3 психологических приема для улучшения результата

Мысленная концентрация или отвлечение от процесса помогают твоему телу добиться максимального результата. Рассказываем, что и когда делать.

Представь, что ты целый месяц бегаешь по одному и тому же маршруту несколько раз в неделю. И даже несмотря на то, что ты готовишь себе идеальный перекус перед пробежкой, включаешь музыку пободрее и каждую минуту смотришь на свои умные часы в надежде установить новый личный рекорд, твой результат остается прежним уже несколько недель. Теперь представь: тебе кто-то звонит, и ты продолжаешь бежать, но теперь увлеченно говоришь по телефону. И вдруг ты оказываешься в конечной точке маршрута на 10 минут быстрее, чем обычно. Да как так?

«То, на чем ты фокусируешь свое внимание во время тренировки, может значительно повлиять на твой результат — улучшить или ухудшить его», — утверждает Ленни Уэйт, доктор наук, сертифицированный консультант по психологическому развитию из Хьюстона. «Большинство людей считает, что нужно сосредоточиться на движении, чтобы выполнить упражнение как можно лучше, быстрее или продержаться как можно дольше, но это не всегда так, — говорит Ленни. — Иногда нужно сознательно отключиться от выполнения упражнения, чтобы получить удовольствие, снизить чувство дискомфорта и преодолеть плато».

То, на чем ты фокусируешь свое внимание во время тренировки, может значительно повлиять на твой результат — улучшить или ухудшить его.

Ленни Уэйт,
Доктор наук, сертифицированный консультант по психологическому развитию из Хьюстона

На самом деле, существует три способа умственного вовлечения — или, в некоторых случаях, отвлечения. Ты можешь использовать эти техники во время тренировки, забега или соревнований, чтобы добиться максимального результата и сделать свои тренировки более эффективными. Рассказываем, как и когда использовать эти приемы.

1. Активное включение: для забегов, важных мероприятий или регулярных активностей, где ты хочешь установить новый личный рекорд.

«Концентрация на своем физическом состоянии во время забега на 5 км или во время соревнований может придать тебе дополнительные силы для рекорда, — говорит Ленни. — Зачастую атлетам начинает казаться, что им трудно дышать, и тем самым они вводят себя в паническое состояние. Но если бы они взглянули на ситуацию шире и задумались об общем отличном состоянии своего тела, то поняли бы, что не испытывают недостатка кислорода. Сонастраиваясь со своим телом, ты зачастую осознаешь, что хорошо себя чувствуешь, а сигналы твоего тела об усталости — преждевременны».

Другими словами, многие из нас позволяют своему телу контролировать сознание, а не наоборот. «Выдающиеся атлеты научились думать: “Как я действительно себя ощущаю физически? Я в порядке, поэтому я буду игнорировать эти предупреждающие сигналы еще один-пять километров”». «Прислушивайся к ударам стоп о землю, к частоте своего дыхания, биению сердца или ощущению легкости во время бега, чтобы убедиться, что с тобой всё хорошо — настолько хорошо, чтобы выжать чуточку больше», — советует Ленни.

Подобным образом, активная концентрация на собственных телесных ощущениях во время силовых нагрузок делает упражнение эффективнее. «Когда ты фокусируешься на задействованной группе мышц (что также называется принципом „мозг-мышцы”), они прорабатываются эффективнее», — утверждает Ларс Л. Андерсен, доктор наук, профессор Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене. Одно из его исследований показало, что сосредоточение на грудных мышцах во время жима лежа активизирует их, поскольку мысленная концентрация стимулирует нервно-мышечную связь. (А чем интенсивнее работает мышца, тем сильнее она становится впоследствии). Думай о мышцах кора во время планки, о ягодицах во время становой тяги, о бицепсах во время вертикальной тяги и так далее, чтобы максимально задействовать мышцы при каждом повторе.

2. Пассивное отвлечение: для уже знакомых упражнений, которые всё еще даются с трудом, или упражнений, где для успеха нужен небольшой толчок.

