Чем важна разминка перед тренировкой

Потратив несколько дополнительных минут на разминку перед тренировкой, вы можете удвоить результаты своих усилий.

Вы не просто бросаете тесто для хлеба в холодную духовку. Сначала вы разогреваете духовку, а затем вставляете противень. Пропуск этого шага может привести к результатам, которые вы никогда не опубликуете в социальных сетях. То же самое касается и вашего тела перед началом тренировки: вам нужно разогреться.

Как и предварительный разогрев, разминка постепенно переводит ваше тело из состояния покоя в полноценное движение, чтобы вы могли добиться результатов, ради которых потеете, — объясняет мастер-тренер Nike Джо Холдер. «Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, которые вы будете использовать, обеспечивает краткосрочное улучшение диапазона движений и мысленно готовит вас к тренировке».

Все эти факторы могут суммироваться и мгновенно повлиять на вашу результативность. В обзоре, опубликованном в «Журнале исследований силы и физической подготовки», были рассмотрены 32 исследования и обнаружено, что в 79% из них люди, которые разогревались перед тренировкой, улучшили свою общую работоспособность. И это может помочь вам увеличить силу и улучшить сердечно-сосудистую систему, особенно с течением времени.

Риск сокращения

Никому не хочется терять пар или бороться с напряженными или спазмированными мышцами, растяжениям или сильной болезненности. Все это может произойти, если вы пропустите разминку, говорит Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивной науки Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама, и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Это потому, что «все ваши ткани и органы, включая мышцы и сердце, нуждаются в большем количестве насыщенной кислородом, богатой питательными веществами крови, чтобы циркулировать на увеличивающемся уровне, чтобы они могли нормально работать во время тренировки». Увеличение количества кислорода с помощью разминки также может помочь предотвратить головокружение и не дать вашему сердцу пропускать удары. (Последнее не обязательно является ненормальным, говорит Олсон, но это также не очень хорошо для вашего сердца в долгосрочной перспективе).

Столь же важно: «Работа с напряженными мышцами может привести к снижению моторного контроля ваших самых больших мышц», — объясняет Дэвид Риви, эксперт по перформанс-терапии и основатель React Physical Therapy в Чикаго. Например, у тех из нас, кто весь день сидит за столом, как правило, напряжены сгибатели бедра, что может привести к тому, что ваш таз слегка выдвинется вперед (так называемый передний наклон). Это отключает ваш пресс и ягодицы во время бега и подъемов, делая всю эту тяжелую работу менее эффективной.

Формула для подражания

Поэтому вам следует разогреться. Теперь поговорим о том, как именно. Олсон рекомендует тратить на разминку от 10 до 15 минут, хотя она отмечает, что чем интенсивнее или продолжительнее тренировка, тем дольше и основательнее должна быть разминка. Холдер соглашается, но предостерегает не переусердствовать, отмечая, что слишком долгая или тяжелая предварительная сессия может сработать против вас. Показательный пример: исследование, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», показало, что велосипедисты, которые участвовали в интенсивной 20-минутной разминке, испытывали большую мышечную усталость и меньшую мощность во время тренировки, чем те, чья разминка была более мягкой и короткой.

Холдер предлагает поставить разминку на 4 или 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, чтобы не расходовать энергию перед основным мероприятием. И если у вас мало времени, Олсон советует снизить интенсивность вашей фактической тренировки в начале, так как эти первые минуты обычно могут использоваться как подготовительный период.

Помимо этих рекомендаций, приведенная ниже схема является отличной структурой разминки для любой тренировки. К концу вы должны вспотеть, говорит Олсон, что является ключевым показателем того, что вы готовы идти ва-банк.

1. Общая подготовка (5 минут) 

Во-первых, расслабьтесь, раскачав пенопластовым валиком основные группы мышц и узкие места, такие как спина, квадрицепсы, икры и лодыжки. Если у вас нет пенопластового валика, используйте теннисный мяч или другой твердый мяч. Затем переходите к легкому кардио, стремясь «чуть-чуть увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы тело привыкло к некоторому общему движению, которое можно применить к любой деятельности». Это также поможет получить больше кислорода к вашим мышцам, отмечает Олсон. Подумайте о беге трусцой, прыжках и движении в нескольких направлениях с помощью перетасовок и кариок (если вы не знакомы с этими или любыми другими упомянутыми упражнениями, быстрый поиск в Google даст вам инструкции. Просто не забудьте нажать на страницу из авторитетного источника, например, лицензированного физиотерапевта или сертифицированного тренера).

2. Работа с суставами + активационные упражнения (от 3 до 5 минут) 

Затем сосредоточьтесь на мобилизации конкретных суставов, выполняя такие движения, как круговые движения бедрами, круговые движения плечами и разведение бедер с полуприседанием — все, что «работает над расширением диапазона движений [насколько широко сустав может двигаться в намеченных направлениях]», — говорит Холдер, чья недавно запущенная программа Advance в приложении Nike Training Club отдает приоритет этому типу работ. По его словам, смазка этих суставов поможет вам двигаться с лучше и эффективнее. Затем выполняйте активационные упражнения, которые помогут «включить» важные мышцы, особенно кор и ягодицы, установив связь между ними и вашим мозгом. Это подготавливает эти мышцы к увеличению вашей скорости, силы, выносливости или чего бы то ни было в вашей предстоящей тренировке. Попробуйте сет из птичьих собак, планки и ягодичных мостиков, предлагает Холдер.

3. Динамические движения + легкая плиометрика (от 2 до 5 минут) 

Теперь пришло время добавить движения, которые дополнят вашу конкретную тренировку. «Начните с динамических или активных движений, которые позволяют вашим мышцам и суставам работать в полном диапазоне движений, увеличивая их непосредственный диапазон», — говорит Холдер. (Статические растяжки, такие как боковые наклоны, могут снизить выходную мощность, отмечает он). Затем завершите легкими плиометрическими упражнениями, также известными как взрывные прыжки, которые возбуждают вашу центральную нервную систему (ЦНС). По словам Холдера, активированная ЦНС помогает вам быстрее и эффективнее генерировать силу во время тренировки.

Чем заняться, если вы собираетесь на пробежку? Олсон любит выпады при ходьбе и удары ногами Франкенштейна, также называемые игрушечными солдатиками, в то время как Холдер предлагает ходьбу с растяжкой подколенных сухожилий (walking hamstring scoops), сгибание коленей и A-skips (опять же, Google вам в помощь). Если вы выполняете приседания на стойке, подумайте о приседаниях сумо с размахом рук, а затем о приседаниях с прыжками. А для высокоинтенсивной тренировки попробуйте медленные приседания или выпады с собственным весом, говорит Олсон, а затем прыгайте со скакалкой, прыжки с подтягиванием или прыжки с группировкой.

Разогретое тело похоже на тот свежевыпеченный хлеб, который вы достали из духовки: теплый, упругий и идеальный для начала дня — э-э, тренировки.

Текст: Розалин Фрейзер

Иллюстрация: Ксоана Эррера

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

Источник: nike.com