8 простых советов по питанию для бегунов

Не нужно пересматривать свой рацион или зацикливаться на деталях. Просто следуйте этим простым рекомендациям, чтобы зарядиться энергией для любой пробежки.

Разрушение мифа: идеальной диеты для бегунов не существует. То, что работает для одного, профессионала или новичка, не обязательно сработает для вас.

Просто поэкспериментируйте с советами ниже, которые, по мнению экспертов, могут помочь вам во время пробежек — до, во время и после.

1. Не переусердствуйте

Беговое питание не должно быть сложным. Чтобы бежать дальше и быстрее, вам не нужно следовать диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов или диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Не нужно отказываться от сахара. Чтобы питаться разумнее, просто сбалансируйте еду на своей тарелке с помощью надежной формулы, включающей белки, углеводы и полезные жиры.

«Думайте об этом как об одной или двух порциях белка размером с ладонь, таких как птица и рыба, или бобы и тофу, если вы питаетесь растительной пищей; одна или две порции овощей размером с кулак, пытаясь получить самые разные цвета; одна или две горсти углеводов, таких как фрукты и цельнозерновые продукты; и одну или две порции полезных жиров размером с большой палец, таких как авокадо, орехи и оливковое масло», — говорит Райан Масиэль, доктор медицинских наук, главный тренер по спортивному питанию в Precision Nutrition. Следуйте этой комбинации еды, и вы дадите своему телу то, что ему нужно, чтобы работать и восстанавливаться лучше.

Когда возможно, выбирайте цельные продукты, которые, как правило, более питательны и сытны, чем обработанные. Это означает, что апельсин вместо апельсинового сока и цельнозерновые продукты вместо белого хлеба или белого риса.

2. Присоединяйтесь к Большой тройке

Все бегуны нуждаются в хороших углеводах, белках и здоровых жирах (называемых макроэлементами) в своем рационе для производительности и восстановления. Вот почему:

углеводы — или глюкоза, которая хранится в организме в виде гликогена, — имеют решающее значение для бегунов, потому что они являются наиболее доступным источником энергии. Хотя ваше тело может использовать белок и жир в качестве топлива, это сложнее и занимает больше времени. Вот почему, если у вас недостаточно запасов гликогена во время тяжелой тренировки, ваше тело может начать разрушать мышцы. Выбирайте богатые питательными веществами углеводы, которые включают сладкий картофель и другие крахмалистые овощи, цельные зерна и фрукты.

Белок также очень важен, потому что без него вы не сможете нарастить мышечную массу. «Если вы постоянно бегаете и тренируетесь, в идеале вы должны ежедневно потреблять около пол грамма белка на 1 килограмм веса тела», — говорит Джон Берарди, доктор философии, соучредитель Precision Nutrition и член Nike Performance Council. Этот белок может поступать из животных источников, таких как курица, индейка, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, нежирная говядина и свинина. Или он может поступать из растительных источников, таких как орехи, семена, чечевица, бобы, тофу, эдамаме, темпе и пищевые дрожжи.

Жир имеет плохую репутацию, но он является важным питательным веществом для спортсменов, особенно для бегунов. «Полезные жиры могут замедлить пищеварение, что помогает поддерживать уровень глюкозы и инсулина в крови», — говорит Масиэль. Кроме того, они могут помочь уменьшить воспаление и, возможно, болезненность мышц. Это означает, что вы сможете быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше перед следующей пробежкой. В качестве хороших источников жира обратите внимание на авокадо, орехи, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось и сардины.

3. Обращайте внимание на свое тело, а не на калории

Большинству бегунов не нужно сосредотачиваться на подсчете калорий, чтобы хорошо питаться. Хотите верьте, хотите нет, но узнать, едите ли вы достаточно или слишком много, как правило, несложно. «Если вы поддерживаете свой вес во время бега, вы получаете достаточно калорий», — говорит Масиэль. «Если вы теряете или набираете вес и не хотите этого, вам может потребоваться увеличить или уменьшить количество потребляемой пищи».

По словам Масиэля, более важным, чем любое число на упаковке или весах, является то, как ваше тело себя чувствует и работает. Если вы едите слишком много, вы, вероятно, почувствуете себя вялым. И если вы не получаете достаточно еды, вы можете не чувствовать, что у вас достаточно энергии во время тренировок. Прислушивайтесь к своему телу.

4. Выбирайте настоящую еду, а не добавки

Протеиновые порошки, рыбий жир, аминокислоты, коллаген и другие добавки часто рекламируются как волшебные питательные таблетки. Хотя некоторые из них могут быть полезны бегунам, но есть более простой способ питать свое тело. «Если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету и получаете достаточно калорий, вы должны быть в состоянии удовлетворить все свои потребности в питании, не принимая добавки», — говорит Масиэль. (Одно исключение: веганам, возможно, придется подумать о добавлении определенных питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D, которые, как правило, поступают из продуктов животного происхождения).

5. Гидратация.

Получение достаточного количества воды — это рекомендация для здоровья, от которой легко отмахнуться. В конце концов, если вы хотите пить, вы пьете, верно? Но для бегунов гидратация немного сложнее.