Давая мозгу возможность немного отвлечься, например с помощью музыки, можно сделать тренировку приятнее и эффективнее. «Правильная музыка может не только повысить мотивацию за счет вдохновляющего текста и заводного ритма, но и укрепить сигналы мозга, отвечающие за включение мышц», — говорит Марчело Биглиасси, доктор наук, доцент психофизиологии во Флоридском международном университете в Майами. Марчело принял участие в исследовании, опубликованном в журнале Physiology & Behavior, подтвердившим эти данные. Как это работает? Концентрация на окружении отвлекает мозг от усталости.

«Для бега, езды на велосипеде, тренировок со свободным весом или упражнений ВИИТ подходящей музыкой будет та, которая тебе нравится», — говорит Марчело. Попробуй разные жанры, чтобы найти наиболее подходящий для тебя. Ты можешь любить хип-хоп, а потом понять, что тебе очень нравится гранж 90-х. «Чем интенсивнее нагрузка, тем лучше будут работать песни с сильным текстом или строчками, которые напоминают тебе о твоих сильных сторонах, — добавляет Марчело. — Потому что они могут пробудить в тебе энергию и повысить активность мышц, когда тебе это нужно».

P.S. Если ты просто хочешь отключиться, чтобы время пролетело незаметно, например, во время прогулки на свежем воздухе или утомительной сессии на кардиотренажере, то аудиокнига или подкаст отлично для этого подойдут.


3. Активное отключение: для очень, очень тяжелых тренировок, в которых ты всё еще совершенствуешься.

«Физически выматывающие тренировки, такие как бег по труднопроходимому маршруту, быстро опустошают твой психологический ресурс и вскоре заставляют тебя замедлиться или окончательно остановиться, — говорит Ленни. — Поэтому иногда тебе нужно полностью отвлечься, чтобы не думать о тяжелой нагрузке».

На самом деле, в одном из своих исследований Ларс обнаружил, что отвлечение внимания — в данном случае, с помощью математической задачи — позволило предотвратить наступление усталости во время упражнений на выносливость мышц корпуса у пациентов с больной спиной. Это лишь один (весьма конкретный) пример того, как полная сосредоточенность мозга на сторонней задаче позволяет не думать об активности тела, позволяя продолжать движение, даже не думая о том, чтобы остановиться.

Эта техника отключения лучше всего работает, когда ты не первый раз выполняешь трудную тренировку и знаешь, чего ожидать. В противном случае ты рискуешь получить травму. Но есть еще одна причина: «В частности, когда ты выполняешь одно и то же упражнение в одном и том же окружении, ты всегда знаешь, на каком моменте боль настигла тебя в прошлый раз, — говорит Ленни. — Ты думаешь: „Впереди эта сложная горка“ или „неровная местность“, или „Та часть пути, где ужасно печет солнце“». Подобные негативные ожидания сказываются на физическом состоянии. «Мышцы плечевого пояса сжимаются, дыхание учащается, а пульс автоматически поднимается», — говорит Ленни. Иными словами, ты теряешь энергию еще до той самой «тяжелой» части.

Что же делать? В следующий раз, когда тебе не удастся установить новый личный рекорд на безопасной местности (то есть не на обочине дороги), попробуй позвонить члену семьи или другу и обсудить что-то интересное или сложное, чтобы вы оба могли говорить и слушать. Или мысленно сыграй во что-нибудь во время активности, например сосчитай сколько людей в синем ты встретишь на пути. Либо просто поболтайте с партнером по бегу прямо во время тренировки. «Это позволяет не думать о дискомфорте, — говорит Ленни. — особенно если вы ведете приятную беседу. Ты будешь чувствовать себя более расслабленно и открыто, а также дышать полной грудью, вместо того чтобы ненамеренно учащать дыхание».

Ну и напоследок, это еще одна причина позвонить близким.

Текст: Кейтлин Карлсон
Иллюстрация: Дэвид Бонацци