0 800 210-161
бесплатная доставка
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Должны ли тренировки превращаться в рутину?

Должны ли тренировки превращаться в рутину_ .jpeg


Делать одни и те же упражнения и ожидать другого результата — безумие?

Скорее всего, ты знаешь о сериях тренировок, даже если еще не было возможности их попробовать. Выполнение одной и той же активности изо дня в день в течение определенного периода времени популярно уже много лет — 30 дней приседаний, отжимания в планке в течение месяца, бег на пять километров каждый день, — но популярность серий тренировок резко возросла во время пандемии. Люди видят в этом способ открыть для себя мотивацию вести здоровый образ жизни во время самоизоляции. Доказательства? Хэштег #runstreak2020 в Instagram набрал почти 20 000 постов по сравнению с примерно 6000 для #runstreak2019 (тег 2021 года набрал 9000 постов и это количество растет).


Возможно, серия тренировок компенсировала потерянное время, которое можно было бы потратить на стойке для приседаний, или это был шанс избавиться от чувства вины из-за слишком большого количества Netflix-марафонов. Но в любом случае иронический посыл был ясен: чтобы преодолеть однообразие пандемической жизни, выполняй одну и ту же тренировку. Каждый. День.


«Комплексный вызов может дать мотивацию для увеличения твоей физической активности».

Том Коуэн,
специалист по физиологии спорта


Положительная сторона серий тренировок


Отличительная черта серии — контроль. Краткосрочный вызов, основанный на времени, избавляет от необходимости гадать о том, что ты будешь делать, и ты не забиваешь голову чем-то лишним. И, что особенно важно, у него есть конечная точка. Для Джима Афремова, доктора наук, специалиста по спортивной психологии и автора книги «Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются, побеждают великие спортсмены», этот крайний срок сильно повышает концентрацию. «Многие спортзалы используют эти ограниченные программы, потому что, как и в случае с любой другой целью, часть того, что делает ее измеримой и достижимой — это наличие определенной конечной точки, — говорит он. — Затем по ходу дела определяются этапы и достигаются цели». И, как показывает этот хэштег, серия также является отличной возможностью делиться своими честными успехами в соцсетях, что мотивирует.


Если ты новичок в тренировках, тренировочная серия — как раз то, что надо. «Комплексный вызов может дать мотивацию для увеличения твоей физической активности», — говорит Том Коуэн, специалист по физиологии спорта из Лондона. А новый мотивирующий стимул, вероятно, принесет тебе множество дополнительных преимуществ. «Серии могут быстро создать положительную динамику и помочь тебе сделать упражнения частью ежедневного распорядка дня, — объясняет Коуэн. — И, выполняя одно и то же упражнение в течение нескольких недель, ты заметишь, насколько лучше оно у тебя получается». Постоянство и правда работает.


Минусы серии тренировок


В то время как ты улучшаешь выбранные тобою навыки, тело также берет на себя все тяготы повторяющейся работы. Ты легко можешь столнуться с проблемой «трех слишком»: слишком много, слишком усердно, слишком быстро. «А если не брать ни дня для отдыха, то это только усугубит ситуацию, увеличив шансы на переутомление и травмы», — говорит Коуэн. Риск травмы также повышается, когда тело не подготовлено должным образом для начала тренировок (скажем, ты сразу начинаешь с 30 отжиманий в день в течение месяца, не отработав предварительно технику исполнения). Еще есть эффект плато: тело понимает, что ты делаешь (это довольно просто, когда ничего не меняется), больше не чувствует нагрузку и перестает приспосабливаться. Говорят, что у тебя есть где-то от трех до пяти недель до того, как этот эффект начнет действовать, так что при планировании такого рода занятий на месяц нужно учитывать временную цель для серии тренировок.


Помимо физических препятствий, есть умственная усталость. «Выполнение одной и той же тренировки каждый день может в конечном итоге лишить мотивации заниматься спортом», — говорит Джим Афремов. Он отмечает, что у всех нас разные уровни терпимости, но доводить свой ум до изнеможения в долгосрочной перспективе — не лучшая идея (и тебе наверняка не хочется бросать отжимания, приседания или бег навсегда).

плюсы-и-минусы-тренировочной-серии.jpeg

Как с удовольствием выполнять серию тренировок


Мы рассмотрели вопрос со всех сторон. Итак, если ты собираешься принять вызов, по крайней мере сделай это правильно. Следуй этим стратегиям, чтобы избежать потенциальных проблем, указанных выше.


