пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  пн-пт: 10:00-18:00    сб-вс: 11:00-16:00  
0 800 210-161
бесплатная доставка
  • информация
  • обратная связь
  • личный кабинет
  • корзина
  • избранное
UA

Бегай больше — без травм

бегай-без-травм.jpg


Хочешь, чтобы твои пробежки вышли на новый уровень? Наши советы помогут тебе чувствовать себя уверенно во время бега.

 

- Часто бегуны-новички слишком усердствуют, что приводит к серьезным травмам.

- Но с помощью простого способа оценки ты можешь увеличивать дистанцию постепенно и без ущерба для здоровья.

- Бегай именно столько, сколько нужно (мы научим как!), отслеживая пробежки в NRC.

 

Вот что тебе нужно знать...

 

Мало что может сравниться с эйфорией от осознания того, что тебе нравится бегать. Тогда тебе сразу хочется сделать бег частью своей рутины и набирать обороты. Не так быстро! В прямом смысле. Чтобы добиться реального прогресса в беге, думай о терпении и не торопись.

«Одна из самых больших ошибок бегунов — это слишком быстрое увеличение дистанции или скорости, что при сочетании чрезмерных нагрузок и недостаточной подготовки может привести к травме», — говорит Стивен Майер, врач, спортивный физиотерапевт в Северо-Западной региональной медицинской организации, штат Иллинойс.

«Бег — это высокоинтенсивная активность. Твои мышцы, суставы, кости и соединительная ткань подвергаются ударным нагрузкам от движения по асфальту, при переносе всего веса тела с одной ноги на другую раз за разом. Если ты начинаешь бегать каждый день или внезапно вдвое увеличиваешь дистанцию, прежде чем ткани укрепились и адаптировались к подобным нагрузкам, они могут начать разрушаться», — говорит Тим Габбет, доктор наук, физиолог и специалист по прикладному спорту в компании Gabbett Performance Solutions в Брисбене, Австралия.

Поначалу ты можешь даже не почувствовать, что что-то не так. Стивен говорит, что аэробные показатели (функции сердечно-сосудистой системы и легких) развиваются быстрее, чем мышцы. Тебе может казаться, что твоей подготовки достаточно, чтобы увеличить дистанцию с 5 до 8 км, а впоследствии ты можешь заработать боль в голени или мышцах задней поверхности бедра. В результате весь прогресс сводится на нет.


бегай-без-травм2.jpg

    

Забудь старую байку про бег

 

Это не значит, что нельзя увеличивать дистанцию, скорость или частоту пробежек вовсе. Ничто не звучит так скучно, как 5 км три раза в неделю до конца жизни. По словам Тима, залог уверенного прогресса — продвигаться вперед, увеличивая нагрузки постепенно.

Оказывается, что правило 10% — широко распространенная идея о том, что не следует увеличивать дистанцию (или темп) более чем на 10% каждую неделю, — не имеет научного основания, и, по словам Стивена, то, что оно помогает предотвратить травмы, — не доказано. По данным исследования Университета Гронингена в Нидерландах, бегуны, увеличивавшие тренировочные нагрузки на 50% в неделю, демонстрировали практически те же показатели травматизма, что и бегуны, которые придерживались правила 10%. Еще более воодушевляет то, что новички, которые в среднем увеличивали нагрузку на 20–25% не получили травм, согласно исследованию, проведенному Орхусским университетом в Дании.

 

Индивидуальный взгляд на прогресс

Для оптимального прогресса Тим рекомендует использовать более индивидуальный подход, который он применяет в работе с атлетами: отношение крайней к постоянной физической нагрузке. Пусть это сложно выговорить, но на практике этот метод очень прост. «При нем учитывается твоя дистанция за последнюю неделю (крайняя нагрузка) и общий объем беговых нагрузок за последние четыре недели (постоянная нагрузка)», — объясняет Тим. Если ты бегаешь меньше четырех недель, определи для себя оптимальную дистанцию на первый месяц, чтобы заложить основу, а затем используй эту формулу в дальнейших тренировках.

«Дело в постоянной обратной связи, — говорит Тим. — Каждый раз, увеличивая еженедельную нагрузку за счет дистанции или скорости, обращай внимание на свои ощущения сразу после тренировки („можно было сделать еще круг”) и в течение 48 часов после нее („как же болят ноги”). Учитывая эту информацию, ты можешь определить, стоит ли продолжать увеличивать нагрузку или дать себе время на восстановление».

Например, если последние несколько недель ты пробегаешь по 15 км, а на этой неделе — 25 км, то эта нагрузка в 1,5 раза выше. Если ты чувствуешь усталость, то на следующей неделе лучше снова пробежать 25 км или даже вернуться к 15. Даже если ты чувствуешь себя отлично, то лучше не увеличить дистанцию больше, чем в 1,5 раза. Согласно исследованию, при отношении крайней к постоянной физической нагрузке равному от 0,8 до 1,3 риск травмирования весьма низок, однако если данный коэффициент выше 1,5, риск значительно возрастает.

Еще один действенный способ увеличивать дистанцию — это силовые тренировки. «Согласно исследованиям, проработка мышц кора и ягодиц с сопротивлением предотвращает некоторые распространенные травмы, возникающие вследствие повышенных нагрузок, поскольку кости, связки и мышцы укрепляются и лучше противостоят стрессу», — говорит Стивен. Старайся бегать через день и заниматься силовым тренингом и восстановлением в перерывах.

И если даже терпение (или расчет) не твой лучший навык, как только ты увидишь прогресс, который идет без боли и проблем, ты, скорее всего, будешь по-другому относится к нему и к своему телу, которое с каждым днем становится сильнее.


Текст: Эшли Матео
Иллюстрации: Райан Джонсон


ПОДРОБНЕЕ

Хочешь увеличить дистанцию? Надень новую пару беговых кроссовок и выбери аудио-пробежку в приложении Nike Run Club, которая поможет сохранить мотивацию во время движения.


NRC_rounded.png





Источник: nike.com