Анастасия Голобородько: "Тело - это очень умная машина и она всегда на нашей стороне."

В прямом эфире Delta Sport Live пообщались с Анастасией Голобородько. Анастасия сертифицированный нутрициолог, спикер по образованию в еде и фуд-терапевт, рассказала, как правильно сформировать свой рацион.

- Всем привет. Настя Голобородько. Сертифицированный нутрициолог. Сегодня мы в большей мере говорим для любителей. 

- Диеты и ограничения. Насколько они имеют смысл и почему?

- Смотри, тут есть такая штука, что слово диета - это то, что лежит у человека в продуктовой корзине в супермаркете. Я всегда за то, чтобы мы сделали полноценный и насыщенный рацион, а потом можно говорить о каких-то добавках. 

- Синоним диеты - это ограничения. Насколько это имеет смысл и как построить сбалансированную продуктовую корзину?

- В современном подходе к еде не принято ориентироваться на калорийность. Есть здоровый баланс, который можно рассчитывать как кому удобно. Сейчас много онлайн калькуляторов и я рекомендовала бы посчитать свой базовый метаболизм. Разогнать метаболизм невозможно. Можно увеличить калории, которые мы тратим. Сбалансированная тарелка состоит на 50% из овощей, фруктов, зелени и ягод. 25% белок: мясо, птица, яйца, рыба, веганские источники белка. 25% зернышки. 

- А как ты сама пришла к тому, что для тебя важна культура питания?

- Начиналось с гастрономии. Там выяснилось, что качество ингредиента - самое важное. И потом развивалось это в сторону здорового выбора. Я на себе попробовала все диеты. Чем бы человек не баловался до 3-х недель, тело простит. Сейчас очень много всего есть онлайн. Можно найти хорошего специалиста, а можно найти неправдивую информацию.

- А бывает, что вода лишняя?

- Да, если тарелка неправильно собрана. Также бывает, если это не вода, а что-то с добавками, сладкое. 

- А нагрузка?

- Длительные истощающие нагрузки - это не хорошо. Особенно натощак. Телу нужно давать ресурс. Первые 20 минут тело берет углеводы отовсюду. Затем мы залазим в гликоген. Жировое депо задействуется только на низкой интенсивности и только с сороковой минуты. Тонкостей очень много. Главное - не перегружать себя. Нужно постепенно, плавно и постоянно. Это главное. Как и структура рациона. У нас есть завтрак, обед и ужин. Это главные фундаментальные приемы еды, не перекусы. Важно, чтобы тело понимало во сколько будет прием пищи, нужна ритмичность. 

- А что значит еда радует?

- Когда есть такое оцепенение, а правильно ли я ем, а сколько у меня баланс, то будет спазм пищеварения. Еда в стрессе. Очень важно отводить себе 20 минут спокойствия, чтобы рацион радовал. Один и тот же кусок сыра можно усвоить по разному. Я утром сидела и работала, а ты выспалась и сделала зарядку, удовольствие от еды будет разное. 

- А если кого-то радует вредная еда?

- Десерт имеет место быть после сбалансированного приема пищи. Шоколад, брауни, печенька. Если пицца радует, то к этому тоже можно относится как к отдельному блюду с уважением. Сначала 80% фундамента, а потом 20% погрешности. Главное - никакого стресса. 

- Что такое метаболическая гибкость?

- В контексте спорта это понятие очень важно. Это немного биохимические дебри, но это умение тела переключатся на разные источники. Когда кончатся углеводы, я начинаю использовать жировое депо.

- Какие у тебя есть продукты табу?

- Это трансжиры. Это жиры, в молекулярную структуру которых влез человек. Дома мы можем это сделать, пережарив что-то. Я бы пересматривала этикетки на продуктах. Если ингредиенты понятны, то хорошо. А если там написано масло, но не указано какое, то это нет. Чипсы - это трансжиры. Много сахара, много рафинированного масла и много соли - это делает высокую калорийность и нулевую ценность. 

- А что если график такой, что ты ночью работаешь? Можно ли есть ночью?

- Можно. Можно посчитать базовый метаболизм и от этого отталкиваться. Норму нужно съедать каждый день. Если на обед органы пищеварения переварят все, то ночью нет. Поэтому нужно выбирать еду. Например, завтрак плотный, а ужин без мяса, без рыбы, просто овощи, жировой компонент и высокобелковые каши.

- Как ты относишься к обезжиренной молочке?

- Никак. На насыщенности жиров строится вся панель гормонов. 

- А что с холестерином?

- Это нейтральное жироподобное вещество, 80% которого печень вырабатывает самостоятельно. У холестерина функция супер защитная. Проще говоря, это такой клейстер, у которого задача залатать там, где тонко. Холестерин извне можно испортить только окислив. Например сыры долгого хранения.

- Какой у тебя рацион?

- Я ем 3 раза, иногда добавляется 4 прием пищи. У меня всегда есть завтрак и он всегда большой и медленный, прям церемониальный. Завтрак зависит от локации и сезона. Это могут быть каши и салаты, яйца, брокколи, сыр, орехи. Иногда может быть веганский. Потом у меня пауза. Потом всегда есть обед, я его продумываю заранее. Обед нельзя пропустить. Ужин есть, это всегда овощи, иногда рыба и морепродукты.

- Когда люди назначают себе диету, как правильно подойти к этому вопросу? Как отличить грамотного нутрициолога?

- Можно отправиться к специалисту, но иногда достаточно пересмотреть то, что уже дано. Я бы рекомендовала записывать всю еду за день. Есть много приложений для этого. Часто люди сильно аккуратничают и недоедают, а на ужин начинается...60-70% еды мы съедаем утром и в обед. Нужно задать себе вопрос, как тело вообще реагирует. Это очень умная машина и она всегда на нашей стороне. Можно выбрать специалиста и понаблюдать за ним, попробовать повнедрять все то, что он дает.

Запись эфира: https://www.instagram.com/tv/COH0JOHHTXq/