01 - Простой старт

Хотя серия может показаться отличной идеей, когда ты в полночь увидишь вызов в своей ленте Instagram, будь честнее с собой и подумай о том, насколько вероятно, что у тебя получится его выполнить. «Начни с привычного тебе уровня, — советует Том. — Если для серии нужно бегать по пять километров в день, а ты обычно пробегаешь два километра, то начни с этого и постепенно иди к установленной для вызова дистанции. Улучшай сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость и понемногу увеличивай ежедневную дистанцию в процессе».


Твой уровень физической подготовки — это не единственное, что нужно учитывать. «Есть ли у тебя на это время, и какие у тебя есть — или были — травмы, которые могут обостриться во время вызова?», — добавляет он.


02 - Тренируй всё тело

Не позволяй серии быть альфой и омегой твоего плана тренировок. Это особенно актуально для вызовов с одним видом упражнений. «Выполнение одних и тех же упражнений с сопротивлением каждый день может способствовать увеличению силы в определенных группах мышц, но не в других, — говорит Том. — Это может привести к дисбалансу и изменениям осанки», что, в свою очередь, ведет к потенциальным травмам в будущем.


С точки зрения силовых тренировок убедись, что твой общий план затрагивает все основные группы мышц. Если ты хочешь делать приседания 30 дней, то делай. Но хотя бы несколько дней в неделю «делай приседания на одной ноге и подъемы на носках с приседаниями, чтобы тренировка нижней части тела была более сбалансированной», — советует Том. Добавь силовые упражнения, чтобы задействовать верхнюю часть тела и корпус. Тот же целостный подход применим независимо от того, какое основное упражнение ты выбрал на месяц, будь то подтягивание, отжимание, выпад и т. д.


03 - Не бойся переключать внимание

Одно упражнение, другой психологический подход. «Возможно, в один день ты сможешь с полной уверенностью пробежать пять километров. А на следующий заняться активным восстановлением, когда всё твое внимание будет направлено на ощущения от солнца на спине и ветра на щеках», — говорит Джим. Это замечательно тем, что переключение позволяет внести некоторую осознанность — и новизну — в свою в целом однообразную серию тренировок.


«Это можно сделать и с вызовом с одним упражнением. Просто выполни берпи, планку или отжимание в тени под деревом или в другой комнате дома», — предлагает он. Иногда достаточно просто сменить обстановку, чтобы упражнение показалось новым.


04 - Не бойся упрощать серию тренировок

Сразу проясним: не нужно выбирать самое большое и крутое упражнение и делать его железной привычкой на каждый день. Ты можешь попробовать заняться растяжкой или йогой, чтобы добавить тренировок на развитие гибкости и дополнить сложные кардио-тренировки или интенсивные силовые тренировки. Или можешь каждый день заниматься активной ходьбой, которая «удовлетворит потребность в ежедневном занятии спортом, но без чрезмерного давления и высоких нагрузок на тело», — объясняет Том.


05 - Поднимай планку выше

Чтобы продолжать получать результаты от любой активности, которой ты хочешь заняться, придется скорректировать свою серию, как только ты к ней привыкнешь. «Успех придет постепенно, если менять что-то в упражнении, чтобы добиться дальнейшего развития силы и физической формы», — говорит Том. Это называется прогрессивная нагрузка. «Я однажды слышал, как тренер по силовым упражнениям сказал, что можно делать одно и то же каждый день, если ты не делаешь одно и то же каждый день, — добавляет Афремов. — Он имел в виду, что ты можешь изменять различные параметры тренировки, чтобы не перегореть физически и морально».


Возьмем, к примеру, приседания. Как только ты разберешься с механикой, начни менять то, как быстро ты их делаешь, сколько ты делаешь или какие усилия ты прилагаешь. Возможности безграничны: от воздушных приседаний до сплит-приседаний, от прыжков из приседа до приседаний «Пистолет». Да что там, даже в берпи есть приседание, если посмотреть на элементы этого упражнения. За две недели стать одержимым йогом? Когда ты почувствуешь хоть какую-то степень готовности к изменениям, попробуй более быстрые, более медленные и более длительные занятия и экспериментируй с более продвинутыми позами, которые обычно тебя пугают (например, попробуй позу ворона). Пока ты прислушиваешься к своему телу, ты все делаешь правильно.

Необходимо постоянно бросать себе вызов, а не просто брать вызов и надеяться на лучшее. Если пандемия и дала нам еще что-то, кроме тренировочных серий, то это доказательство того, что ты сильнее, чем думаешь.



Слова: Эндрю Наги
Иллюстрации: Грэйша Лэм