Что нужно знать о тренировках на кето

Давайте посмотрим с точки зрения науки, как популярная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может повлиять на вашу производительность.

Подумайте о двух продуктах, которые могут подпитывать вашу следующую тренировку. Мы предполагаем, что вы не представляли себе говядину или сыр чеддер. Но это основные элементы популярной кетогенной или «кето» диеты, которая известна тем, что помогает людям быстро худеть. «План питания может помочь людям уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы», — говорит Кэтрин Саенс, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и доцент кинезиологии в Университете Джексонвилля во Флориде. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Так ли это?

«Цель кето-диеты — заставить ваше тело использовать свои естественные запасы жира в качестве основного источника энергии», — говорит Саенс. Национальные институты здравоохранения считают, что от 55 до 60 процентов ежедневных калорий поступает из жиров, от 30 до 35 процентов из белков и от 5 до 10 процентов из углеводов. Многие люди, сидящие на кето-диете, еще больше опираются на жиры.

По словам Саенс, когда вы едите в основном жир, а затем сжигаете свой собственный для получения энергии, вы, как правило, более сыты и лучше справляетесь со своим голодом. Это может привести к некоторым привлекательным краткосрочным преимуществам: исследования показали, что люди на кето отмечают улучшение своего веса, резистентности к инсулину, уровня сахара в крови и артериального давления, хотя диета на самом деле была создана как медицинская терапия для лечения эпилепсии. Но примерно через год эффекты выравниваются, в сравнении с другими диетами для похудения.

Может ли жир питать тренировку?

Когда дело доходит до тренировок на кето, отзывы… неоднозначны. Одно небольшое исследование 2020 года с участием женщин показало, что те, кто придерживался восьминедельной кето-диеты, увеличили свою силу в приседаниях со штангой на спине, но не в жиме лежа, в то время как женщины, соблюдающие план с более высоким содержанием углеводов, действительно увидели улучшения в обоих случаях. В другом небольшом исследовании, опубликованном в «Metabolism: Clinical and Experimental», спортсмены на выносливость, которые адаптировались к кето-диете и, следовательно, потеряли жир в течение 12 недель, бежали с большей силой и поддерживали большую выносливость, чем те, кто ел больше углеводов. Это логичный результат: когда вы уменьшаете количество жира в организме так, что большая часть вашего веса приходится на мышцы, вы можете стать сильнее, мощнее и быстрее.

В отдельном исследовании, опубликованном в «Журнале физиологии», элитные выносливые спортсмены на кето улучшили свой VO2 max, показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. Но им также требовалось больше кислорода для выполнения упражнений, что, по сути, сводило на нет эти преимущества, говорит автор исследования Луиза Берк, доктор философии, руководитель отдела стратегии питания в Австралийском институте спорта. Это потому, что превращения жира в энергию требует больше кислорода, чем углеводы, говорит она. Другое исследование, опубликованное в «Журнале Американского колледжа спортивной медицины», показало, что когда бегуны на кето-диете пытались увеличить свою интенсивность, они на самом деле бежали на 5 процентов медленнее, вероятно, потому, что жир не так полезен, как углеводы для поддержки мышечных сокращений.

Это не значит, что вы полностью облажались, если любите кардио и хотите попробовать кето. Берк отмечает, что большинство исследований показывают, что для упражнений низкой или средней интенсивности соблюдение диеты не должно отрицательно влиять на производительность, хотя и не должно влиять на нее положительно. Когда вы тренируетесь долго или тяжело, ваша подготовка может пострадать. Вот почему для спортсменов, которые хотят получить лучшее из обоих миров, Берк предлагает экспериментировать с немного более высоким количеством углеводов несколько раз в неделю перед более интенсивными тренировками — подумайте о том, чтобы есть ягоды с яйцами и авокадо. Но она рекомендует делать это только после того, как вы выясните, останетесь ли вы в кетозе.

Что следует учитывать при рассмотрении кето диеты

Если вы хотите попробовать кето, полезно точно знать, во что вы ввязываетесь. Как и в случае с большинством ограничительных планов питания, диету очень сложно поддерживать в долгосрочной перспективе, поэтому, вероятно, она не для вас, если вы ищете простое изменение образа жизни. Физиология: когда ваше тело приспосабливается к нехватке углеводов, своего бывшего источника энергии, вы можете чувствовать себя вялым; настолько, что ваши тренировки кажутся тяжелее, а на следующий день вы чувствуете себя еще хуже, — говорит Саенс. В то же время у вас может увеличиться частота сердечных сокращений, вы можете почувствовать головокружение или проблемы со сном, а также спазмы желудка и вздутие живота.

Реакция вашего тела на диету может сильно отличаться от чьей-то еще. Некоторые люди чувствуют себя прекрасно относительно быстро, в то время как другие чувствуют себя ленивыми и затуманенными в течение нескольких недель, говорит Берк. «Часто эти побочные эффекты могут быть признаком того, что вам нужно что-то изменить в своем рационе, особенно если это продолжается», — говорит Саенс. По ее словам, по окончании начального периода адаптации (обычно в течение первых нескольких недель) люди сообщают о более стабильном уровне энергии во время тренировок, более быстром восстановлении, лучшем сне и большей концентрации внимания.

Итак, стоят ли возможные недостатки и определенные ограничения потенциальной выгоды? Это ваш выбор. Если диета кажется вам подходящей, и вы получили зеленый свет от своего врача (настоятельный совет экспертов, поскольку некоторые исследования показывают, что кето может повлиять на уровень холестерина), не стесняйтесь на некоторое время избегать углеводов и отдавать предпочтение жирам. Просто имейте в виду, что независимо от того, переходите вы на кето или нет, сосредоточение внимания на цельных, богатых питательными веществами продуктах поможет вам добиться наилучших результатов — и наука не оспаривает это.

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com