Когда вы потеете, вы теряете электролиты и жидкости, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Это может произойти быстро, и вы можете столкнуться с неприятностями, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицинских наук, директор по питанию Precision Nutrition. «Одной из основных причин, почему люди получают спортивные травмы, независимо от вида спорта, является обезвоживание и усталость», — говорит он. «Если вы можете поддерживать гидратацию, вы значительно снижаете риск получения травмы». (Исследования показывают, что обезвоживание может снизить мышечную выносливость, повышая вероятность растяжения связок).

Чтобы оставаться бодрым и сильным, вам необходимо поддерживать высокие запасы воды до, во время и после тренировок. «Ваше тело не может адаптироваться к обезвоживанию, — говорит Сен-Пьер, — поэтому, чтобы максимизировать свою производительность, ваша цель — всегда поддерживать гидратацию».

Хороший совет для бегунов: выпивайте 12 - 16 стаканов воды в день, особенно в теплые дни, когда вы собираетесь тренироваться на улице, говорит Масиэль. Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы проглотить столько, вы можете съесть больше фруктов и овощей, которые содержат большое количество воды, что может помочь увеличить потребление жидкости.

Берите бутылку с водой на любую пробежку продолжительностью более 15 минут, говорит Масиэль, и делайте несколько глотков каждые 15–20 минут. Если вы планируете бегать по тротуару более 90 минут, он рекомендует взять с собой спортивный напиток, чтобы пополнить запасы электролитов, таких как натрий и калий, которые вы выделяете с потом. В день забега делайте глоток чего-нибудь каждый раз, когда вы проходите мимо медпункта, даже если это совсем немного воды.

Говоря о забегах – важно употреблять достаточное количество воды в течение недели, предшествующей гонке, и поддерживать высокий уровень жидкости. Это поможет нивелировать эффекты обезвоживания, которые могли повлиять на ваши тренировки до этого момента.

6. Заправляйтесь (и дозаправляйтесь) на каждой пробежке

Правильное питание может помочь предотвратить многие худшие кошмары бегуна, такие как истощение, проблемы с желудком и усталость. Особенно это касается еды перед пробежкой.

«Для большинства тренировок предтренировочное питание достаточно простое. Вы можете либо нормально поесть за несколько часов до тренировки, либо пообедать поменьше, по крайней мере, за 30 минут до начала тренировки», — говорит Берарди. Поэкспериментируйте с этими вариантами и сделайте то, что лучше всего подходит для вас. В любом случае вам нужно что-то съесть, потому что, если вы отправитесь на пробежку натощак, у вас могут возникнуть симптомы гипогликемии (низкий уровень сахара в крови) из-за нехватки глюкозы. Они варьируются от учащенного сердцебиения, усталости, головокружения и нечеткости зрения до потери сознания.

То, как вы дозаправляетесь после пробежки, тоже имеет значение. «Если вы ничего не едите в течение двух часов после пробежки, это может замедлить ваше восстановление и негативно повлиять на вашу работоспособность на следующий день», — говорит Берарди. Если вы не чувствуете голода в течение часа или около того после завершения пробежки, послетренировочный коктейль или закуска, включающая углеводы, белки и жиры, могут вас успокоить.

7. Ешьте в долгосрочной перспективе

Конечно, выносливость и выдержка зависят от тренировок, но питание также играет ключевую роль.

«Во время длительных пробежек вы расходуете часть топлива, запасенного в вашем теле, или гликогена, а также топлива, которое вы предоставили ему непосредственно перед бегом и во время него», — объясняет Масиэль. Однако ваше тело может хранить только ограниченное количество гликогена — достаточно для двухчасовой тренировки. Когда он начинает иссякать или израсходован, вы не сможете поддерживать свой темп (это называется «удариться в стену»).

Вот почему вы предпочитаете начать длинную пробежку с полными запасами гликогена, а также взять с собой пищевые добавки, чтобы пополнить их. «Дополнительное топливо, такое как гели, жевательные резинки или напитки, помогает вам сохранить как можно больше мышечного гликогена. Это позволит вам двигаться вперед и работать на самом высоком уровне», — говорит Масиэль, вместо того, чтобы терять силы километр за километром.

8. Питание в день забега

У бегунов есть старая поговорка: «Ничего нового в день забега». Это особенно верно в отношении питания. Единственный способ узнать, что будет лучше для вашего тела во время мероприятия, — это протестировать продукты, напитки, гели или жевательные резинки во время тренировок.

«В день гонки вам нужно есть и пить точно так же, как вы делали во время большинства ваших пробежек», — говорит Масиэль. Попробуйте зеркально отразить свой распорядок дня на день забега несколько раз во время тренировки, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Длинные забеги отлично подходят для этого, потому что они часто длятся примерно столько же времени, сколько и гонка.

Не уверены, с чего начать? Масиэль рекомендует сбалансированно питаться за два-три часа до гонки (старайтесь, чтобы соотношение питательных веществ составляло более половины углеводов, четверть белка и остальное количество жиров). Если вы не хотите вставать так рано, съешьте мини-версию этой еды за час до начала бега. Еще лучше, если он будет в жидкой форме, например, в коктейле, чтобы вам было легче переваривать пищу.

Помните, все советы по питанию — это всего лишь советы; если какой-то из них вам не подходит – проигнорируйте его. Пока вы выходите на улицу и чувствуете себя хорошо, вы делаете все правильно.

Текст: Эшли Матео

Иллюстрации: Кезия Габриэлла 

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com