Что кушать для лучшего восстановления

То, что вы едите и как вы едите, играет важную роль в процессе восстановления мышц. Придерживайтесь этих правил, чтоб получить максимум от вашего питания и ускорить восстановление.

Многомиллиардная индустрия протеиновых порошков уверяет нас в том, что существует связь между тем, что вы едите, и тем, как работает ваше тело.

«Пища снабжает наш организм питательными веществами, необходимыми для широкого спектра процессов восстановления», — говорит Райан Д. Эндрюс, доктор медицинских наук, главный диетолог Precision Nutrition и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Эти процессы включают восстановление мышц и соединительной ткани; регулирование воспаления, вызванного стрессом, интенсивными физическими упражнениями или травмой; и стимулирование производства гормонов, необходимых для восстановления и роста мышц.

Но вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы едите сразу после тренировки (мощный прием пищи после тренировки), комплексный подход к своему рациону может помочь вам быстрее прийти в норму. Следуйте этим рекомендациям по питанию в течение дня и недели и почувствуйте разницу.

1. Делайте упор на цельные источники белка.

Ваши мышцы в основном состоят из белка, поэтому вам нужно потреблять макроэлемент: он помогает восстановить поврежденную мышечную ткань после тренировки и приводит к новому росту. Но вместо того, чтобы слишком полагаться на протеиновый порошок, вы должны как можно чаще выбирать цельные продукты, богатые белком, говорит Эндрюс. Недавний обзор, опубликованный в журнале «Nutrients», показал, что эти продукты содержат другие необходимые питательные вещества (витамины, минералы и антиоксиданты) как часть их естественной матрицы, которые могут дать вам дополнительный импульс для восстановления. Другими словами, вы получаете больше отдачи от затраченных средств (и калорий), съев, скажем, дикого лосося, чем потягивая смузи.

«Когда вы усердно тренируетесь, старайтесь получать не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день», — говорит Эндрюс. Для человека весом 68 кг это будет около 109 граммов белка. Это может быть два яйца или овсянка с ореховым маслом на завтрак, курица или темпе с киноа и брокколи на обед, греческий йогурт со столовой ложкой семян конопли на закуску и кусочек рыбы с картофелем и зеленью на ужин.

После интенсивной тренировки, такой как кардио или высокоинтенсивной тренировки продолжительностью более часа, постарайтесь получить основную часть этого белка как можно скорее после тренировки. По словам Эндрюса, это поможет уменьшить распад мышечного белка и ускорить восстановление.

2. Получите необходимые омеги.

Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. «Известные своими противовоспалительными свойствами, они также необходимы для улучшения восстановления костей при одновременном снижении болезненности мышц», — говорит Ванесса Риссетто, доктор медицинских наук, соучредитель Culina Health. По данным Национального института здравоохранения, женщины должны получать 1,1 грамма в день, а мужчины — 1,6 грамма в день.

Богатые ими, например, морепродукты, такие как лосось, скумбрия и устрицы. Но вы также можете получить омега-3, смешав семена конопли, семена чиа или грецкие орехи, каждый из которых содержит 2,5 грамма или более омега-3 на порцию, с овсянкой или йогуртом или посыпав ими салат.

3. Скажи нет отсутствию углеводов.

В наши дни в моде низкоуглеводные диеты, но спортсменам не рекомендуется злоупотреблять этим. «Углеводы обеспечивают энергию [в виде гликогена] обратно в мышцы после того, как она была «израсходована» во время тренировки», — говорит Риссетто.

По её словам, даже двухчасовая задержка поступления углеводов в организм после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на целых 50%, а это означает, что ваши мышцы будут получать меньше топлива для восстановления повреждений. Она предлагает употреблять одну порцию сложных углеводов, таких как цельнозерновые, при каждом приеме пищи, включая тот, который вы едите в течение часа после тренировки (нет необходимости в большем количестве, если вы не тренировались дольше часа). Некоторые хорошие источники, рекомендованные экспертами, включают сладкий или белый картофель, лебеду, овсянку, ячмень и фрукты.

4. Съешьте радугу.

«Наши потребности в питательных веществах, как правило, возрастают, когда мы действительно активны, потому что мы подвергаем организм стрессу и тратим много энергии», — говорит Эндрюс. Например, витамины группы В помогают вашим клеткам вырабатывать полезную энергию, чтобы восстанавливать мышцы, говорит Риссетто. Согласно исследованиям, витамин С также может помочь справиться с болезненностью.

Эндрюс подчеркивает, что самый простой способ убедиться, что вы получаете то, что вам нужно в спектре микроэлементов, — это есть много ярких фруктов и овощей. Вам не нужно сходить с ума, пытаясь отметить все цвета. «Просто старайтесь есть красные, фиолетовые [или синие], зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи ежедневно», — говорит Риссетто, или, по крайней мере, большую часть дней в неделю.

5. Употребляйте пробиотики.

Пробиотики, полезные бактерии, которые, как известно, способствуют здоровью кишечника, могут уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, особенно в сочетании с белком, говорится в исследовании, опубликованном в журнале PeerJ: Bacillus coagulans, распространенный тип пробиотиков, вырабатывает пищеварительные ферменты, которые могут ускорить переваривание указанного белка в организме, поэтому питательные вещества начинают работать быстрее.

Эндрюс рекомендует включать цельные или минимально обработанные продукты, содержащие пробиотики природного происхождения, такие как йогурт, квашеная капуста, чайный гриб или кимчи. Соедините их с источником белка, чтобы максимизировать эффект.

6. Приправьте.

Чтобы еще больше зарядить все эти продукты, улучшающие восстановление, попробуйте приправить их определенными специями. Есть куркума, которая содержит куркумин, богатое полифенолами соединение, которое, как было показано, уменьшает повреждение мышц и воспаление при приеме до и после тренировки. Есть имбирь, который может помочь вам быстрее восстановить мышечную силу после тяжелой тренировки, согласно исследованию, опубликованному в «Phytotherapy Research». А еще есть какао: некоторые исследования показывают, что содержащиеся в нем антиоксиданты могут помочь вашему организму высвобождать оксид азота, улучшая приток крови, что может быстро привести к увеличению кислорода и питательных веществ для ваших мышц. Вам, вероятно, понадобится около 2 столовых ложек любого из них пять дней в неделю, чтобы заметить разницу, но добавление некоторых продуктов в пищу в течение дня не повредит.

7. Выпейте чего-нибудь кислого.

Точнее: терпкий вишневый сок. Несколько исследований показали, что употребление около 700 мл напитка в течение как минимум семи дней подряд до и после интенсивной тренировки, такой как бег на длинные дистанции, может помочь уменьшить мышечную болезненность и боль. Почему? В основном благодаря антиоксидантам, которые борются с воспалениями.

Конечно, пища ускоряет ваше выздоровление только до определенной степени. Вам по-прежнему нужно дать мышцам возможность физически восстановиться с помощью упражнений на растяжку и, самое главное, хорошо выспаться.

Текст: Кейтлин Карлсон

Иллюстрация: Давиде Бонацци

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com