Что кушать для лучшего сна

Змініть свої харчові звички за допомогою цих порад та підвищте свої шанси на гарний сон.

Ви точно знаєте вислів: «Ти — те, що ти їси». Також можна сказати: «Ти спиш так, як ти їси».

Ви можете сприймати їжу як паливо, яке дає вам енергію, але вона також може бути фактором, який уповільнює вашу діяльність — в гарному сенсі. «Наша дієта безпосередньо пов’язана з якістю нашого відпочинку», — каже доктор Марі-П’єр Сен-Онж, керівник Центру вдосконалення сну при Колумбійському університеті в Нью-Йорку та професор дієтології, яка протягом двадцяти років досліджує вплив харчування на сон.

Згідно з дослідженням Сен-Онж, люди, які регулярно їдять більше багатих на клітковину продуктів, таких як фрукти, овочі та цільнозернові продукти, мають більше шансів на триваліший, глибший та кращий сон. Однією з причин цього є те, що у продуктах, багатих на клітковину, містяться пребіотики — інгредієнти, які сприяють роботі корисних бактерій у нашому шлунку і допомагають регулювати вироблення гормонів сну.

Згідно з іншим дослідженням, опублікованим у журналі «The American Journal of Clinical Nutrition», раціон, що переважно складається з продуктів, які мають високий глікемічний індекс і містять рафіновані вуглеводи та вільні цукри (білий хліб, рис, випічка, лимонад), пов’язаний із більшим ризиком безсоння. «Ці продукти спричиняють стрибки рівня цукру в крові, що посилює циркуляцію гормонів стресу (кортизолу та адреналіну), які негативно впливають на сон», — каже доктор Джеймс Гангвіш, професор Колумбійського університету та головний автор дослідження.

Однак є декілька способів змінити свої харчові звички, щоб збільшити шанси на здоровий глибокий сон. «Ці невеличкі корективи нескладно внести у свій раціон, проте результати від них будуть фантастичними», — каже Карман Меєр, зареєстрований дієтолог і автор книги «Їжте, щоб спати». Ось із чого слід почати.

1. Пийте терпкий вишневий сік.

Якщо вам потрібна лише одна зміна в раціоні, яка б допомогла покращити якість сну, зверніть увагу на цей напій. «Терпкий вишневий сік — один із небагатьох продуктів, властивості якого спеціально досліджували, щоб з’ясувати його вплив на сон. Виявилося, що він змінює його на краще», — каже Меєр. Як доказ вона наводить дослідження, у якому взяли участь люди, що страждали на безсоння. «Учасники, які випивали 170 мл вишневого соку вранці та за годину-дві до сну змогли збільшити тривалість свого сну на 84 хвилини всього за два тижні», — каже вона, зазначаючи, що цей сік також позитивно впливає на сон людей, які не мають проблем із безсонням. (Однак зауважте, що жодний напій не вилікує безсоння; у цьому випадку краще звернутися до лікаря.) «Окрім цього, вишневий сік має протизапальні властивості, тому він може допомогти вам відновитися після інтенсивних тренувань».

Однією з причин ефективності терпкої вишні є те, що вона містить мелатонін, гормон, який допомагає регулювати цикли сну. «Люди, які вживають добавки мелатоніну, часто не усвідомлюють, що він може надходити в організм природним шляхом, з їжею», — каже Меєр. До продуктів, багатих на мелатонін, також належать мигдаль, помідори та виноград.

2. Полюбіть банани.

«Вони містять вітамін B6, важливий для виробництва серотоніну нейромедіатор, який допомагає виробляти мелатонін», — пояснює Меєр. (Невеличка пам’ятка: більше серотоніну = більше мелатоніну = легше засинання). Якщо ви хочете збільшити вироблення серотоніну, з’їдайте один банан щодня на сніданок або як перекус. Для досягнення ще кращих результатів можете додати до свого обіду нут чи тунець — обидва ці продукти багаті на вітамін В6.

