пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Чем важны восстановительные пробежки


Совершение восстановительных пробежек (recovery run) может стать ключом к тому, чтобы пробежать больше километров с меньшими усилиями. Вот крутой план, как это лучше делать…



1.jpg

Когда бегуны говорят друг с другом, скорее всего, речь идет о темпе или скорости, с которой они бежали. Естественно, чем быстрее вы, тем круче.


Однако менее очевидная характеристика, которой можно похвастаться, — это низкая скорость бега — критический, но совершенно недооцененный навык, который, если его использовать как часть восстановительного бега, завершает прочную беговую рутину. 


Что такое восстановительная пробежка?

«Восстановительный бег — это, вероятно, самый короткий и легкий забег, который вы делаете за всю неделю», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный в США тренер по легкой атлетике, главный тренер по силовому бегу и ведущий подкаста «Силовой бег».


Ключ к успеху в том, чтобы не беспокоиться о том, как быстро вы двигаетесь. «Темп восстановления на самом деле не темп, а скорее усилие», — объясняет Фитцджеральд. Чтобы описать, насколько неторопливым это должно быть, он рекомендует отметить три показателя: темп должен быть комфортный, контролируемый и разговорный (вы должны быть способны поддерживать диалог, не задыхаясь). По словам Фитцджеральда, если вы руководствуетесь цифрами, это усилие будет оцениваться от 1 до 3 по шкале от 1 до 10. Если вы руководствуетесь вибрациями, это усилие в шутку называется «sexy pace», потому что оно должно выглядеть и ощущаться без усилий.


2.jpg


Зачем заморачиваться с восстановительным бегом?

Активное восстановление (низкоинтенсивные усилия после более тяжелой тренировки) — это альтернатива пассивному восстановлению (валяние на диване). Как говорит Фицджеральд: «Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если выйдете на легкую пробежку, чем если вы абсолютно ничего не сделаете». Это может быть связано с тем, что активное восстановление после напряженных упражнений помогает избавиться от накопления лактата в крови быстрее, чем пассивное восстановление, поэтому кровь более эффективно поступает к вашим мышцам, позволяя им восстанавливаться, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Sports Sciences.


Есть и ментальная составляющая. Если вчера вы совершили безумно тяжелую пробежку — или, может быть, у вас был такой эмоционально сложный день, который равен стрессу от такого типа тренировки — расслабляющая пробежка может успокоить ваши мышцы и ваш разум, — говорит Крис Беннетт, старший директор Nike по глобальному бегу.


По словам Фитцджеральда, наряду с тем, что вы быстрее приходите в норму, более медленные пробежки также предлагают несколько дополнительных преимуществ для фитнеса. Они могут научить ваше тело сжигать больше жира. Они могут повысить вашу выносливость за счет создания более плотных капиллярных сетей в ваших тканях, что означает, что вы можете доставлять больше кислорода к своим мышцам. И они укрепляют ваши мышцы, кости и соединительную ткань, не перегружая тело.


Если вкратце, эти сокращенные сеансы могут помочь вам работать лучше, когда вы действительно хотите поработать усердно. На самом деле, когда бегунов тестировали до и после активного или пассивного восстановления, активная группа смогла пробежать почти в три раза дольше, чем те, кто просто отдыхал, согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям.


Восстановительные пробежки также имеют значение, если вы хотите увеличить свой объем еженедельных пробежек. Простой способ увеличить объем тренировок — добавить больше дней бега — и эти дополнительные дни должны начинаться с восстановительных пробежек, — говорит Фитцджеральд. «Этот дополнительный километраж — это совершенно новый стресс для вас, поэтому вы должны убедиться, что можете сделать это максимально безопасно», — говорит он.


Как добавить восстановительные пробежки в свою рутину

Это довольно просто: просто замедлитесь и, возможно, выберите маршрут, который будет более ровным или на 10–20 процентов короче, чем ваш обычный, — говорит тренер Беннетт. Помните, что вы хотите получить от 1 до 3 из 10 по этой шкале усилий. Начните с такого количества восстановительных пробежек, которое вам нужно, чтобы чувствовать себя более энергичным, а не истощенным, будь то добавление одной тренировки в обычный выходной день или обмен более интенсивной пробежки на более спокойную.


По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете сократить количество суперлегких дней, которые вы делаете. «Чем более вы продвинуты в беге, тем меньше дней восстановления вам потребуется», — говорит Фитцджеральд. «Но даже у конкурентоспособного бегуна будет по крайней мере один день в неделю, когда он будет бегать значительно меньше, чем в среднем через день, и этот бег будет в более медленном и более комфортном темпе».


Нужно ли делать восстановительные пробежки? Конечно, нет. Вы можете бегать как вам хочется. Но если вы решите выполнять каждую пробежку в одном и том же не слишком быстром и не слишком медленном темпе, ваша польза и энтузиазм в этом виде спорта, скорее всего, сойдут на нет. И вы можете пробежать не так уж много, если будете все время выкладываться на полную.


Восстановительные пробежки дают вашему телу и разуму другую, катарсическую форму тренировки. Кроме того, вы, вероятно, увеличите количество времени, в течение которого вы бегаете, добавляет Фитцджеральд. «И поскольку один из лучших способов стать лучшим бегуном — это бегать, чем больше вы можете это делать, тем лучше».




Текст: Эшли Матео

Иллюстрация: Джастин Тран



***


 .

внутренний-диалог-для-улучшения-твоих-отношений-с-едой (2).jpg


Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club



NRC_rounded.png    NTC_rounded.png



Источник: nike.com