так), добавьте QMT в свои тренировки в рамках 10-минутной динамической разминки, говорит он.


2.jpg


Более сильный кор

Все мы знаем, что сильный торс может дать вам больше силы и стабильности для выполнения всех действий: бег, езда на велосипеде, переноска продуктов — что угодно.


Но если вы устали делать старые простые планки и т. д., многие основные движения отлично подходят для того, чтобы по-другому нацелить эти маленькие, недостаточно используемые мышцы, — говорит тренер Nike Кирсти Годсо, которая включает основные движения в свои тренировки HIIT. Бакстон объясняет: когда вы стоите на четвереньках и, скажем, поднимаете противоположную руку и ногу, чтобы двигаться вперед в крабовом движении или медленно вращаетесь в сидячем положении, вам нужно задействовать стабилизирующие мышцы кора, чтобы оставаться в вертикальном положении.


По словам Годсо, изометрические удержания в стиле QMT, когда вы удерживаете определенное положение в течение длительного времени, также могут быть надежными усилителями кора. Один из ее любимых приемов: медвежий захват, когда вы встаете на четвереньки и отрываете колени от пола. Исследования показывают, что в этом упражнении задействованы прямые мышцы живота (шесть кубиков), внешние косые мышцы живота и мышцы нижней части спины — все они защищают ваш позвоночник во время упражнений. Старайтесь удерживать его не менее 30 секунд каждый раз, — говорит Годзо.


Повышение осведомленности

Согласно четырехнедельному исследованию, опубликованному в журнале Human Movement Science, передвижение на четвереньках три раза в неделю по 60 минут за раз может также повысить вашу когнитивную гибкость. Это включает в себя вашу способность мысленно реагировать на изменения в вашем окружении и решать проблемы.


Исследователи, стоявшие за этим исследованием, также обнаружили, что QMT может улучшить у человека чувство изменения положения суставов. В отличие от традиционных силовых тренировок, базовые движения, как правило, «очень сложны на нервно-мышечном уровне», — говорит Годсо. Вы должны быть готовы сделать их правильно. Это стоит дополнительных умственных усилий, потому что это осознание тела перейдет в приседания со штангой на груди, подтягивания и многое другое, добавляет она, помогая улучшить вашу технику и дольше двигаться.


3.jpg



Намного больше удовольствия

«Я люблю примитивные движения, потому что это весело, это сложно и возвращает меня к первым движениям, которые мы все выучили в детстве», — говорит Годсо, которой особенно нравится сочетать эти движения с традиционными бёрпи. Например, фирменное «берпи с острым соусом» Годсо включает в себя версию лягушки, когда вы прыгаете ногами за руки и подвешиваете их в воздухе, прежде чем опуститься и подпрыгнуть в середине.


Творческий подход может сделать упражнения похожими на игру, отвлекая вас от того, как усердно вы работаете, говорит Годсо. По крайней мере, QMT может побудить вас исследовать что-то новое, а новое может быть захватывающим.


Теперь, когда вы готовы, приступайте, вот несколько советов от профессионалов:


1) Всегда, всегда, всегда готовьте запястья

По словам Бакстона, многие базовые упражнения требуют, чтобы запястья были вытянуты (когда ваша ладонь плоская, а рука сгибается назад к предплечью). Это может быть болезненным для многих из нас, кто часами проводит с согнутыми запястьями над ноутбуками. По словам Годсо, постоянное сгибание заставляет наши предплечья напрягаться, что затрудняет разгибание запястья и делает ползание неудобным. Чтобы расслабить запястья, она предлагает выполнить разминку с помощью этого упражнения: встаньте на четвереньки, кончики пальцев должны быть направлены к вам. Аккуратно поверните свое тело 10 раз влево, затем повторите в противоположном направлении.


Даже если ваши запястья гибкие, избегайте выполнения более двух упражнений подряд, когда вы на них сидите, чтобы сохранить их в долгосрочной перспективе.


2) Соблюдайте правильность движений

Если не указано иное, в начале основного движения на четвереньках ваша спина должна быть ровной, а запястья должны находиться прямо под плечами, — говорит Бакстон. Вам нужно возвращаться в это положение после каждого повторения, добавляет он. Например, прежде чем перейти в позу нагруженного зверя (представьте себе позу ребенка, когда ваши колени слегка оторваны от пола), начните с положения медведя — или того, что Бакстон называет «статичным зверем» — и проверьте свое выравнивание. Внесите необходимые корректировки. Затем, когда вы сядете спиной к пяткам, вам будет легче найти положение, которое лучше всего подходит для вашего тела.


Во время выполнения упражнения вы можете заметить боль в одном или двух суставах. Скорее всего, это признак того, что вы слишком пассивны в мускульном плане. Например, если ваши запястья болят во время ползания медведя, подтяните пресс к центру, задействуйте трицепсы, вращая локти вперед, и оттолкнитесь от пола. Это не позволит вам сбрасывать слишком много веса на запястья, снимая некоторое давление, говорит Годсо. Кроме того, это даст вам солидную работу рук и корпуса. Конечно, если после того, как вы исправили форму, что-то кажется вам болезненным, прекратите и займитесь чем-то другим.


3) Успокойтесь (в темпе)

По мере того, как вы изучаете эти движения, делайте это медленно и слушайте свое тело, — говорит Годсо. Для многих людей самым большим препятствием на пути к такого рода тренировкам является работа с напряженными бедрами и подколенными сухожилиями. Если и у вас так, не переусердствуйте. «Растяжка станет вашим входом». Когда вы поймете аналогичные модели движений с помощью других методов, таких как йога, ваше тело начнет открываться.


Чтобы подготовить свое тело к первобытной работе, Годсо любит делать круговые движения бедрами, чтобы смазать суставы и раскрыться с помощью растяжки в виде четверки. Даже когда вы освоитесь в движениях, помните: сосредоточьтесь на координации и стабильности. Ускоряйтесь только тогда, когда чувствуете себя под контролем… как животное на охоте.


Чтобы найти эти типы упражнений, попробуйте одну из тренировок HIIT от Godso в приложении NTC или выберите тренировку с низким воздействием от тренера Nike Branden Collinsworth. Вы также можете поискать занятия в местном тренажерном зале, в которых используются такие слова, как «первобытный», «животное» или «игра». И, конечно же, всегда есть Google, просто обязательно получите инструкции от сертифицированного тренера или физиотерапевта. Куда бы вы ни пошли, этот совет поможет вам стать настоящим зверем во всем, для чего вы тренируетесь.




Текст: Адель Джексон-Гибсон

Иллюстрация: Джон Краузе



***


 .

внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg


Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club



NRC_rounded.png    NTC_rounded.png



Источник: nike.com