5 советов для эффективной силовой тренировки

Эти советы, поддержанные экспертами, могут помочь любому стать увереннее в тренажерном зале и продолжать добиваться прогресса по мере того, как все становится «легче».

Поднимите вес. Опустите. Повторите. Силовые тренировки могут показаться легкими, если вы просто посещаете тренажерный зал. Но чтобы добиться реального прогресса — и оставаться при этом в безопасности — вам нужно смотреть на картину в целом, — говорит Райан Флаэрти, основатель и ведущий подкаста Nike Trained.

В качестве тренера Флаэрти работал с некоторыми из крупнейших спортивных суперзвезд, включая Серену Уильямс. Когда дело доходит до поднятия тяжестей, он фокусируется на этих пяти фундаментальных концепциях, которые могут помочь любому освоиться с весом и стать на путь к впечатляющему прогрессу.

1. Разминка.

Самая важная часть силовой тренировки происходит еще до того, как вы коснетесь веса. Цель разминки - поднять внутреннюю температуру тела и направить больше кислорода и крови к мышцам, увеличивая энергию и диапазон движений, необходимых для тренировки.

Чем тяжелее ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка. Но, как правило, вы можете стремиться к пяти-пятнадцати минутам нескольких подходов динамических упражнений, таких как ходьба в планке с отжиманием, ходьба выпадами с вращением и минута прыжков со скакалкой. Вы должны вспотеть. Приступая к тренировке, делайте пару разминочных подходов перед каждым подъемом, постепенно увеличивая вес, чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к нагрузке.

2. Отдайте предпочтение технике.

Вы останетесь в большей безопасности, добьетесь лучших результатов и забьете больше голов, если ваша техника будет правильной. При любом упражнении на нижнюю часть тела не позволяйте коленям сгибаться друг к другу; держите их на одном уровне над средними пальцами каждой ноги. При выполнении движений верхней частью тела держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад и опущенными. И независимо от того, что вы делаете, активируйте свой кор, втянув пупок в позвоночник. Помимо этих общих рекомендаций, для каждого упражнения есть своя определенная техника. Если у вас есть вопросы, найдите надежного профессионала или источник, который научит вас специфике. Чем увереннее вы себя чувствуете, чем сильнее ваш драйв, тем лучше прогресс!

3. Программа прогресса.

Если вы новичок в поднятии тяжестей или каком-то конкретном движении, вы можете начать с трех подходов по 10 повторений в течение первой недели. Имейте в виду, что как только движение начинает казаться легким, возможно, пришло время его усложнить. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить сложность, чтобы соответствовать своим способностям и поддерживать темп. Вы можете добавить вес, увеличить объем, увеличив количество повторений и/или подходов, или изменить свой темп (подробнее об этом далее), и все это может помочь вам нарастить мышечную массу и продолжать улучшать физическую форму.

4. Начните с темпа.

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, сначала сосредоточьтесь на темпе. Замедление движения продлевает время нахождения в напряжении, а именно то, как долго мышца остается в напряжении во время повторения. В более медленном темпе ваши мышцы должны дольше работать усерднее. В зависимости от упражнения вы можете даже задействовать поддерживающие мышцы, чтобы сохранять равновесие и контроль. Но вместо того, чтобы замедлять все равномерно, разбейте подъем на две части. Выполняйте положительную (подъемную) часть достаточно медленно, чтобы поддерживать хорошую форму, и замедляйте отрицательную (опускающуюся) часть, чтобы она длилась как минимум в два раза дольше. Например, если вы делаете присед, вам может понадобиться три секунды, чтобы опуститься, и всего одна секунда, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Будьте внимательны.

В следующий раз, когда вы возьметесь за тяжелый подход, настраивайтесь на каждый вдох. Или во время сложного движения, такого как становая тяга, называйте каждую мышцу по мере ее активации (брюшные, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. д.). Сосредоточение внимания на настоящем моменте или внимательность во время тренировки влияет на каждый ее аспект. Вы можете понимать, когда вы разогрелись или когда с вас достаточно. У вас может быть больше силы воли для последнего подхода. Вы почти наверняка улучшите свою форму. И, возможно, самое главное, вы получите больше удовольствия от этого — и это может мотивировать вас поднимать этот вес снова и снова.

Текст: Даниэль Менаше

Иллюстрация: Микки Дузий

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club.

Источник: nike.com