3. Запасайтеся горіхами та насінням.

Ці продукти містять велику кількість магнію, макроелементу, який відіграє основну роль у якості нашого сну. За словами Меєр, близько 70% американців страждають від його дефіциту. «Магній допомагає зменшити стрес і запалення, — пояснює Меєр, — а також, взаємодіючи з мелатоніном, сприяє тому, щоб ми легше засинали і як слід висипалися». Не любите горіхи та насіння? Достатня доза магнію також міститься в листовій зелені та авокадо.

4. Їжте більше кавунів, динь і огірків.

«Ми можемо отримати до 20% необхідної нашому організму рідини з їжі, і наведені вище продукти мають високий її вміст», — каже Меєр. Ми вже знаємо, що гідратація має вирішальне значення для спортивних результатів і процесу відновлення, але Меєр наголошує, що вона також важлива і для сну. Через зневоднення ми схильні частіше хропіти та страждати від м’язових судом, що призводить до погіршення сну.

5. Відмовтеся від деяких напоїв.

Є дві речі, які не дуже добре поєднуються зі сном: кава та алкоголь. «Період напіврозпаду кофеїну становить близько шести годин, а це означає, що якщо ви вип’єте чашечку кави під час обіду, опівночі чверть спожитого кофеїну все ще циркулюватиме у вашому організмі. Це еквівалентно ковтку кави перед сном», — каже Метью Волкер, засновник і директор Центру дослідження людського сну та член Nike Performance Council. А от алкоголь діє як «заспокійливий засіб, який занурює мозок у неглибокий сон», каже він. Волкер радить: обмежте споживання кофеїну за 12-14 годин до сну (найкращий час для кави — до 10-ї ранку) і уникайте вживання алкоголю ввечері.

6. Якомога частіше віддавайте перевагу рослинним продуктам.

Як і у випадку з рафінованим цукром, велика кількість насичених жирів у раціоні негативно впливає на ваш відпочинок, а отже, і на сон. М’ясо, особливо червоне, містить більше насичених жирів, ніж інші джерела білка. «Намагайтеся готувати принаймні дві з трьох ваших основних страв з рослинних продуктів», — радить Сен-Онж. Більша кількість клітковини з овочів і фруктів також позитивно вплине на ваш сон (пребіотики не завадять!).

7. Погляньте по-новому на звичні десерти.

«Якщо закінчити день чимось солоденьким, це може спричинити різке підвищення, а потім зниження рівня цукру в крові, що, зі свого боку, призведе до викиду гормонів стресу, через які вам буде важче заснути», — каже Меєр. Однак не потрібно повністю відмовлятися від десертів. Меєр рекомендує збалансовувати цукор у солодощах білками та жирами, які сповільнюють метаболізм. Наприклад, ви можете намастити трохи арахісового масла на брауні або випити склянку молока з печивом. Відмовтеся від темного шоколаду на ніч: за словами Меєр, навіть дві маленькі плиточки можуть погіршити ваш сон, якщо ви маєте підвищену чутливість до кофеїну.

Якщо зміна дієти не допомагає подолати проблеми зі сном, варто подбати про покращення травлення. «Прогулянка після обіду, навіть 10-хвилинна, покращує процес травлення та стабілізує рівень цукру в крові», — говорить Меєр. «Якщо у вас проблеми зі шлунком або рефлюксна хвороба, це справді може полегшити засинання», — додає вона. Можливо також, що ви трохи заспокоїтеся і зробите ще один крок до такого бажаного повноцінного сну.

Текст: Марісса Стівенсон

Ілюстрації: Давіде Бонацці

***

 .

Досягни більшого

Щоб отримати більше рекомендацій експертів з відновлення, способу мислення, руху, харчуванню та сну, завантажуй безкоштовні додатки Nike Run Club та Nike Training Club.

     

Джерело: nike.com